Bez obzira na trenutno stanje organizma, svatko bi trebao izdvojiti najmanje 5 minuta dnevno za istezanje s ciljem održavanja zdravlja.

Donosimo vam vježbe istezanja čitavog tijela prilagođene svima, koje možete izvoditi kod kuće, u dvorani ili bilo gdje na otvorenom, te vam je za njih potrebna samo prostirka.

Neovisno o individualnoj fleksibilnosti i mogućim tjelesnim disbalansima, svaku vježbu možete izvesti na siguran način, kako biste se osjećali bolje i unaprijedili vlastito zdravlje.

Pogledajte video:

Pravilno disanje je ključ pravilnog i opuštajućeg istezanja:

• važno je opustiti tijelo u svakom položaju istezanja, kroz najmanje 5 smirenih udisaja na nos i izdisaja kroz usta, te usmjeravanjem daha u donje i bočne dijelove prsnog koša gdje je najbolja izmjena zraka.
• kod dinamičkih vježbi istezanja izdišite pri početku pokreta, a udišite pri završetku pokreta, dok u statičkim položajima opustite tijelo kroz kontinuiranu izmjenu udaha na nos i izdaha kroz usta.

Istezanje započnite na prostirci u opuštenom ležećem položaju na leđima. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju, koljena su u pregibu sa stopalima položenima na podlogu u liniji koljena, a ruke su položene s dlanovima na podlogu:

• bedra u položaju dijamanta i ruke preko glave – opuštajući položaj koji isteže kukove
• rotacija kralježnice – koljena u jednu, a ruke i glava u suprotnu stranu (naizmjenično)
• istezanje piriformisa - gležanj preko suprotnog koljena (obje strane)

Sjednite na sjedne kosti s neutralnom kralježnicom i zdjelicom, te s ispruženim i spojenim bedrima ispred trupa:

• jednonožno istezanje stražnje lože i leđa – suprotni taban je položen o suprotno bedro (obje strane)
• sunožno istezanje stražnje lože i leđa

Sjednite bočno u Z položaj te se oslonite o dlanove iza leđa:

• prebacivanje bedara u Z položaju (naizmjenično u obje strane) – razgibava i isteže kukove
• bočni otklon u Z položaju (obje strane) – isteže bočne strane tijela
• istezanje kvadricepsa u Z položaju - primicanje pete prema stražnjici (obje strane)

U položaju ste na sve četiri s dlanovima u liniji ramena i koljenima u liniji kukova:

• Mačka – fleksija i ekstenzija kralježnice od trtice do glave
• u položaju Mačke (fleksija kralježnice) spuštanje prema petama i povratak u položaj na sve četiri – isteže čitava leđa u položaju fleksije

U sjedećem položaju na tabanima (opruženi skočni zglobovi) izdužite kralježnicu:

• istezanje tricepsa i ramena (obje strane)
• istezanje prsa i prednjih ramena
• pretklon trupa s osloncem glave o podlogu i istezanjem ruku preko glave – isteže leđa, prsa i prednja ramena
• položaj školjke (shell stretch) – opuštajući položaj koji isteže leđa

Prilagodbe kod pojedinih vježbi:

• sjedeći položaj na prostirci: položite jastuk ispod sjednih kostiju, kako bi vam kralježnica zadržala izduženost u neutralnom položaju
• bočni Z položaj: sjednite na jastuk ako vam je Z položaj neugodan (bolovi u području kukova) ili umjesto Z položaja izvedite vježbe u položaju Sirene – sunožno spojena bedra od kukova do stopala s kukovima i koljenima u pregibu
• položaj na sve četiri: patite li od bolova u koljenima, postavite dodatni jastuk ili spužvu ispod koljena
• sjedeći položaj na tabanima: postavite jastuk ispod potkoljenica, te ako je potrebno još jedan jastuk između potkoljenica i natkoljenica, a ako i dalje osjećate nelagodu u tom položaju, zamijenite ga s položajem turskog sjeda

Neovisno jeste li vježbač ili ne, izdvojite svega 5 minuta dnevno da biste istegnuli čitavo tijelo i podigli nivo energije potrebne za čitav dan.

Objavljeno 01.07.2017.