Zdrava kralježnica bez bolova danas je beneficija koju, nažalost, uživa vrlo malo ljudi. Pojava boli može biti uzrokovana različitim problemima s bilo kojeg dijela međusobno povezane mreže mišića, živaca, kostiju (kralježaka), diskova ili tetiva. Između 30. i 40. godine osoba će češće osjećati bol u nekom dijelu kralježnice, dok je iza 60. godine to vrlo česta pojava.

Kralježnica ima ulogu i osigurava:

1. Pokret – održava nas u uspravnom stavu i omogućuje kretanje u uspravnom stavu
2. Oslonac i potporu -  za glavu, ramena i zdjelicu koji su pričvršćeni za kralježnicu
3. Zaštitu – centralnog nervnog sustava, odnosno kralježne moždine
4. Koordinaciju – pokreta gornjih i donjih ekstremiteta

Zdrava kralježnica je jedan od prioriteta za normalno funkcioniranje u svakodnevnom životu zbog čega joj treba posvećivati brigu i pažnju. Konstantna vježba će kralježnicu i njene strukture stimulirati na regeneraciju, održavati je fleksibilnom i osigurati jakost i snagu ligamenta i mišića oko nje.

Kompleks vježbi koje će biti prikazane u tekstu i savjeti preporučaju se za prevenciju ili tretman kod problema s kralježnicom s ciljem unapređenja i održavanja mobilnosti kralježnice te fiksaciju i jačanje međuodnosa intervertebralnih diskova.

Jutro – vježbe za izvođenje prije dnevnih aktivnosti

Između kralježaka nalaze se diskovi koji su ispunjeni tekućinom i tako popunjavaju prostor između kralježaka. Kroz dan zbog pritiska tjelesne težine, prenošenja opterećenja i amortizacije taj prostor se smanjuje zbog čega smo niži navečer u odnosu na jutro. Kroz noć do tog opterećenja ne dolazi, diskovi se ponovno pune, regeneriraju, postaju elastičniji i ujutro, nakon kvalitetnog sna, smo viši čak i do 1 cm.

Ujutro se obično dignemo iz kreveta i odmah počnemo „trčati“ prema svakodnevnim obavezama. Samo tijelo nam šalje signal da se rastegnemo nakon buđenja – pomozite mu! Za ove vježbe vam je potrebno samo 5 minuta, a značit će mnogo za vašu kralježnicu s ciljem lakšeg podnošenja opterećenja kroz dan.

Radno vrijeme – sredina dana

Uredski posao

Ako radite uredski posao, mnogo možete učiniti ustajući svakih 1 sat te napraviti niz vježbi na stolici barem dva puta na dan. Primjerice nakon 3 sata i nakon 6 sati rada. Primjere ovih vježbi i istezanje na uredskoj stolici možete pronaći ovdje. 

Fizički posao

Ako imate posao u kojem ste stalno u pokretu tijekom radnog vremena, u pauzi možete napraviti neke vježbe istezanja, da biste rasteretili kralježnicu.

Nakon radnog vremena

Radne obaveze su iza nas i vrijeme je za opuštanje. Paleta treninga za vašu kralježnicu je vrlo široka i raznovrsna, postoji mnogo rekreativnih programa koji pogoduju zdravlju vaše kralježnice.

Ako imate česte probleme sa kralježnicom nikako ne bi preporučila tjelesnu aktivnost koja se sastoji od mnogo skokova i prevelikog vanjskog opterećenja. Birajte treninge u kojima ima mnogo ravnotežnih položaja i propriocepcije te vježbe za mišiće corea. Ako niste u mogućnosti odraditi trening, istegnite se kao što je prikazano na gornjem videu.

Kompleks vježbi u balansu možete pogledati na videu:  

Kompleks vježbi za mišiće trbuha možete pogledati na videu:

Kompleks vježbi za mišiće corea možete pogledati na videu:

Prije spavanja

Vrijeme je za pripremu kralježnice za relaksiran san. Provedite sljedeće vježbe da biste pripremili kralježnicu na regeneraciju.

Vježba na zidu

U ovom položaju istegnut ćete stražnju stranu nogu i donji dio leđa. Ostanite u ovom položaju 15 do 20 sekundi.

Klupko

Pogrčite noge i uhvatite se ispod koljena da bi istegnuli donji dio leđa.

Sjed na pete

Istežu se cijela leđa zajedno s istezanjem gluteusa.

Hvat za suprotno koljeno

Iz turskog sjeda uhvatite se rukom za suprotno koljeno i glavu okrenite u stranu kako je prikazano na donjoj fotografiji. Tako ćete istegnuti vrat i gornji dio ramena i leđa.

Pravilan položaj u snu

Za dobar san i regeneraciju vaše kralježnice potreban je odgovarajući madrac, jastuk i možda najvažnije pravilan položaj spavanja. Ako spavate u krivom položaju i odlučite promijeniti položaj, on će remetiti vaš san i trebat će vam neko vrijeme da se naviknete. U svakom slučaju dugoročno spavanje u pravilnom položaju osigurat će više energije i bolje raspoloženje te prevenirati mnoge ozljede i bolna stanja.

Spavanje na boku

Spavanje na boku je vrlo dobar položaj za kralježnicu, a dobar je za osobe koje hrču i/ili pate od apneje u snu. Jastuk mora biti takav da osigurava držanje kralježnice u produžetku prsnog dijela kralježnice. Jastuk koji se stavlja između koljena osigurava neutralan položaj kralježnice.

Spavanje na leđima

Spavanje na leđima je najbolji položaj za regeneraciju kralježnice, ali osobe koje hrču ili pate od apneje u snu ne mogu spavati u tom položaju. Ako ste pak jedni od onih koji mogu spavati na leđima, postavite jastuk ispod koljena da biste maksimalno rasteretili donji dio leđa i osigurali najbolju regeneraciju. Jastuk mora podupirati vratni dio kralježnice čime će ramena i gornji dio leđa biti opušteni.

Spavanje na trbuhu

Spavanje na trbuhu je najlošije za vašu kralježnicu, jer se uvijate u leđima čime se stvara pritisak u lumbalnom dijelu kralježnice. Često ljudi spavaju s rukama ispod prsnog koša što negativno utječe na ramena ili ako su ruke kraj tijela stvara se veliki pritisak na vratni dio kralježnice. Ako se nikako ne možete priviknuti na neki drugi položaj osim spavanja na trbuhu predlažem da jedan jastuk postavite ispod trbuha i jedan ispod koljena da biste ublažili ovaj nepovoljan položaj.

Objavljeno 11.05.2023.