Bolovi u leđima nisu više rezervirani samo za stariju populaciju ili osobe zaposlene u uredima. Sve više vremena provodimo sjedeći pred ekranima i nismo ni svjesni koliko nepravilnim držanjem tijela opterećujemo kralježnicu.

Loša postura i slabi mišići leđa uzrokuju mnoge probleme poput kifoze, skolioze, loše cirkulacije, glavobolje pa čak i poteškoće s disanjem.

U nastavku pogledajte nekoliko vježbi kojima možete unaprijediti mobilnost i fleksibilnost kralježnice te olakšati bolove u leđima. 

Izvojite svaki dan samo 15 minuta i učinite nešto dobro za zdravlje svoje kralježnice.

Vježbe pogledajte u videu: 

Opis vježbi pročitajte u nastavku: 

1. vježba

Zauzmite poziciju četveronoške, na način da su koljena u širini kukova i dlanovi točno ispod ramena. Na udah, radite ekstenziju kralježnice, trbuhom i prsima prema podu i pogled usmjerite prema gore.

Izdahom, aktivno flektirajte kralježnicu radeći „grbu“, bradom na prsima. Zadržati svaku poziciju 3-5 sekundi. Tijekom cijelog pokreta, ruke ostaju ravne.

Napraviti 10 do 12 ponavljanja.

2. vježba

Iz pozicije „psa koji gleda prema dolje“,  izdahom kontrolirano pređite u poziciju „kobre“.

Vježbu je moguće modificirati spuštanjem koljena na podlogu te postepenim prelaskom iz jedne u drugu poziciju.

Napraviti 10-12 ponavljanja.

3. vježba

Sjednite na pete i spojite ruke na zatiljku, pokušavajući držati laktove u ravnini s ramenima. Udahnemo te se na izdah zarotiramo u jednu stranu. Zadržimo 3-5 sekundi i vratimo se u početnu poziciju. Ponoviti i u drugu stranu.

Važno je da leđa prilikom cijelog pokreta ostanu ravna, bez ekstenzije u lumbalnom dijelu, što postižemo kontrakcijom abdominalnih mišića. Također, nemojte forsirati rotaciju zadržite u onoj poziciji u kojoj Vam tijelo dopušta. Vremenom, opseg pokreta će se povećati.

Vježbu ponoviti 12 puta u svaku stranu.

4. vježba

Zauzmite poziciju četveronoške, na način da su vam koljena u ravnini s kukovima, a ruke nekoliko centimetara ispred ramena. Spustite prsa na pod, ne mijenjajući poziciju kukova i nogu. Aktivno posežite rukama prema naprijed te ne taj način pojačavajte istezanje u torakalnom dijelu kralježnice.

Istezanje možete nadograditi postavljajući ruke na povišenje te tako ostvarujući veći opseg pokreta u ramenima i prsnoj kralježnici.

Ukoliko osjećate nelagodu u lumbalnom dijelu leđa prilikom izvođenja vježbe, sjednite na pete, zaoblite kralježnicu i ispružite ruke prema naprijed.

Zadržati poziciju 30 sekundi, ponoviti 3 puta.

5. vježba

Za ovu vježbu upotrijebila sam foam roller, no ukoliko ga nemate, možete zarolati ručnik, deku ili koristiti malo tvrđi jastuk.

Sjednite na podlogu i namjestite foam roller na područje malo ispod lopatica. Ispružite noge, opustite glavu te uzručite objema rukama leđima preko foam rollera. Opustite tijelo te duboko dišite.

Ako osjećate bol, pogrčite koljena ili smanjite veličinu odabranog predmeta ispod leđa.

Zadržite 45-60 sekundi i ponovite vježbu 3 puta.

6. vježba

Stanite u raskoračni stav, nogama šire od širine kukova. Rukama odručite u ravnini ramena. Udahnite i otvorite prsa, na izdah zarotirajte tijelo, desnom rukom dotičući lijevo stopalo. Pogled usmjerite prema lijevoj ruci. Vratite se u početnu poziciju te ponovite na drugu stranu.

Vježbu ponoviti 10 puta u lijevu i desnu stranu.

Ukoliko ne možete doći do stopala, ruku možete staviti na potkoljenicu ili gdje vam vaš opseg pokreta dopušta.

Zaključak

Ove vježbe korisno je raditi svakodnevno ili ih uklopiti u uvodni dio treninga snage.

Ukoliko osjetite bol ili nelagodu pri izvođenju određene vježbe, smanjite broj ponavljanja ili modificirajte jednim od navedenih načina.

Kralježnica će vam biti zahvalna!

Objavljeno 06.07.2024.