Svi tekstovi koje pišem proizvod su iskustva i rada, takav slučaj je i s ovim koji je pred vama. Vježbe uvijek prvo probam sam pa ih tek onda nudim klijentima.

Ovo je već isprobana rutina koja daje rezultate. Ne želim vam dati ribu nego vas želim naučiti pecati. Vjerujem da ćete dobiti dosta informacija na koji način možete složiti (korektivni) trening.

Kada je bol i nelagoda popustila velika većina vježbača jedva čeka da se vrati u rutinu treninga. Nekada prebrzo vraćanje u trening može rezultirati još većim problemima. Korak po korak i lagana progresija te se radije vratite korak natrag umjesto da forsirate nešto što ne ide.

Uvijek slijedim par pravila kada radim s klijentima i ovom problematikom tako da bih to savjetovao i vama:

• bol je glavni indikator i signal kojeg ne smijemo zanemariti. „No pain no gain“ ostavite za nekoga drugoga
• jednostavno i funkcionalno, nisam tu da ih zabavljam, ali ću se potruditi da im bude zabavno
• bez balistike i rotacija dok nisam siguran da je sve u redu, bez obzira koliko se klijent želi „kazniti”
• ono što funkcionira radim, ono što ne funkcionira ne radim, bez obzira koliko fora izgledale vježbe ili koliko izgledale dosadne
• osnovni ljudski pokreti su uvijek isti bez obzira na tehniku i rekvizit te ih treba ojačati uz pametnu progresiju
• srednji dio tijela se mora stabilizirati, zdjelica mora biti ravna, a periferija mora biti pokretna

Mislim da vam je već jasno kako to izgleda. Uvijek ubacujem vježbe iz prethodnih članaka, vježbe istezanja i razne progresije s vlastitim tijelom. Ovo radim kada već stvarno nikakva bol ne postoji i kada smo dosta sigurni da smo tijelo “pritegnuli” i “opustili” tamo gdje treba.

Bitno je da tijelo funkcionira kao cjelina.

Vježbe:

1. Dead Lift

Vježba bez koje ne može proći niti jedan trening. Bitna je pravilna izvedba i naglasak je na pravilnom radu kukova. Ono što se mora izbjeći je čučeći Dead Lift jer tako ne učimo ništa.

Razlika između dead lifta kao vježbe i dead lifta/hip hingea kao osnovnog ljudskog pokreta je velika. Svrha vježbe Dead Lift je čim veću težinu potegnuti do kukova, pogotovo ako se radi o natjecanju. Dead lift kao pokret ima za svrhu jačanje stražnjeg kinetičkog lanca te ponovnog uvođenja tog obrasca pokreta u mozak. Tako ćete dobiti i određenu dozu mobilnosti.

Progresija:

• dvoručni 5x15
• dupli 4x8
• jednoručni 5x5

Jednoručni je odličan dodatak vašem treningu jer dodatno vježbate snagu stiska, ali i naglašava rotaciju. Ovdje to izgleda kao rotacija koje zapravo nema, a time ih pripremim za sljedeće vježbe.

2. Suitcase Dead Lift

„Koferno dizanje“ što bi rekao jedan klijent. Priprema ih za podizanje stvari s poda na pravilan način, ali i dodatno uključujući leđa.

Progresija:

• dupli 5x15
• jednoručni 5x10
• farmer walk

Hod s opterećenjem sam već obradio pa ne moram dodatno pisati, a progresija je dvoručni pa jednoručni. Svrha je aktivacija bočnih stabilizatora trupa u dinamici. Idealno je da svoju vlastitu kilažu malo prošetate, naravno čim dalje i duže. :)

3. Tursko dizanje (TGU)

Tursko dizanje se pokazalo kao jako dobra vježba kod većine problema.

Kompleksne kretnje zahtijevaju mobilnost i stabilnost, a svaki segment ove vježbe se može koristiti kao zasebna vježba, ovisno gdje želimo dati naglasak. Mogućnost da se pola svoje vlastite težine drži u ruci iznad glave i da se dignete na noge i vratite u početni položaj itekako je znak snage i funkcionalnosti.

Naravno, za početak ćete koristiti manje kilaže, ali tko zna, jednog dana možda i uspijete.

Obična progresija je da počnemo s turskim dizanjem bez kettlebella. Kada ih napravite 10/10 na svaku stranu onda možemo krenuti dalje. Ako mislite da je ovo lako probajte napraviti i iznenadit ćete se.

Progresija:

• TGU 5 X1/1
• TGU 1x 3/2/1

Sve pokrete u turskom dizanju mogu dodatno iskoristiti da popravim neke nedostatke pa evo par primjera:

1. U donjoj poziciji dok ležite na leđima i kettlebell je iznad glave pruženu nogu podignite 10 puta ravno u zrak. Tako ćete dobiti korektivnu vježbu za hamstringse i pojačati aktivaciju trupa u suradnji s gripom.



2. Naglasim podizanje stražnjice u zrak (high bridge pozicija) tako da ga napravite 5 puta. Tako dobijemo korektivnu vježbu za glutealnu amneziju i dodatno protegnemo fleksore kukova.



3. U iskoraku napravite press tako da se još više naglasi aktivacija i stabilnost trupa.

Naravno da možete napraviti sve ove dodatne pokrete dok radite tursko dizanje ili samo neke od kombinacija. Ovo je jako dobar dodatak toj vježbi koje možete raditi kao pripremu za trening s nekim lakšim kettlebellom.

4. Floor Press

Vježba koje se radila dok nije bilo klupica za bench press. Meni je ovo fantastična priprema za sve one koji trebaju učiti kettlebell press jer razvijaju osjećaj na koji način treba držati kuglu u rukama.

Floor press koristim za jačanje gornjeg dijela tijela i uvijek koristim obrazac 3x1/2/3.

5. Renegade row

Odlična vježba koja u sebi sadrži oba obrasca pull i push. Dok jednom rukom vučete kettlebell prema sebi drugom rukom se upirete rukom u kettlebell koji je na podu. Jedina mana ove vježbe je da kettlebell mora biti veći tj. da mora imati široko dno da bi stabilno stajao na podu. Zbog toga možete koristiti veći kettlebell kao oslonac, a s drugim manjim radite povlačenje. Kada ojačate tada radite jednu pa drugu ruku kao što je i sama ideja ove vježbe.

6. Iskorak

Iskorak je jednostavna, a jako funkcionalna vježba. Što je iskorak uži, to je vježba zahtjevnija. Tijelo se trudi održati ravnotežu, a pri tome mu s različitim varijantama opterećenja u rukama otežavam posao. Na kraju imam jačeg i funkcionalnijeg klijenta.

1. hallo - na svaki iskorak napravite hallo na suprotnu stranu od prednje noge. Tako radimo na rotaciji trupa ali bez rotacije.



2. press - može biti bottom up ili normalna pozicija. Držimo s obje ruke i na svakom iskoraku ga podignemo u zrak.



3. držimo kettlebell kao suitcase dead lift te prilikom svakog iskoraka (ista noga na strani kettlebella) na kraju u donjoj poziciji kettlebell prebacim u drugu ruku ispod prednje noge te se vratimo nazad. Sve isto ponovimo s drugom nogom.

Ovo su neke osnovne vježbe koje koristim. Ako radite s klijentom neka vam nit vodilja bude da trebate klijenta jačeg za životne izazove koji postoje van dvorane. Dovoljna je i jedna greška da sve krene nizbrdo i da mjeseci rehabilitacije i treninga odu u nepovrat.

Ne trenirate nekog MMA borca nego osobu koja vam donosi kruh na stol. Prije svega što trebate napraviti sa svojim klijentom stanite i razmislite biste li te vježbe dali svojoj mami da ih radi s ciljem rehabilitacije. Ukoliko radite trening za sebe jednostavno koristite zdrav razum.

Pametno, mobilno i snažno! Ako mogu pomoći, slobodno me kontaktirajte.

Autor teksta: Aleksandar Miketa je viši fizikalni terapeut, SFG2/RKC i Primal Move instruktor u Centru Miketa u Rijeci.
Foto: Kristijan Vučković

Objavljeno 15.09.2014.