Ekipa pozdrav!
Pred vama ću iznijeti trening koji bi vam trebao ukloniti svaki "junkove" koje ste pojeli,a istodobno ojačati vaše tijelo i izgraditi ga.

Odlučio sam se na kombinaciju pliometrije i osnovnih vježbi jačanja mišića s tim da nakon npr. jedne vježbe pliometrije ide jedna vježba izgradnje mišića i tako u krug.




Dakle:

1.Izgradnja mišića(4 vježbe)
2.Pliometrija(4 vježbe)

Zašto pliometrija?

Pa po meni je ona jedna od najboljih načina treninga za izgorit masno tkivo,a sama činjenica da se koristi u većini sportova govori za sebe.Prije svega,diže otkucaje srca u kratkom vremenu te se pomoću nje najbrže dolazi do zavidne kondicije i spremnosti sportaša.

U kombinaciji s izgradnjom mišića,koja ne troši baš toliko kalorija to će biti pravi pogodak.

Zašto?

Zato što naš organizam najbolje funkcionira kad ga šokiramo.Zato sam odlučio kombinirati u samom treningu ova 2 dijela treninga.Nakon vježbe smanjenog inteziteta,dolazi ona povećanog i tako se dolazi do najboljih rezultata koji vam garantiraju,uz pravilnu prehranu,lijepu i fit liniju!




Sadržaj treninga:
Zagrijavanje:ovisno o tome u kakvoj ste mogućnosti,najbolje bi bilo dobro odraditi zagrijavanje uz lagano trčakranje nekih 0,8-1,2 km u kombinaciji s nekoliko minuta vijače priprema tijelo spremno na sve napore.Vijača je dobra za zagrijavanje iz prostog razloga što diže otkucaje srca,tj. sprema tijelo za trening,a usput dobro zagrijava gotovo cijelo tijelo!

1.Čučnjevi na daski za ravnotežu s opterećenjem -video-po mogućnosti 8 ponavljanja;početnici mogu bez ballance board-a!

2.Lateralni skokovi-video -20 ponavljanja;prilagodite sebi visinu ovisno o vašoj spremnosti

3.Zgibovi s opterećenjem-video - 1*

4.Olimpijski izbačaj-video -2**

5.Clean and press-video -6 ponavljanja bi bilo sasvim dovoljno,ali neka bude pravilno.Vježba je zahtjevna i dobro pripazite kako je izvodite!

6.Superman sklekovi-video -4-6 sklekova,ovisi o tjelesnim predispozicijama;ako nemožete ni toliko nije problem,al nek se odradi maksimalno

7.Razvlačenje na cross spravi-video-10 ponavljanja optimalne težine

8.Pliometrijski skokovi-cijeli video-kompletan video ponoviti 2 puta

Ovih 8 vježbi čini cjeli krug jednog treninga,a trening se sastoji od 3 kruga.Između sva 3 kruga,dakle 2 puta odraditi po mogućnosti trkačku dionicu.




Trkačka dionica traje 3 minute i izvodi se u intervalu 15 sekundi šprintanje(90%)-15 sekundi lagano(30%).Ako niste u mogućnosti,slično napravite s orbitrekom ili sobnim biciklom.

Probajte i ovaj trening,vjerujte nećete požaliti!
--------------------------------------------------------------------------------------------


1**-Zgibovi su sama po sebi teška vježba i stoga dobro procjenite mogućnosti svoga tijela.Ako možete 5 zgibova nemojte stavljati opterećenje;ako ste malo bolji vježbač pa se krećete oko 9-12 zgibova,stavite ploču od 10-ak kg,a ako ste vrhunski sportaš nađite sebi optimalnu težinu s kojom možete napraviti 5 zgibova.

2**-Olimpijski izbačaj iz koljena je jedna od najboljih i najčešće korištenih vježbi pliometrije i služi za povećanje eksplozivnosti kod profesionalnih sportaša.Sama činjenica da dizača utega imaju najviši odraz govori o svim čarima i prednostima ove vježbe.Ali pazite:obavezno leđa držati ravno i ako ste u mogućnosti nositi pojas za powerlifting.Nađite sebi neku srednju težinu koju dignite 5 puta,ali pazite:kod ove vježbe je bitno da svih 5 ponavljanja bude jednako brzi izbačaji,tj. maksimalno brzi.Ako pada ritam,prekinite vježbu jer tada ima kontraefekt.

Toliko od mene,ako imate vremena preporučio bih vam da probate ovja trening pa da podjelite s ostalim fitovcima svoja,nadam se,pozitivna iskustva.


Sve vas pozdravlja vaš Fedanov!

Objavljeno 09.10.2011.