Pročitajte naš vodič kroz energičan dan i moći ćete od izlaska do zalaska sunca s lakoćom obaviti sve dnevne zadatke.

Buđenje

Dobar početak – uspjeli ste se otrgnuti od udobnosti koju pruža dekica i sad je vrijeme da se trgnete. Prvo na rasporedu? Hrana! Ili možete riskirati i kasnije tokom dana vucarati se okolo bez energije. "Uravnotežen doručak podiže razinu šećera što vas energizira, ali i pokreće vaš metabolizam, tj. pali prekidač u vašem tijelu koji vam pomaže da sagorite kalorije tokom jutra", kaže Molly Kimball, RD., sportski nutricionist na Oschner's Elmwood Fitness Center u New Orleansu.

Za najbolji učinak pripremite doručak od nekih ovdje predloženih namirnica:

1. Maslac od kikirikija ili badema na kruhu od cjelovitih žitarica. Proteini i nemasne zasićene kiseline koje su zdrave za srce sporije se probavljaju od ugljikohidrata i tijelu pružaju postojani izvor energije.
2. Dimljeni losos i jaje na kajganu. Masnoće će vas zasititi i spriječiti izgaranje sve energije do sljedećeg obroka. Omega-3 masne kiseline smanjuju manje upale u mišićima nakon vježbanja (teško je izgurati dan s natečenim listovima).
3. Zobena kaša ili zobene pahuljice s nemasnim mlijekom. Topiva vlakna održavaju razinu šećera ujednačenom i samim time i razinu energije.
4. Pecivo od punog zrna i čaša soka od naranče. Vitamin B pomaže tijelu u pretvorbi proteina i ugljikohidrata u energiju.
5. Šalica kave. Prema jednoj studiji žene koje piju 3 dcl kave (otprilike 140 miligrama kofeina) poboljšale su mentalnu budnost.

Pokrenite se

Prava vježba stimulira metabolizam, a što je vaš metabolizam aktivniji bolje ćete se osjećati. "Mišić je metabolički najaktivnije tkivo u tijelu. Istraživanja su pokazala da 30 minuta intervalnog treninga za snagu održava vaš metabolizam i do 38 sati nakon vježbanja", kaže Jim Karas, stručnjak za gubljenje težine i autor knjige The 7-Day Energy Surge.

Zašto patiti na traci za trčanje kad možete:

• Napraviti 10 sklekova (brojite "jedan jedan-tisuću, dva jedan-tisuću" itd. dok vježbate).
• Koristite se srednje teškim utezima (5-7 kg) i držeći bučice uz strane tijela izvesti 10 iskoraka naprijed i 10 iskoraka unatrag.
• Započeti na laktovima i budite u ravnom položaju 1 min. Ispravite ruke u puni sklek i zadržite se 1 min. Podignite desnu nogu s poda za 15 cm i držite u položaju 30 sec. Ponovite s lijevom nogom. Odmorite se 30 sec.
• Ponovite ove vježbe 3 puta.

Bonus savjet

Želite li stvarno biti lagani i poletni i prepuni energije onda je vrijeme za seks. Vaš će mozak preplaviti dopamin i PEA (phenylethylamine) od kojih ćete postati budni i zaigrani.

Napad užine

Otpustite stisak na čokoladici. Ovih 10 namirnica odmah će vas prebaciti u brzi trak. Kimball savjetuje 1-3 od ovih namirnica dnevno.

• 28 g sira s malo masnoća, 50-90 kalorija
• 226 g običnog jogurta (0% ili 2% m.m.), 120-150 kalorija
• 28 g raznovrsnih sjemenki ili orašastih plodova, 175 kalorija
• 1/2 šalice wasabi graška, 120 kalorija
• 1 mala banana i 1 čajna žličica maslaca od kikirikija ili badema, 188 kalorija
• 1 šalica narezanih jagoda, 53 kalorije
• 1 visoko proteinska pločica s žitaricama, s okusom maslaca od kikirikija, 140 kalorija
• 453 g voćni smoothie, 160 kalorija

Bonus savjet: prijepodnevno osvježenje

Ovlažite usne jer voda je bitna. "Ljudsko se tijelo sastoji od 60 do 75 % vode i uz dehidraciju osjećamo i zamor", kaže Jim Karas. Koliko vode nam je potrebno? Mnogi stručnjaci preporučuju 1,8 l dnevno. No i Karas i Kimball savjetuju pijenje polovice tjelesne težine jer bi unos vode trebao biti u omjeru s tjelesnom masom (npr. žena od 60 kg trebala bi popiti polovicu svoje težine 1,9 l vode).

Pravi snažni ručak

Zabodite vilicu u jedno od ovih ukusnih jela.

Bonus savjet: Osvježite se

Mirisanje peperminta pospješuje budnost. Uvijek uz sebe držite losion za tijelo, sjajilo za usta ili miris s aromom mente za brzo podizanje energije.

Bez volje popodne?

Prema studiji objavljenoj u Journal of Personal and Social Psychology, ljudi koji odu na brzu 10-minutnu šetnju osjećaju se budno i energizirano i do 2 h nakon šetnje.

Trebate izgovor da pobjegnete iz ureda i razbistrite glavu? Pitali smo tri člana FITNESS osoblja na koji način oni to rade:

"Kažem šefici da moram podignuti recept. Nije zabadalo i nikad ne postavlja pitanja. Pravi razlog mog bijega je malo vježbe (Oops! Sad će saznati!)" - Bethany Gumper, novinarka.

"Jednom tjedno ne nosim ručak na posao i imam ispriku za mali izlazak i šetnju ulicama u potrazi za niskobudžetnim obrokom" - Lindsey Emery, izvršna urednica fitness časopisa.

"Obično imam knjige koje trebam vratiti u obližnju knjižnicu, dovoljno daleko za laganu šetnju" - Ayren Jackson-Cannady, djelatnica u beauty salonu.

Bonus savjet: Oči širom zatvorene

Popodnevni odmor nije samo za klince iz vrtića. Kontrolori leta koji su odrijemali 20 min tokom pauze kompetentnije su izvršavali svoje zadatke od kolega koji nisu spavali. Ako ne možete za vrijeme pauze sklopiti oči probajte malo odspavati prije večernjeg izlaska želite li biti zanimljivo društvo.

Kućna energetska bomba

Nakon još jednog uspješnog dana u uredu vrijeme je da se pozabavite kućnom frontom.

R-a-a-a-asteza-a-a-a-anje!

Vinyasa yoga, poznata još i pod nazivom power yoga fokusira se na tok iz jedne poze u drugu. "To je kao da plivate na suhom", kaže ovlaštena yoga i Pilates instruktorica Kristin McGee. "Sinkroniziranjem disanja i pokreta pospješujete dovod krvi i kisika u mišiće i pluća i osjećate se osvježeno i osnaženo". Nemate vremena za tečaj yoge? "Svaki put kad osjetite kako vam krv ide u glavu razbudit ćete se", kaže McGee.

Probajte ovo: Započnite na sve četiri – koljena ispod bokova, ruke ispod ramena. Položite nadlaktice na pod držeći laktove ispod ramena. Isprepletite prste. Vrh glave položite na pod između ruku. Prebacite težinu na glavu i ispravite noge iza sebe, upirite se petama o pod i podižite guzu u zrak (kao u pozi downward dog). Lakša verzija: držite jedno koljeno na podu.

Bonus savjet: U ritmu muzike za ples

Raspalite! Prema rezultatima studije ljudi koji slušaju brze pjesme (oko 140 udaraca u minuti) za vrijeme vježbanja vježbaju intenzivnije.

Velebna večera

Što je za večeru? Crni grah, dušo, crni grah. "Savršen je omjer proteina, dobrih ugljikohidrata, vlakana i željeza koji je posebno poželjan ako patite od anemije, stanja u kojem se uvijek osjećate bezvoljno", kaže Kimball.

Pripremite ovo jednostavno i ukusno jelo:

Crni chilli grah

1 porcija:

• 85 g nemasnog mljevenog goveđeg mesa
• 1/2 šalice opranog i ocijeđenog crnog graha iz konzerve
• 2 nasjeckane paprike (crvene ili žute)
• 2 nasjeckane rajčice
• 1/2 šalice naribanog 2% cheddar sira

Priprema:

1. Zapecite govedinu u tavi.
2. Dodajte grah, paprike i rajčice i kuhajte na slaboj vatri još 10 min.
3. Pospite naribanim sirom i odmah poslužite.

Objavljeno 29.01.2010.