S prvim dijelom ste upoznati. Donekle imate predožbu toga što full body predstavlja. Sada je vrijeme da predožbu oblikujemo u nešto svima opipljivo. Dakako, slijedi prikaz tipične full body rutine kroz vježbe.

Prije nego krenem dalje moram napomenuti kako je izbor vježbi kao i odabir pauze i sheme ponavljanja individualna stvar te da ove paramtere svako može i treba prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima.

U sljedećih nekoliko redaka nalazi se prikaz vježbi za prva 2 tjedna FB-a. Sam program traje 8 tjedana nakon čega bi bilo poželjno napraviti stanku od tjedan dana u kojoj ćete dozvoliti organizmu da se odmori, prilagodi novonastaloj situaciji i iskoristi sve mogućnosti koje ste mu pružili naporno trenirajući 8 tjedana - odnosno bit ćete na aktivnom odmoru. Onaj tko u stopu misli kako ovo nije potrebno itekako će promijeniti mišljenje kako se program bude bližio kraju, možda čak i nakon prvog treninga. Aktivan odmor ne znači premještanje sa kauča na fotelju, niti pretjerano bavljenje nečim fizički zahtjevnim. Taj tjedan potrebno je što manje misliti na teretanu, opustiti se, voziti bicikl, rolati se, šetati. Organizam će vam biti zahvalan.

Na svakom treningu poželjno je koristiti svega 6 vježbi  s tim da i ovdje možete varirati, ali bitno je da ne prijeđete 6 vježbi - više vam i neće biti potrebno.

1. TJEDAN

1.trening
-shema ponavljanja: 8x3ponavljanja
-odmor između serija: 60sec
-vježbe: klasični čučanj, veslanje bučicom ili šipkom u pretklonu, dipsevi za prsa, stojeći potisak šipkom za ramena, mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju ložu, listovi (stojeći)

Odabir vježbi za ovaj trening svodi se na osnovne multijoint vježbe budući da na tim vježbama pretežito koristimo veću kilažu jer je uključen veći broj zglobova, mišića što povećava efikasnost u savladavanju sile.

2.trening
-shema ponavljanja: 3x8ponavljanja
-odmor između serija: 90sec
-vježbe: prednji čučanj, mrtvo dizanje, zgibovi (varijacije hvata), kosi benč potisak bučicama, biceps pregib bučicama, uski benč potisak za triceps

3.trening
-shema ponavljanja: 2x12ponavljanja
-odmor između serija: 45sec
-vježbe: nožna ekstenzija, nožna fleksija (stojeća ili ležeća), razvlačanje bučicama na ravnoj klupi, slijeganje šipkom iza ili ispred, fly bučicama u pretklonu, fly bučicama sjedeći

Ovdje su ubačene i neke sprave, no također mogu biti i neke vježbe sa slobodnim utezima.


2. TJEDAN

Praktički isti trening kao i prethodnog tjedna s tim da se radi o antagonističkom treningu - treningu nasuprotnih mišićnih skupina, npr. biceps-triceps, prsa-leđa, kvadriceps-zadnja loža, stražnji-prednji dio ramena, gornji-donji dio trbuha itd.

U praksi to izgleda ovako: odradi se serija klasičnog čučnja, zatim bez odmora se odradi serija mrtvog dizanja ravnim nogama i tek onda ide odmor, nakon odmora ponovno isti krug sve dok se ne ostvari ukupan broj serija. Zapravo se i čučanj i mrtvo ravnim nogama računaju kao jedna serija što skraćuje sam trening ali mu daje strašan intenzitet i nemojte se začudit ako poželite izbaciti svoj prethodni obrok iz sebe :D

Kardio i trbuh se ubacuju po želji, odnosno ako imate volje i energije slobodno ih ubacite nakon svakog treninga!


Poželjno je držati se i nekih natuknica:
-probati svaki tjedan povećavati kilažu za 1.5-2.5%
-rotirati vježbe nakon svaka 2 tjedna kako bi svaki trening bio pogođen drugom shemom ponavljanja (npr. ako je prva 2 tjedna 1. trening bio 8x3, nakon 2 tjedna tom shemom odrađujemo npr. 2. trening koji je inače bio 3x8, 3 trening shemom 8x3 a 1. trening 2x12 itd)
-kada osjetite potrebu mijenjajte vježbu (npr. kosi benč potisak šipkom zamijeni se bučicama)
-budite kreativni!

That`s it, pump up some muscle and show them you got it!

Hammerly yours!

Objavljeno 13.03.2009.