Znate li da među najčešćim „velikim životnim odlukama“ svoje mjesto nalaze i one o početku vježbanja, vraćanju u formu, gubljenju viška kilograma, dobivanju trbušnjaka i sl. Ako je jedna od vaših odluka upravo ovo posljednje - dobivanje trbušnjaka - imamo za vas popis savjeta i uputa kojih se trebate držati kako biste taj cilj i ostvarili!

Poznato je "sveto trojstvo" vježbanja bez kojeg nema rezultata: prehrana, trening i odmor. Samo uz pravilnu prehranu, kvalitetnu hranu i dovoljno spavanja i odmora možete postići željene ciljeve i ostvariti plan.

Osim toga, nemojte smetnuti s uma onu: "Trbušnjaci se rade u kuhinji, ne u teretani!" Dakle, da biste dobili te silno željene rezultate, najvažnije je - srediti prehranu! Naime, bez prehrane prilagođene cilju, nema tog broja trbušnjaka koje trebate odraditi da bi ispod masnoga tkiva provirile pločice...

Stoga, krenimo redom:

Savjeti o prehrani

• jedite 6 obroka na dan: računica je jednostavna: više hrane = više mišića = manje masti
• reducirajte unos ugljikohidrata
• izbacite iz prehrane gazirana pića
• izbjegavajte pekarske proizvode i slatkiše
• izbjegavajte mesne prerađevine
• izbjegavajte sve vrste dressinga jer često u sebi sadrže majonezu ili vrhnje
• redovito jedite ribu
• jedite hranu bogatu vlaknima - vlakna će vam ubrzati probavu
• ograničite unos soli koja zadržava vodu u organizmu
• od mliječnih proizvoda birajte one malomasne ili posne
• jedite bobičasto voće zbog bogatstva antioksidansa
• svakodnevno unosite zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj, zelena salata)
• od mesa birajte manje masno - pileća i pureća prsa
• svakodnevno jedite šaku orašastih plodova
• ugljikohidrate jedite za doručak ili u obroku prije treninga
• pijte dovoljne količine vode (ili nezaslađenog čaja)
• za večeru jedite obrok bogat proteinima i zdravim mastima
• jedite "čiste" žitarice, a ne one krcate šećerima
• čitajte deklaracije na proizvodima

Savjeti o treningu

• svakodnevno odradite minimalno 30 minuta aerobnog treninga
• tijekom aerobnog treninga pazite na puls - najbolja mjera je ona da možete normalno govoriti dok radite trening - viši puls ne znači i više otopljenih masnih stanica
• svaki drugi dan odradite vježbe za trbušnjake kombinirajući vježbe koje aktiviraju gornje, donje i bočne trbušne mišiće
• sve vježbe radite u 4 serija po 15-25 ponavljanja
• između vježbi uzmite maksimalno 30 sekundi pauze
• redovito radite treninge snage - veća mišićna masa zahtijeva veću energiju = sagorijevanje više masnoga tkiva
• radite veći broj ponavljanja (10-12) i manje pauze između vježbi
• umjesto liftom, hodajte stepenicama

Savjeti o spavanju

• uvijek idite spavati u isto vrijeme i ustajte u isto vrijeme (čak i vikendima)
• pokušajte izbjegavati stres jer on negativno utječe i na san, ali i na vašu formu, općenito
• izbjegavajte vježbanje u kasnim večernjim satima kako vam kortizol ne bi ugrozio san
• prakticirajte rituale opuštanja prije spavanja (primjerice, smanjite svjetlost u stanu)
• poslijepodnevno spavanje ograničite na maksimalno 30 minuta
• popijte dovoljno tekućine da tijelo bude opskrbljeno vodom tijekom noći, ali ne previše da vam potreba za toaletom ne poremeti san
• spavajte na udobnom krevetu i jastucima
• prozračite sobu u kojoj spavate
• izbjegavajte alkohol, cigarete i tešku hranu prije spavanja
• spavajte u odvojenoj prostoriji, a ne u onoj u kojoj obavljate dnevne aktivnosti

Primjer treninga

Kao što je i rečeno, trening trbušnih mišića dovoljno je odraditi svaki drugi dan. Evo jednog primjera treninga za dobre trbušnjake:

Sve vježbe radite u 4 serije po 15-25 ponavljanja.

1. Škarice
2. Izdržaj (plank)
3. Naizmjenično podizanje nogu
4. Obrnuti trbušnjaci
5. Bočno podizanje nogu i torza

Na kraju, imajte strpljenja! I zapamtite, kako masno tkivo na trbuhu niste nakupili „preko noći“, jednako tako ga nećete ni izgubiti!

Objavljeno 01.06.2015.