Nedovoljna tjelovježba, prehrana siromašna hranjivim tvarima te hormonalni i genetski faktori mogu utjecati na jakost kostiju i pridonijeti njihovom slabljenju i stanjivanju – bolesti poznatoj pod nazivom osteoporoza. Što trebamo raditi kako bismo ih očuvali ?

U našem tijelu nalazi se više od 200 kostiju – jakih, gustih i pokretljivih (zglobovi), koje omogućuju kretanje te štite unutarnje organe. Sastoje se od tvrdog vezivnog tkiva i kalcijevih minerala, a postoje dva osnovna tipa kostiju : kortikalne, koje čine oko 80 posto naše koštane mase, a nalaze se u velikim kostima i lubanji, te trabekularne, koje zauzimaju oko 20 posto, a nalaze se na krajevima velikih kostiju, kralježnici i zdjelici.

Tijekom životnog vijeka, obnovi se mala količina kostiju, a gubitak koštane mase povećava se starenjem. Trabekularne kosti troše se mnogo brže od kortikalnih, posebno kod žena tijekom menopauze. Na očuvanje koštane mase najviše možete utjecati pravilnom prehranom i dovoljnom tjelesnom aktivnošću.

Evo nekoliko konkretnih savjeta :

1. Jedite hranu bogatu kalcijem, kojeg najviše ima u sezamu, zatim orašastim plodovima, soji i njezinim proizvodima (mlijeko, tofu, soja sos...), cjelovitim žitaricama, povrću, ribi i mesu peradi.

2. Povećajte unos esencijalnih masnih kiselina , koje poboljšavaju apsorpciju kalcija u organizmu. Njih ćete pronaći u ribi i raznim vrstama ulja od orašastih plodova i sjemenki lana.

3. Ograničite konzumaciju gaziranih napitaka, kave i svih napitaka s kofeinom i šećera, koji mogu usporiti apsorpciju kalcija. Životinjske masnoće i sol također mogu povećati gubitak kalcija putem mokraće.

4. Za adekvatnu apsorpciju kalcija potrebni su i drugi minerali i vitamini u organizmu, poput vitamina D kojeg ćete, osim putem sunčevih zraka, dobiti i konzumiranjem žitarica, orašastih plodova, ribe, jaja i peradi.

5. Ograničite unos alkohola i prestanite pušiti, jer ove loše navike dovode do gubitka hranjivih tvari iz organizma.

Također, poželjno je dovoljno i redovito se kretati ili vježbati . Idealno je hodanje, preskakanje konopa, badminton, tenis ili trčanje. Plivanje će vam pomoći i u održavanju fleksibilnosti te jačanju mišića koji pridržavaju kosti.

Naše kosti na spojevima tvore zglobove, a povezane su gibljivim, žilavim veznim tkivom – ligamentima . Tetive i jako vezivno tkivo povezuju mišiće s kostima, a opuštanje i kontrakcija mišića onemogućuje kostima pomicanje.

Ukočenost zglobova i mišićna napetost mogu uzrokovati bolove i utjecati na normalno kretanje. Pri tome se najčešće misli na bolove u leđima i artritis.

Fizioterapeuti i kiropraktičari vjeruju da krivi položaj zglobova može utjecati i na funkciju unutrašnjih organa. Prilikom liječenja oni se služe raznim tehnikama kako bi kralježnicu i zglobove doveli u ravnotežu, povećali pokretljivost zglobova te istegnuli i opustili mišiće, objašnjavaju na stranici Trigon.hr.

Vježbe koje će poboljšati pokretljivost i fleksibilnost zglobova su Alexanderova metoda (terapija pokretima u kojoj vlastiti način kretanja osvještavamo kroz koordinirane pokrete), joga, pilates, tai chi... No, na to možete utjecati i jednostavnijim načinima, primjerice :

• Dan započnite i završite jednostavnim vježbama istezanja


• Prije svakog vježbanja obavezno se zagrijte i istegnite


• Nakon svakog vježbanja obavezno se opustite


• Izmjenjujte vrste i način vježbanja kako biste rasteretili određene zglobove


• Osigurajte si dobar i pravilan položaj tijela ako većinu vremena provodite sjedeći za stolom ili radeći za računalom


• Ne zaboravite redovito uzimati male pauze kako biste se prošetali i protegnuli


• Prilikom pospremanja i nošenja tereta koristite i desnu i lijevu stranu tijela.

Objavljeno 12.10.2006.