Štap s elastičnim gumama je rekvizit kojim se može realizirati odličan trening za optimizaciju posture u gornjem dijelu tijela, a zbog svoje praktičnosti i veličine ne zauzima mnogo mjesta u prostoriji, što ga čini idealnim za držanje u uredu i vrlo praktičnim pomagalom za funkcionalnije iskorištavanje pauze od sjedenja.

Jedna od glavnih prednosti je njegova svestranost. Gymstick angažira u treningu više mišića istovremeno. Elastične gume stvaraju stalni otpor tijekom pokreta što dovodi do veće aktivnosti mišića i veću učinkovitost vježbi. Važan benefit je svakako stvaranje uvjeta za održavanje ravnoteže i potreba za koordinacijom pokreta pri upotrebi što ujedno unapređuje ove dvije sposobnosti. Zahtijeva stabilizaciju trupa pri izvođenju dinamičkih pokreta, a time vježbe funkcionalnije.

Dugotrajno sjedenje za računalom loše utječe na lokomotorni sustav, a posebno je negativno što uzrokuje spazam u određenim mišićima. Najčešće se radi o vratnim mišićima i mišićima u donjem dijelu leđa. Preopterećeni mišići se nalaze u prednjem gornjem dijelu trupa u području ramena i prsnih mišića, dok su na stražnjem srednjem dijelu preslabi. U vratnom dijelu kralježnice mišići su skraćeni i preopterećeni, dok su na prednjoj strani izduženi. U lumbalnom dijelu kralježnice je obrnuta situacija, stražnji mišići leđa su pod tenzijom, dok je prednja strana trupa u području trbuha preslaba.

Ova situacija je gotovo uvijek zastupljena kod ljudi koji svoj radni dan provode sjedeći za računalom. S vremenom se razvija položaj tijela koji nazivamo forward head syndrome, te prednji ili stražnji tilt zdjelicom, rezultat su kronični bolovi u donjem dijelu leđa i u vratu i ramenima.

Samo nekoliko minuta u danu može uvelike utjecati na poboljšanje situacije. Gymstick je jedan o rekvizita koji osobno preporučujem mojim klijenticama i volim ga koristit u svom radu. Njegova upotreba mi se čini vrlo praktičnom i izvedivom u uredima za vrijeme aktivne pauze ili nakon posla. Prednja muskulatura gornjeg dijela trupa je u stalnom skraćenom položaju tijekom cijelog dana, tako da će nekoliko vježbi mobilnosti djelomično izbalansirati posturu.

U aktivnoj pauzi ili na kraju radnog dana važno je krenuti s disanjem. Stres remeti optimalnu mehaniku disanja sa skraćivanjem daha i disanjem gornjim dijelom prsnog koša. Takav način disanja opterećuje gornju muskulaturu što uključuje mišiće prednje strane vrata, trapez i prsne mišiće. Njihova aktivacija će tijelo postaviti u tipični položaj osobe koja je pod stresom i vrlo brzo tijelo reagira spazmom u spomenutim mišićima.

VIDEO - Optimizacija disanja s gymstick štapom:

Za početak postavljate štap iza glave i nastojte opustiti muskulaturu s prednje strane trupa udišući dominantno dijafragmom i donjim dijelom prsnog koša. Svrha ove vježbe je „spustiti“ disanje u niže dijelove prsnog koša da bi disanje bilo efikasnije, a tijelo opskrbljenije kisikom. Širenje dijafragme se odvija cilindrično u svim smjerovima, pa ćete zbog toga pokretima bočno, prema naprijed i nazad osvijestiti pokretanje prsnog koša u svim smjerovima.

Radom na računalu ruke i ramena zauzimaju konstantan položaj s rukama prema naprijed s prednjom rotacijom u ramenima. Takav položaj mišiće srednjeg dijela leđa i mišiće ispod lopaticama drži u neaktivnom položaju, a njihovom neupotrebom za održavanje optimalnije posture u gornjem dijelu leđa dolazi do njihovog slabljenja i atrofije. Ovim vježbama se zapravo nastoje izvoditi vježbe mobilnosti uz kontrakciju mišića u ciljanoj muskulaturi.

VIDEO - Vježbe u uredu ili kod kuće s gymstick-om:

Kao prvu vježbu izabrala sam čučanj uz postavljanje štapa iza glave. Ova vježba angažirat će velike mišićne skupine i pokrenuti cirkulaciju u cijelome tijelu. Postavljanjem štapa iza leđa otvara se prednji dio tijela, posebno u području prsnih mišića i ramena koji su u izrazitom položaju prednje rotacije tijekom dana. Pripazite pri izvođenju ove vježbe da ne dolazi do uvijanja u donjem dijelu leđa pri postavljanju štapa iza leđa.

Zbog izrazite nemobilnosti u torakalnom dijelu kralježnice koja je pogodnija za pokret u odnosu na lumbalni dio kralježnice koji je pogodniji za stabilnost zbog masivnosti kralježaka, važno je obuhvatiti vježbama i mobilnost torakalnog dijela kralježnice što je obuhvaćeno u drugoj vježbi. Pri izvođenju vježbe nastojte što manje pokretati donji dio tijela, od kukova nadolje i pokret izvoditi u području dijafragme, da bi unaprijedili mobilnost prsnog dijela kralježnice.

Svakako jedan od slabijih karika lokomotornog sustava je slabost mišića trbuha, što ćete aktivirati trećom vježbom. Mišići corea su baza svakog pokreta, temelj na kojem se gradi pokret, a predstavlja stabilnost koja osigurava sigurnost pokreta ekstremitetima i trupom. I u ovoj vježbi važno je da su kukovi što manje pomični i da se pokret izvodi gornjim dijelom tijela.

U četvrtoj vježbi stoji se u blagom iskoraku s pogrčenim nogama u koljenima. Povlači se ruka uz tijelo da bi se angažirali mišići u srednjem dijelu između lopatica.

Posljednjom vježbom angažiraju se mišići ispod lopatica i mišići ramena sa stražnje strane. Prilikom podizanja ruku iznad glave okrenite šake prema naprijed.

Gymstick je jedan vrlo zanimljiv i svrsishodan rekvizit koji će podići kvalitetu vašeg života u smislu održavanja lokomotornog sustava da bi vaše kretanje bilo bezbolno i ugodno.

Gymstick možete kupiti u fitness.com.hr webshopu ili fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178 u Zagrebu).

Objavljeno 07.02.2025.