Ljeto je prošlo, zadovoljni smo pripremama koje smo odradili za ljeto, primili smo popriličan broj pohvala na račun izgleda ali primjetili smo da ipak nismo najmišićaviji alfa mužjak na plaži. Nedopustivo! "Na jesen idem na masu!" rečenica je kojom se mnogi od nas zaklinju na osvetu našem mišićavom smrtnom neprijatelju koji se pojavljuje na NAŠOJ plaži!

Šalu na stranu, odlučio sam malo oživjeti temu povećanja mišićne mase odnosno mišićne hipertrofije. Postizanje mišićne hipertrofije ostvaruje se samo kada se ostvare svi elementi od kojih se ona sastoji. Sastoji se od trenažnog procesa, adekvatne prehrane i rekuperacije (odmora). Dotaknut ćemo se svakog pomalo.

TRENAŽNI PROCES (TRENING)

Klinička ispitivanja pokazuju da je za povećanje mišićne mase i snage kod početnika dovoljno već 35% od 1 RM. Ovakvo povećanje moguće je samo kod početnika i to samo u startnom periodu. Sa vremenom dolazi do potrebe mjenjanja intenziteta, odnosno samog trenažnog procesa. Osobno sam zagovornik stare škole dobivanja na masi. To znači da svaku mišićnu skupinu odradimo sa 3-4 vježbe, po 3-4 radne serije, između 6-8 ponavljanja, sa 60-70% 1 RM-a.

PRIMJER

PRSA

1. Izaberemo 3 vježbe - BENCH / KOSI BENCH / RAZVLAČENJE BUČICAMA NA KLUPI

2. odradimo po 3 serije na svakoj vježbi (ne računajući serije zagrijavanja)

3. svaku seriju odradimo sa 6-8 ponavljanja

Buni vas ovih 60-70% 1 RM?

RM je Repetition max, što znači kilaža koju možete podići samo jedanput.

Npr.

Maksimalna kilaža koju možete dići na benchu jest 100 kg. Od 100 kg 50% je 50 kg, 60% je 60 kg itd. Što znaci da bi ušli u zonu intenziteta i volumena koja je potrebna za mišićnu hipertrofiju, potrebno je dizati 60-80kg (60-80%) po 6-8 ponavljanja. Koliko odmora između serija će biti obrađeno pod rekuperacijom.

Ovo je osnovna formula treninga za dobivanje mase, iako postoje super serije, giga serije itd., osobno a i iz iskustva svojih klijenata, ovakvi načini treniranja veći efekt imaju kod probijanja određenih platoa.

ADEKVATNA PREHRANA

Kao što većina vas znate, nutrijenti koje unosimo dijelimo na proteine, ugljikohidrate i masti. Naravno postoje razni izvori/oblici. Proteini životinjskog/biljnog podrijetla, jednostavni/kompleksni ugljikohidrati, zasićene/nezasićene masti itd. Kako bi mišići rasli, u njihovim stanicama dolazi do pojačane sinteze bjelančevina (proteina)- osnovne “građevne jedinice” mišića. Problem anabolizma, katabolizma i dušićne uravnoteženosti ću obradit u nekom budućem postu.

O ovome je već napisano članaka i članaka, tako da ću ja ovdje napisati skraćenu verziju što/kada/koliko jesti. Za mišićnu hipertrofiju su potrebni svi nutrijenti. Neki više, neki manje. Isto vam je kada gradite kuću, proteini su cigla, ugljikohidrati radnici, masti završni radovi. Ako fali jedan od elemenata, posao neće bit obavljen ili će bit obavljen ali na pola. :)

Često pitanje je koliko proteina, kada ugljikohidrati itd. Slaganje jelovnika je poprilično individualno, s obzirom na tip tjelesne građe (ektomorf, endomorf, mezomorf), no pokušat ću ovdje napisati generalne smjernice. Ovdje ću pokušati napisati koliko, čega je potrebno pojesti kroz dan kako bi dolazilo do mišićne hipertrofije.

Većina fitness magazina, informacija na internetu govori da je za mišićni rast dovoljno unositi 1 do 1,5g proteina po kg-u tjelesne težine, 2,5-4 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine. Ove informacije su generalno točne. Ove količine jesu dovoljne za postizanje rasta, ali da li to znači da su i maksimalne?

Čuo sam nekoliko puta u teretani raspravu o tome da je previše proteina štetno za bubrege, da u jednom obroku moguće iskoristiti samo 35g proteina. Treba napomenuti da nema niti jedne kliničke studije koja tvrdi da je maksimalna iskoristivost proteina u jednom obroku 35g, ili da je povećan unos proteina štetan za bubrege, ukoliko su vam oba bubrega zdrava. Stoga, moguće je povisiti dnveni unos proteina sa recimo 1,5g na 3g. Za svaki tip građe (ektomorf, endomorf, mezomorf) postoji ona stara poslovica za proteine "što više to bolje", ugljikohidrati su druga priča. Ektomorfi trebaju brdo ugljikohidrata, endomorfi trebaju regulirati unos ugljikohidrata a mezomorfi ovisno o potrebi. Stoga proučite malo ove pojmove i pokušajte se pronači u jednom od njih (iako su rijetki oni koji su čisti body type, već je većina nas kombinacija 2 tipa, 1 uvijek prevladava)

Ovo bi bio unos nutrijenata za jedan dan.

Npr.

Marko - 80 kg

dnevni unos - 80 x 3 - 240g proteina

              80 x 4 - 320g ugljikohidrata

              80 x 1 - 80 masti (nezasićenih)

Naravno ove nutrijente treba rasporediti kroz dan, što znači da bi Marko imao 6 obroka, u svakom obroku bi imao oko 40 g proteina, oko 53 g ugljikohidrata i oko 13 g masti po obroku. Ovdje na siteu imate tablicu nutritivnih vrijednosti, te možete vidjeti koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata, masti. Ali ću vam dat primjer jednog jelovnika koji bi zadovoljio ove brojke.

1. obrok - 2 mjerica whey-a + zobene pahuljice 100g        ----- 48g P,  66g UH

2. obrok - 200g pilećeg file + riža 100g + zelena salata      ----- 44g P,  77g UH

3. obrok - 150g pilećeg file + riža 150g + zelena salata      ----- 33g p,  110g UH

4. obrok - 2 mjerice whey-a + dekstroza 100g                  ----- 48g P   80g  UH  (PWM)

5. obrok - 200g pilećeg filea + zelena salata                       ----- 44g P,  0g UH

6. obrok - 200g posnog sira  + žlica maslinovog ulja           ----- 24g P,  0g UH

To je cca 241g proteina, 330g ugljikohidrata! Unositi bi trebalo nezasićene masti i osobno ih unosim putem maslinovog ulja i oraha. Ne brojim ih striktno ali ih ubacim u zadnji obrok. Najčešće jušnu žlicu maslinovog ulja, a orahe jedem kao međuobrok nakon treninga. Moguće je naravno ubaciti i riblje/laneno ulje.

Suplementacija čini dodatnu nijansu razlike, te je prehranu poželjno dodatno pojačati. Whey, glutamin su osnovni izbor a ostali suplementi bonus. Nitko nemože opovrgnuti biološku iskoristivost whey proteina i brzinu absorpcije koja je itekako važna nakon samog treninga.

REKUPERACIJA (ODMOR)

 Adekvatan odmor jednako je važan element kao i ostali. Mišići imaju relativno kratko vrijeme oporavka, neki čak 10ak sekundi, no to ne znači da npr. pauza između serija traje 10 sekundi. Barem ne tokom perioda kada radimo masu. Kao, što smo rekli, mišić se brzo oporavi, ali našem centralnom živčanom sustavu (CNS) je ipak potrebno nešto više vremena. Minuta, čak 2 bi bilo poželjno prije nego što opet krenete sa radom. Što se tiče spavanja, kako zbog svakodnevnih obaveza tako i zbog treninga koji slijedi dan nakon, određene kliničke studije tvrde da je 6 sati dovoljno za potpunu rekuperaciju, za razliku od dobro nam znanih 8. Druge pak tvrde da je 8 sati sna potrebno. Osobno nisam osjetio razliku između 6 i 8, a i većina nas spava oko 7 sati zbog posla itd. Liječnici također preporučaju popodnevni "nap time" koji ne treba trajati dulje od 30ak minuta, a povoljno utječe na naš centralni živčani sustav.

Uza sve ove informacije izbačene pred vas, zlatno pravilo na kraju krajeva je uvijek da slušate vlastito tijelo.

Objavljeno 15.05.2012.