Većina populacije provodi više od osam sati dnevno sjedeći, zato je važno kretati se i tijekom radnog dana, a ne samo u slobodno vrijeme.

Cjelodnevno sjedenje, narušava zdravlje, smanjuje koncentraciju i radnu sposobnost, a pogotovo ako ostatak slobodnog vremena također provodite statički. S pauzama na radnom mjestu, od samo nekoliko minuta svakih sat vremena – bilo da hodate ili se istežete, prekidate dugo sjedilačko razdoblje i podižete nivo energije.

Stoga, pokrenite se, promijenite dosadašnji stil života i pametno organizirajte radni dan.

U nastavku vam donosimo vježbe za izvođenje u uredu, kojima je cilj potaknuti tjelesnu cirkulaciju, smanjiti ili potpuno ukloniti bolove u području kralježnice, donjeg dijela leđa, ramena i lopatica, poboljšati koncentraciju između poslovnih zadataka, kao i energizirati tijelo i duh, za bolji osjećaj tijekom ostatka dana.

Vježbe u uredu izvodite 5-10 minuta – od jednom ili u nekoliko setova, ovisno o mogućnostima i dnevnom rasporedu.

Savjeti za promjenu sjedilačkih navika:

• redovito izvodite vježbe na radnom mjestu, najmanje jednom dnevno, po pet minuta
• tijekom pauze, umjesto sjedenja na kavi, prošećite do parka, dućana, kioska - važno je kretati se što više
• razmislite o zdravijoj i jeftinijoj kombinaciji prijevoza do posla i obrnuto: koristite bicikl, javni gradski prijevoz, parkirajte auto, siđite stanicu ranije, te prošećite do radnog mjesta - samo deset minuta hodanja do posla ili kuće, učinit će vas zdravijima
• tijekom rada u uredu, ustanite svakih pola sata do sat vremena, te prošećite dok nešto obavljate
• koristite se stepenicama umjesto dizalom, te jedite u stojećem položaju

Sjedite li pravilno na uredskoj stolici?

Najčešći uzroci boli u lumbalnom dijelu leđa i nepravilnog položaja kralježnice i zdjelice jesu neprilagođena visina sjedišta stolice i položaj naslona.

Za početak definirajmo pravilan sjedeći položaj na uredskoj stolici.

Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju, kukovi su u visini koljena, koljena su u širini kukova – potkoljenica i natkoljenica tvore pravi kut, a stopala su položena na podlogu i nalaze se u liniji koljena.

Kod podesivih stolica, lako ćete postići idealan sjedeći položaj, podešavanjem sjedišta ili naslona stolice.

Imate li stolicu bez mogućnosti podešavanja sjedišta i naslona, a kukovi su vam ispod visine koljena dok sjedite, stavite jastuk ili spužvu na sjedište stolice ispod sjednih kostiju. Time ćete osigurati kralježnici i zdjelici neutralan položaj, te smanjili bol ili napetost u području lumbalnog dijela leđa i pregibača kukova.

Prije izvođenja vježbi, fiksirajte uredsku stolicu na kotačićima s osloncem uza zid ili radni stol.

Svaku od vježbi u nastavku ponovite 4-7 puta.

Kralježnica i zdjelica

Kako biste osvijestili pravilno držanje tijekom čitavog radnog dana, redovito izvodite vježbe u nastavku, usmjerene na snaženje i istezanje kralježnice i zdjelice. Važno je razgibati kralježnicu u sve tri tjelesne ravnine, istegnuti lumbalni dio leđa i pregibače kukova, te osnažiti core.

Disanje: izdišite kroz usta u prvom dijelu vježbe, a udišite na nos u drugom dijelu vježbe.

• Pretklon gornje prsne i vratne kralježnice
• Luk i strijela – bočno protezanje i snaženje trupa
• Povlačenje u stranu iz prsne kralježnice
• Zakretanje kralježnice
• Spuštanje i podizanje kralježak po kralježak
• Odrolaj zdjelicu + prsno otvaranje
• Kosi trbuh s naizmjeničnim podizanjem suprotnog koljena
• Podizanje zdjelice sa stolice – istezanje pregibača kukova

*Kod posljednje vježbe u nizu: „Podizanje zdjelice sa stolice“, obavezno fiksirajte stolicu na kotačićima uza zid ili stol, kako biste izbjegli nepotrebne ozljede.

Ramena, vrat i lopatice

Osjećate li konstantnu bol ili napetost u području vrata, ramena i lopatica, redovito izvodite sljedeće vježbe. Njima ćete opustiti vratnu kralježnicu, stabilizirati i mobilizirati lopatice, te osnažiti, istegnuti i potaknuti cirkulaciju čitavog ramenog obruča.

Disanje: izdišite kroz usta u prvom dijelu vježbe, a udišite na nos u drugom dijelu vježbe, a iznimno u drugoj i osmoj vježbi, zadržite položaj kroz pet dubokih udaha na nos i izdaha kroz usta.

• Spuštanje glave prema prsima i podizanje glave prema stropu
• Otklon glave i vrata u obje strane
• Kruženje rukama iz ramena
• Odmicanje i primicanje lopatica
• Istovremeno istezanje i snaženje ramena
• Podizanje i spuštanje lopatica
• Široki potisak za leđa i ramena
• Opušteni pretklon čitavog trupa

Istezanje čitavog tijela

Na kraju se istegnite i potaknite cirkulaciju čitavog tijela.

Disanje: zadržite svaki položaj kroz pet dubokih udaha na nos i izdaha kroz usta.

• Okrugla leđa s dlanovima ispred prsa
• Neutralna kralježnica i zdjelica s dlanovima iznad glave
• Bočne rotacije s pridržavanjem o naslon
• Pretklon ravnih leđa s dlanovima preko glave
• Bočni otklon u obje strane
• Pretklon opuštenog tijela preko prekriženih bedara
• Pojedinačno istezanje prednjeg natkoljeničnog mišića
• Pojedinačno istezanje stražnje lože

Da biste se osjećali bolje tijekom radnog dana, dovoljno je izvesti samo određene gore opisane vježbe, po nekoliko puta, ovisno u kojim dijelovima tijela osjećate najveću nelagodu. Poželjno je i što više kretanja u slobodno vrijeme – vježbajte najmanje dva do tri puta tjedno, po pola sata do sat vremena, boravite u prirodi, šećite dok obavljate svakodnevne obaveze, te provedite ostatak slobodnog vremena u pokretu.

Objavljeno 20.12.2016.