Bolovi u vratnom dijelu kralježnice, ramenima i donjem dijelu leđa postaju sve veći problem našeg društva. Bol je toliko česta da smo je počeli smatrati sastavnim dijelom života. Bol najčešće pogađa osobe koje dugo sjede i rade za računalima.

Savjet koji ćete najčešće dobiti ili pročitati je: Krenite vježbati! Međutim, u ovakvim specifičnim stanjima lokomotornog sustava svaka vježba nije ta od koje ćete se osjećati bolje. Nakon uključivanja u neki grupni program vježbanja stanje se ponekad pogoršava, a razlog tome je što vježbe koje su za zdravu populaciju nisu za osobe koje su sklone boli u vratu, ramenima i leđima. Čak neke vježbe mogu biti toliko kontradiktorne da mogu pogoršati stanje. Cilj je pronaći program vježbi koje najviše odgovaraju i ciljano usmjerene vježbe.

Osnovni koncept tjelesne mehanike je vrlo jednostavan. Pravilno držanje se definira s otvorenim prsima, bradom paralelnom s tlom, glava nije previše naprijed ni previše otraga, leđa su ravna, a trbuh uvučen. Takav položaj tijela bi trebali imati i kada sjedite, stojite, hodate i vježbate.

Ne postoji brzo i učinkovito rješenje problema boli u ovim osjetljivim dijelovima tijela. Potrebno je vrijeme i silan rad za poboljšanje, a djelovati treba aktivno i pasivno. Nažalost, ljudi su skloniji pasivnim metodama, masaže, manualne terapije, vitamini i slično, međutim bez aktivnog vježbanja nećete riješiti problem.

Mišići na stražnjoj strani vrata su ekstenzorni mišići i oni su glavni mišići koji održavaju glavu. Na prednjoj strani vrata su fleksorni mišići koji sudjeluju u finim podešavanjima u pokretima glave. Fleksori i ekstenzori moraju biti u izbalansiranom položaju da bi održavali glavu u pravilnom položaju i osiguravali položaj koji previše ne opterećuje vratnu kralježnicu.

Mišići između lopatica tvore bazu za vrat i glavu te osiguravaju pravilan pokret u zglobu ramena. Oni su uz mišiće trbuha najslabija karika kod osoba koje mnogo sjede i imaju problema s bolovima u vratu. To je najvjerojatnije tako jer ih previše ne upotrebljavamo u svakodnevnom životu. Sve što radimo događa se ispred tijela: od samog rada na računalu, nošenja stvari, dizanja djece i slično.

Nažalost i u teretani se više posvećuje pažnja jačanju prsnih mišića i prednjoj stani nadlaktice (npr. biceps), nego leđima i stražnjoj stani nadlaktice. Prednja strana mišića se jača, a stražnja strana zaostaje i dolazi do disbalansa koji nepovoljno djeluje na vratnu kralježnicu i ramena i tada dolazi do boli u tom području.

Vrlo je slična situacija i kada govorimo o boli u donjem dijelu leđa. Površinski mišići leđa su prenapeti, skraćeni, dok su mišići trbuha istegnuti i slabi. Dolazi do prevelikog pritiska na lumbalni dio leđa i javlja se nepravilno držanje (pretjerana lumbalna lordoza) i bol. Čest uzrok boli je i disbalans između lijeve i desne strane mišića leđa. Zbog dominacije jedne strane leđa u svakodnevnom funkcioniranju često dolazi do razlije u funkcionalnosti mišića lijeve i desne strane i nastaje preveliki pritisak na jednoj strani kralježnice što je u tom slučaju uzrok boli.

Da bi imali dobar položaj glave i vrata, gornji dio leđa mora biti u pravilnom položaju. Kada pravilno centrirate glavu, kao što je objašnjeno ranije u tekstu, ramena i lopatice usmjerite natrag i dolje, spajajući lopatice. Pri tome pripazite da se ne uvijate previše u donjem dijelu leđa i da je trbuh uvučen i lagano kontrahiran. Ovo je pravilan položaj tijela u kojem se kralježnica nalazi u neutralnom položaju koji minimalno opterećuje kralježnicu i njezine dijelove.

U početku će biti teško pronaći pravilan položaj i zadržati ga, posebno u situacijama kada prevlada umor. Vježbom i čestim zauzimanjem pravilnog položaja automatizirat ćete položaj.

U početku vježbanja potrebno je krenuti s izometričkim vježbama. One su statične i suhoparne, međutim kada krećete vježbati morate krenuti od njih, da bi osigurali sigurno vježbanje. Kada ste u mogućnosti da izdržite u izometričkoj vježbi dvije do tri minute možete krenuti na vježbe u pokretu.

U svakodnevicu je potrebno uvoditi ciljane vježbe istezanja vrata, prsnih mišića i leđa. Preporučujem dinamičko istezanje, odnosno istezanje skraćenih mišića uz kontrakciju izduženih i nefunkcionalnih mišića.

Jedna od najvažnijih stvari kada ste skloni bolovima u vratu, kralježnici i ramenima je da usvajate pravilnu mehaniku pokreta i držanja tijela. Važno je naučiti kako jačati ciljano i slabo mišićje na najsigurniji način za kralježnicu.

Preporuka za osobe koji su skloni bolovima u ramenima i vratu je da izbjegavaju upore na rukama, kao primjerice plank. Zbog slabosti mišića koji su očito doveli do učestalih bolova u vratu u tom položaju se stvara preveliko opterećenje na prsne mišiće što loše djeluje na vrat i ramena. Mišići trbuha moraju biti dovoljno snaži da bi odradili svoju dominantnu ulogu u ovom položaju.

Osobe s bolnom kralježnicom bi trebale izbjegavati skokove, pretjeranu lumbalnu lordozu i i trčanje po tvrdim podlogama zbog stvaranja velikog pritiska na kralježnicu.

Kod osoba s bolnim vratom i boli u gornjem dijelu leđa često nailazimo na nepravilan položaj tijela u gornjem dijelu tijela. Radi se o kifotičnom lošem držanju ili o pogrbljenom držanju u gornjem dijelu tijela. Velika je vjerojatnost da je to loše držanje uzrok boli u vratu i ramenima.

Ciljanim vježbama može se ispraviti loše držanje, a time će i bol u vratu nestati ili se barem smanjiti. Kod izvođenja vježbi vrlo je važna dobra mehanika tijela, odnosno pravilno držanje tijela da bi pokret koji izvodite aktivirao ciljano mišićje. Gymstick je odličan rekvizit samim time što se radi o štapu koji vam pomaže u održavanju pravilnog položaja u gornjem dijelu tijela.

U prvom dijelu videa prikazano je dinamičko zagrijavanje pri kojem je gymstick postavljen iza leđa. Cijelo vrijeme zagrijavanja leđa će biti u ispravljenom položaju. Svaku vježbu možete izvoditi od 30 sekundi do 1 minute i ponoviti sve vježbe 2 do 4 puta.

U drugom dijelu vježbi s gymstickom izvode se vježbe s naglaskom na mišiće trbuha i mišiće gornjeg dijela leđa koji osiguravaju ispravljanje pogrbljenog držanja u području torakalne kralježnice. Preporučam da svaku vježbu izvodite po 30 sekundi do 1 minute i sve vježbe ponovite 3 puta.

Ove vježbe i rekvizit bi trebale biti svakodnevne vježbe za svaku osobu koja mnogo sjedi da bi osigurala zdravlje kralježnice nakon cjelodnevnog sjedenja u pogrbljenom položaju.

Gymstick možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 03.05.2017.