Imam osjećaj da se danas ne može pričati o prehrani bez da netko ne spomene inzulin. Njegova reputacija ima dvije strane: prikazuje ga se kao neprijatelja za ljude koji žele smršaviti, a kao najvećeg prijatelja za nekoga kome je cilj povećanje mišićne mase.

Nažalost, većina toga što se može čuti/pročitati nema veze sa stvarnim stanjem stvari pa ćemo sada vidjeti što kažu znanstvena istraživanja. Neke od stvari o kojima pričam u ovom članku su utjecaj inzulina na debljanje/mršavljenje, dobivanje mišićne mase te sitost.

Što je uopće inzulin?

Neću vas dosađivati s ovime, samo nekoliko rečenica. Inzulin je hormon koji proizvodi gušterača i ima ulogu u regulaciji razine šećera u krvi. Osim što sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, također sudjeluje i u metabolizmu masti i proteina. Odmah kod same definicije inzulina imamo prvi mit pa krenimo.

Mit #1: Inzulin je potreban kako bi glukoza mogla ući iz krvi u stanicu

GLUT-4 je glavni transporter koji prenosi glukozu iz krvi u stanice mišićnog i adipoznog (masnog) tkiva. Inzulin stimulira GLUT-4 da se pomakne s unutrašnjosti stanice na površinu i tako povećava brzinu transporta glukoze u stanicu. Pažljivo sam birao riječi u zadnjoj rečenici, pročitajte ju još jednom. Inzulin može povećati brzinu transporta, ali u svakom trenutku na površini stanica zapravo već ima dovoljno GLUT-4 transportera glukoze da stanica može pokriti svoje energetske potrebe i bez prisutnosti inzulina.

Inzulin zapravo nije primarno anabolički hormon (onaj koji gradi, pohranjuje) kakvim ga se smatra, već anti-katabolički (sprječava razgradnju). Na primjeru osoba s dijabetesom tip 1 je pokazano kako to funkcionira prije još 40 godina. Kada se osobu s dijabetesom tip 1 makne s inzulina, razina glukoze u krvi naglo naraste. Međutim, to nije zato što glukoza ne može ući iz krvi u stanicu, nego zato što jetra nekontrolirano proizvodi glukozu iz glikogena, a inzulin je taj koji inače to zaustavi da se ne otme kontroli.

Mit #2: Ugljikohidrati potiču lučenje inzulina, a onda nas inzulin deblja i ne da nam da smršavimo

Ovakva je „logika“ ljudi koji guraju ovu priču unatoč silnim dokazima da su u krivu. Znamo da ugljikohidrati potiču lučenje inzulina. Neke od funkcija inzulina su to da potiču lipogenezu (sintezu masti) i inhibiranje lipolize (razgradnje masti). To nitko ne osporava, zasad je sve okej. Onda će pobornici dalje reći da se nužno mora izbaciti/ograničiti ugljikohidrate kako bi se smršavilo. E, ovdje dolazimo do problema!

Ono što se ovdje ne uzima u obzir je ritam lučenja inzulina i ukupna ravnoteža energije na kraju dana/tjedna. O tome sam detaljnije pisao u svojem prethodnom članku o ravnoteži energije. 

Naime, masti se pojačano spremaju samo nakon obroka, dok se u periodu između obroka koriste za dobivanje energije. Zato treba promatrati što se događa na razini dana/tjedna. Također, masti se mogu pohraniti i kada je razina inzulina niska - postoje i drugi hormoni koji reguliraju te procese.

Pobornici hipoteze da nas debljaju ugljikohidrati putem inzulina zatim tvrde da nisko-ugljikohidratne dijete imaju neku metaboličku prednost. Pogledajmo ponovo jednadžbu ravnoteže energije

Promjene u tjelesnim zalihama = Unesena energija - Potrošena energija

Oni kažu da je ovaj zadnji faktor koji sam podebljao (potrošena energija) spontano veći kad se ne unose ugljikohidrati. Prilažem sada dva grafa iz meta-analize koju su proveli Hall i Guo.

Na prvom se jasno vidi da energetska potrošnja nije veća kod dijeta s ograničenim udjelom ugljikohidrata, a na drugome grafu se vidi da nema praktički značajne razlike u tjelesnoj masi ispitanika neovisno o tome kakav je bio omjer masti i ugljikohidrata dok su se ukupne kalorije i proteini držali konstantnima.

Za veći prikaz kliknite na sliku

Za veći prikaz kliknite na sliku

Ovo je konačni „čavao u lijes“ ove hipoteze, jasno nam je da su ravnoteža energije i proteinski unos najbitnije stavke.

Mit #3: Inzulin izaziva glad

Inzulin je jedan od hormona koji signaliziraju sitost, to je potvrđeno u više studija. Ono što se čini da većina ljudi ne zna, ugljikohidrati nisu jedini makronutrijent koji potiče lučenje inzulina! Proteini također potiču značajno lučenje inzulina te je to jedan od razloga zašto upravo proteini daju najveći osjećaj sitosti.

Mit #4: Treba unositi jednostavne ugljikohidrate odmah nakon treninga kako bi se dobio inzulinski skok i povećala sinteza mišićnih proteina

Odabrao sam ovo kao zadnju točku da zaokružimo priču. Kao što sam rekao na početku članka, glavna funkcija inzulina zapravo nije anabolička, nego je anti-katabolička. To se pokazuje i ovdje, gdje njegova funkcija nije povećanje sinteze mišićnih proteina, već mu je glavna funkcija sprječavanje proteolize (razgradnje mišićnih proteina).

A sad idemo na onaj najinteresantniji dio: količina inzulina potrebna kako bi se spriječila proteoliza je zapravo relativno mala. Toliko mala da je se može postići već i konzumiranjem whey proteina bez dodatka ikakvih ugljikohidrata (sjetite se iz prethodne točke da i proteini potiču lučenje inzulina).

Sada znate da nije nužno konzumirati ugljikohidrate odmah nakon treninga i možete te kalorije „sačuvati“ za neki drugi dio dana.

Izvori:

• Sonksen, P., Sonksen, J. Insulin: understanding its action in health and disease. British Journal of Anaesthesia, Volume 85, Issue 1, 1 July 2000, 69–79.
• Okamoto H, Nakae J, Kitamura T, Park BC, Dragatsis I, Accili D. Transgenic rescue of insulin receptor-deficient mice. The Journal of Clinical Investigation. 2004 Jul;114(2). 214-23.
• Brown, PM., Tompkins, CV., Juul, S., Sönksen PH. Mechanism of action of insulin in diabetic patients: a dose-related effect on glucose production and utilisation. British Medical Journal. 1978 May 13;1(6122). 1239-42
• Evans, K., Clark, ML., Frayn, KN. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. The American Journal of Physiology. 1999 Feb. 276(2 Pt 1). E241-8.
• Pliquett, RU., Führer, D., Falk, S., Zysset, S., von Cramon, DY., Stumvoll, M. The effects of insulin on the central nervous system--focus on appetite regulation. Hormone and Metabolic Research. 2006 Jul. 38(7). 442-6.
• Aragon, AA., Schoenfeld, BJ., i dr. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14-16
• Jager, R., Kerksick, CM. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14-20
• Kerksick, CM., Arent, S. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. 14-33. 
• Hall, KD., Guo, J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May. 152(7). 1718-1727.
• Poole, C., Wilborn, C. i dr. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. Journal of Sports Science & Medicine. 2010 Sep.  9(3). 354–363.
• Koopman R., Beelen M. i dr. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal od Physiology. Endocrinology and Metabolism. 2007 Sep. 293(3). E833-42.
• Hall, KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. European Journal of Clinical Nutrition. 2017. 71. 323-326.

Objavljeno 12.06.2018.