Često nam se događa da krenemo s dijetom, i onda nakon nekog vremena odustanemo jer ne možemo uskladiti sve obaveze. Mnogo je poslova takvih da se nema priliku nešto pojesti, osim na brzinu kakve grickalice. Na kraju nam se dan svede na preobilatu večeru, nakon koje možemo samo zaspati.

Jelovnik koji je napisan je primijenjen za prosječnu žensku osobu, koja želi smršavjeti. Naša Marina (nazovimo je tako) radi u trgovini elektroničke opreme, i sama je u smjeni. U svojoj 8 satnoj smjeni ne može otići do dućana, i osuđena je na kakav prigrizak da izdrži dan. U slobodno vrijeme pohodi teretanu 3 puta tjedno. Jelovnik je baziran na 1600 kcal.

S obzirom na duge pauze između obroka i na cilj (mršavljenje) Marina će biti na ketogenoj prehrani. Ketogena prehrana ograničava unos ugljikohidrata na 5-15 % dnevnog kalorijskog unosa. To je otprilike onoliko ugljikohidrata koliko se unese povrćem. Žitarice, mahunarke, škrobasto (korjenasto) povrće i voće su zabranjeni.

Unos proteina je umjeren (u našem slučaju 100 g dnevno tj. 25 % dnevnog kalorijskog unosa), a energija dolazi iz masti (71 % dnevnog kalorijsko unosa). Masti u svakom obroku će joj pomoći da preživi dan na poslu bez napadaja gladi, i da nema potrebu isprazniti cijeli hladnjak po dolasku doma.

Za dobru probavu i zasitnost također je bitan unos vlakana koje, kao i ostale mikronutrijente dobivamo iz povrća. Povrće je najbolje birati svježe i sezonsko.

Doručak

Za doručak je najjednostavnije pripremiti omlet:

• 2 velika jaja
• 50 g gaude (ili drugog masnog sira)
• 10 g šunke
• 1 žličica kokosovog ulja

Jaja pomiješati s isjeckanom šunkom i sirom, i izliti na zagrijanu masnoću. Kad se počne odvajati od tave, okrenuti na drugu stranu i peći još minutu do dvije.

Uz jaje, najbolje pojesti miješanu salatu:

• 1 zdjelica zelenog lisnatog povrća (npr. rukola, matovilac, zelena salata, paprika)
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 žličica limunovog soka

Međuobrok

Sa sobom na posao, Marina može ponijeti bulletproof kavu:

• 1 šalica espressa (ili procijeđene turske kave)
• 1 žličica maslaca
• 1 žličica kokosovog ulja
• 50 g vrhnja za šlag

Sve sastojke dobro umutiti da se masnoća umiješa u kavu i spremiti u termosicu. Ovakva kava, radi masnoća daje dosta energije i zasitna je. Jednostavna je za pripremu, a možete je ponijeti sa sobom. Dobro je malo termosicu protresti prije upotrebe.

Nakon posla, slijedi ručak.

Ručak 

Juha od cvjetače (za 4 osobe):

• 1 glavica cvjetače
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 glavica luka (srednjeg)
• 4 češnja češnjaka
• začini (sol, papar, peršin, kurkuma)

Na malo ulja prodinstati luk. Kad omekša dodati protisnuti češnjak i dinstati još 2-3 minute na laganoj vatri. Cvjetaču očistiti i nasjeckati na srednje komade te dodati u posudu. Zaliti s 1 l vode i dodati žličicu kurkume i ostalih začina po želji. Pojačati plamen i pustiti da vrije pola sata. Na kraju izmiksati štapnim mikserom.

Pečeno meso ili riba:

• 200 g mesa ili 250 g ribe
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Meso ili ribu začiniti i ispeći na malo maslinovog ulja. Također može se lagano premazati uljem i ispeći u pećnici.

Pire od brokule:

• 1 glavica brokule
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• začini (sol, papar, mažuran)

Brokulu nasjeckati na srednje velike komade i kuhati na pari, ili u vodi dok ne omekša. Ubaciti u blender komade brokule, maslinovo ulje i začine te blendati dok ne postane kremasto. Po želji se može dodati malo vode u kojoj se brokula kuhala.

Svježa salata:

• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 zdjelica svježeg povrća (zelena salata, krastavci, kupus)
• 1 žlica limunovog soka
• začini

Povrće oprati i natrgati na komade. Začiniti maslinovim ili drugim uljem i limunovim sokom te dodati sol, papar i ostale začine.

Večera

Za večeru može pojesti 100 g mesa od ručka i salatu s 1 žlicom maslinovog ulja i limunovim sokom, ili 200 g svježeg polumasnog sira s nasjeckanom paprikom i začinima.

Raznolikost se osigurava izborom povrća, koji je velik. Od svježeg povrća poput zelene salate, krastavaca, ribanog kupusa, do pečenih tikvica ili pečene paprike. Ribu ili meso se može peći na tavi, u pećnici ili pomiješamo s povrćem i napravimo varivo. Možemo naravno paprike ili tikvice prerezati na pola i puniti mješavinom mesa i povrća.

Ponekad umjesto 1 žlice maslinovog ulja možemo konzumirati 30 g badema, a umjesto 100 g mesa, 200 g svježeg sira. Osiguravanjem različitih načina pripreme i raznolikog povrća pokrivamo naše nutritivne potrebe, ali izbjegavamo jednoličnost i dosadnost pojedine prehrane, što nas često tjera da odustanemo.

Objavljeno 30.01.2023.