Pilates metoda prvenstveno polazi od snaženja i stabilizacije mišića središta tijela, kako bi se tijelo pripremilo na veće trenažne zahtjeve, pa je kao takva, sastavni dio treninga ne samo rekreativaca, već se široko primjenjuje u rehabilitaciji i kondicijskoj pripremi sportaša i pojedinaca.

Prije prikaza video vježbi koje snaže središte tijela, u nastavku pročitajte o pilates filozofiji pokreta.

Core ili powerhouse mišići

Pilates nas uči da na tijelo gledamo kao na cjelinu, usvojimo pravilne oblike kretanja i primijenimo ih u svakodnevnim aktivnostima: dok hodamo i trčimo, podižemo ili nosimo razne terete, te ujedno nudi mnoštvo dinamičnih vježbi koji će zadovoljiti i najzahtjevnije, željne stalnih izazova.

Vrijednost ove metode je osvještavanje pravilnih položaja tijela i disanje koje potiče aktivaciju core mišića (mišići podupirači kralježnice) o kojima je više riječi bilo u prethodnom članku.

Još je početkom prošlog stoljeća osnivač pilates metode - Joseph Pilates, ukazivao na važnost osvještavanja skupine mišića koja obuhvaća abdomen, donji dio leđa, kukove, bedra, zdjelicu i stražnjicu, te ih nazvao " središte moći" (powerhouse). Naglašavao je da sva energija kreće iz središta tijela i teče van prema ekstremitetima.

Danas je u pilates suvremenoj metodi prvenstveno bitno postići stabilnost i aktivirati najdublje slojeve mišića, kako bi se prevenirale moguće ozljede kralježnice, nakon čega se podjednako pridaje važnost svim mišićnim skupinama.

Sve šira primjena pilatesa u trenažnim programima koji su do malo prije izolirano obrađivali pojedine grupacije mišića, dokaz je da se radi o djelotvornom spoju uma i tjelovježbe.

Pilates principi za kvalitetno izvedenu vježbu

Bilo koju klasičnu vježbu, poput čučnja ili skleka možemo nazvati pilates vježbom, ukoliko zadovoljimo suvremene pilates principe: usklađivanje pravilnog disanja sa pravilnim položajem zdjelice i rebara, stabilizacijom lopatica, te položajem glave i vrata.

Na prvi pogled se stvara dojam da je potrebno razmišljati o puno detalja, ali upravo te nijanse čine određenu vježbu sigurnom od krivih položaja i mogućih ozljeda, ali istovremeno i zahtjevnom. Zato, kod izvođenja vježbi koje još nismo dobro savladali vrijedi pravilo: "Manje je više", jer prioritet treba biti kvalitetno izveden pokret, a s vremenom će rasti i broj ponavljanja.

Slijede pilates izdržaji za snaženje core mišića:

Ukoliko vas nakon skoro svakog treninga bole leđa, mišići uz kralježnicu (lokalni stabilizatori) su slabi i ne podupiru je, dok su njihovu ulogu preuzeli globalni stabilizatori.

Tada je vrijeme da u uobičajenu trening rutinu uklopite vježbe od kojih ćete se osjećati snažno i poletno na duge staze i stvoriti sigurnu bazu za brže i eksplozivnije pokrete.

Položaj planka ili izdržaja, poznatog i kao sklek položaj, uči stabilizirati tijelo i aktivirati prirodni korzet oko kralježnice, pri čemu će mišići obavljati izometričnu kontrakciju (neće se skratiti niti izdužiti, ali će zadržati tonus).

Kada se savladaju plank položaji mogu im se dodati varijante pokreta nogama ili rukama koje će dodatno stabilizirati kralježnicu i zdjelicu i tražiti da se aktiviraju i drugi mišići na pravi način.

1. Leg pull front prep

Jača dubinske mišiće središta tijela i uči kako zadržati neutralnu kralježnicu na maloj bazi oslonca.

Početni položaj:

Kleknuti na sve četiri sa spojenim koljenima u liniji kukova i dlanovima u liniji ramena. Koljena su podignuta 2 cm od poda.

Vježba:

Naizmjenično na izdah podizati koljena visine kukova, uz istovremeno zadržavanje stabilnog položaja tijela u izdržaju.

2. Leg pull front

Ova koordinacijska vježba može se za početak olakšati samo naizmjeničnim podizanjem i spuštanjem nogu.

Početni položaj:

Otići u plank položaj. Cijelo tijelo je u dugoj liniji od vrha glave do peta. Dlanovi su točno ispod ramena a noge su paralelne i spojene s težištem na jastučićima stopala (metatarzalni dio).

Vježba:

Udahnuti i podići jednu nogu malo više od visine kuka. Peta je zategnuta (dorzalna fleksija). Kroz izdah, još više zategnuti potporno stopalo i prebaciti tijelo natrag, a istovremeno ispružiti prste podignute noge (plantarna fleksija).

Udahnuti i prebaciti tijelo naprijed, vratiti potporno stopalo u početni položaj, te zategnuti podignuto stopalo.

Spustiti podignutu nogu u početni položaj kroz izdah.

Vježbu ponoviti s drugom nogom.

Objavljeno 10.03.2014.