Primjetio sam da cesto ljudi koji "nisu u treningu" vjeruju da znaju razloge zašto su neki pojedinci efektivniji i uspješniji od njih na treningu,

“On ti pije one prahove, protejine, kreatine pa je zato takav, ništa ti to nije prirodno”

Iako je sama ova izjava apsurdna, postavlja se pitanje. Imaju li suplementi stvarnog utjecaja na kvalitetu/efektivnost treninga ili se zapravo radi samo o marketinškom triku?!

U “moru” suplemenata izdvojio bih nekoliko koji su se "dokazali".

1. Kreatin
Vjerojatno jedan od najistraživanijh suplemenata u povijesti sportske suplementacije.
Brojne studije ali i anegdotalne price korisnika potvrduju da su korištenjem kreatina u kombinaciji sa adekvatnim treningom "problili" odredene platoe, razvili izdržljivost i povecali mišicnu masu.

Podaci obuhvaceni iz 22 studije ukazuju na mogucnost povecanja snage od 3-45%. Poprilicno širok raspon, zar ne?! Zašto je to tako??

Kao i kod mnogo stvari, pojedinci razlicito reagiraju na podražaje, hranu, lijekove pa tako i na suplementaciju. (100 ljudi, 100 cudi ;) )

O mnogo faktora ovisi kako ce vam raditi suplementacija(prirodne rezerve manje/vece, sposobnost receptora za absorpcijom itd.)

Ukoliko se pridržavate svih ostalih aspekata potrebnih za razvijanje snage i mišicne mase (dovoljan unos nutrijenata, adekvatan trening i odmor), predlažem da ukoliko koristite kreatin, koristite ga u kombinaciji sa ugljikohidratima koji imaju visok glikemijski indeks. Zašto? Ovime provocirate inzulin i sposobnost skladištenja nutrijenata unutar samih stanica, a to je upravo ono što želimo. :)

2. Beta Alanin
Ovdje se radi o neesecnijalnoj aminokiselini koja ne sudjeluje u sintezi proteina. Buduci da ne sudjeluje u sintezi proteina, znaci da ne sudjeluje direktno u povecanju mišicne mase.
Bez obzira što ne sudjeluje u sintezi proteina, beta alanin ima dokazan pozitivan utjecaj na povecanje mišicne izdržljivost i snage i time indirektno sudjeluje u povecanju mišicne
mase. Zašto nam je beta alanin bitan kao sredstvo za razvijanje snage?!

Beta alanin zajedno sa histidinom tvori karnozin. Karnozin se nalazi u mišicnim vlaknima tipa 1, ali je zastupljeniji u mišinim vlaknima tipa 2. Mišicna vlakna tip 2 su ona koju su zaslužna za povecanje mišicne mase i koja sudjeluju u treningu visokog intenziteta. Ukoliko unosimo beta alanin kroz suplementaciju, razina dostupnog karnozina u mišicnim vlaknima raste (porast se krece od 40-80%)


3. Kofein
Kava naša svagdašnja! Stimulans koji veliki broj vježbaca koristi, a nisu sigurni tocno iz kojeg razloga. "Razbudi me za trening" "Imam bolji fokus" "Bolje osjetim mišic" itd.
Kofein je stimulans za naš središnji živcani sustav i stimulant metabolizma. Koristimo ga u trenucima kada nam je živcani sustav "premoren" kako bismo se razbudili i nastavili dalje kroz dnevne rutine. Buduci da spada pod psihoaktivne supstance, on nam pomaže brže i efikasnije razmišljati (fokus), oporavkom živcanog sustava moguce je popraviti koordinaciju itd.

Osim toga, unosom kofeina kod nekih osoba je dokazana bolja mišicna kontrakcija i iskorištavanje energije. Svime navedenim zapravo, možemo "podici" snagu na treningu odnosno odraditi zadane vježbe i samim time napredovati. Unos kofeina kod osoba ovisi o toleranciji na isti (spomenuo sam vec 100 ljudi, 100 cudi)

Kod sportaša, umjerena doza kofeina može pomoci razviti eksplozivnu snagu i izdržljivost. Doza od 200 - 300 mg dnevno dovoljna je za one koji slabije podnose kofein, dok kod pojedinaca koji ga dobro podnose je efektivnija doza od 600 mg.

Naravno, napominjem ponovno na svakog djeluje drugacije. Prevelik unos kofeina može imati i neželjene posljedice (nesanica, cesto mokrenje, povecani krvni tlak itd.)

Stoga, pametno sa kavom i na trening! ;)

Objavljeno 11.05.2015.