Plivači veliku većinu svojeg vremena provode u vodi; na treningu ili na natjecanjima. Iako je voda u bazenima većinom grijana, kao i prostor oko bazena, svejedno je potrebno da osim energije za plivanje i postizanje najboljih rezultata, dobivaju energiju za grijanje organizma.

S obzirom na veliku potrošnju kalorija, muški plivači troše dnevno čak do 3500 kcal, a plivačice do 2500 kcal, prehranu je najbolje podijeliti u 5 obroka, pravilno raspoređenih u odnosu na treninge, kako bi se oni lakše probavili, a ujedno osigurali pravilan unos energije.

Prvi obrok u danu, zajutrak, pojesti ćete prije treninga. Najbolje je započeti obrokom od cjelovitih žitarica; žitarice (kombinacije bez šećera, čokoladnih komadića i sl.) s mlijekom ili jogurtom, feta integralnog kruha sa sirom + jabuka ili naranča, neke su od dozvoljenih kombinacija. Možete se odlučiti i za voćni frape u kombinaciji s integralnim kruhom i sirom.

Doručak, koji slijedi nakon treninga, mora biti malo obilniji kako biste nadoknadili energiju potrošenu na treningu, ali i bogat proteinima kako bi pomogli mišićima da se obnove i izgrade. Većina sportaša za vrijeme napornih treninga ili odmah nakon njih energiju nadoknade bananom čiji šećer ide direktno u krv.

Nutricionisti preporučuju jaja, odnosno tri bjelanjka i jedan-dva žumanjka. Možete pripremiti kajganu na maslinovom ulju ili skuhati jaja i napraviti ih na salatu, koju začinite maslinovim ili bućinim uljem.

U kombinaciju uključite sir i tunjevinu, koje možete uključiti u obje kombinacije. Uz obje kombinacije jedite integralni kruh, od pšeničnog, raženog ili zobenog brašna. Pripremite si prirodan sok od naranče i/ili grejpa, jabuke, mandarine… Uzmite dodatke vitamina ili minerala ako ih uzimate, a imunitet možete osnažiti i suplementima s propolisom ili matičnom mliječi.

Nekoliko sati nakon doručka, ovisno o vašem dnevnom rasporedu, pripremite si ručak. Ručak bi trebao biti uvijek u isto vrijeme ako pazite na pravilnu prehranu i raspored treninga. Započnite s juhom. Juha može biti pileća, teleća, u kombinaciji s povrćem koje možete jesti i kasnije kao prilog glavnom jelu.

Glavno jelo bi trebalo biti bogat izvor proteina, dakle pileći ili pureći odrezak, odrezak tune, palamide, bijela ili plava riba. Prilog je najbolji od zelenog lisnatog povrća, bogatog željezom i antioksidantima. Špinat, blitva, brokula, mahune, čak i karfiol odlični su za prilog i bogati vitaminima i mineralima. Uz povrće, za prilog pripremite i ugljikohidrate, najbolje batat, integralna riža, kus kus, quinou, bulgur, palentu ili krumpir. Nakon ručka si možete priuštiti neki kolač, voćni jogurt i sl.

Popodnevna užina uključuje svježe sezonsko voće. Nekoliko voćki, najbolje ih je kombinirati kako bi imali nekoliko izvora različitih vitamina i minerala. Obavezno i orašasto voće koje je izvor kvalitetnih masnoća koje smijete konzumirati kako bi vaši sportski rezultati bili što bolji. Tako šaka badema, koji su ujedno i izvor proteina, oraha ili lješnjaka na dan čine sastav vaših masnoća kvalitetnim, odnosno dobrim za sve sustave organa.

Večera nakon treninga mora biti lagana, ali bogata proteinima. Svježi sir je odličan izbor. Naročito s lanenim sjemenkama i žličicom ulja uz integralno pecivo. Rižot od piletine, filet ribe ili purećih/pilećih prsa, najbolji je izbor.

Prehrana plivača ne smije sadržavati previše masti, a one koje unose moraju biti kvalitetnog podrijetla. Jednako pravilo vrijedi i za ostale namirnice. Meso koje unosite u organizam mora biti kvalitetno, s malo masti, zato se radije odlučite za bijelo meso peradi umjesto crvenog.

Što se tiče napitaka, potpuno izbacite sokove bogate šećerima i gazirane napitke. Odaberite čajeve, vodu i nezaslađene izotonične napitke, koji vraćaju minerale. Alkohol potpuno izbjegavajte jer je jako kaloričan, osim ostalih efekata koje izaziva.

Prehrana za vrijeme natjecanja zahtijeva poseban režim jer je potrošnja energije u tim periodima još veća. Tada je potreba za suplementima posebno izražena, a ovisno o dnevnom rasporedu natjecanja i vrijeme i obim obroka. Pravilnu prehranu u takvim je danima, ali i inače najbolje dogovarati s liječnikom koji je posebno osvećen sportašima, i koji može napraviti individualan program prehrane isključivo prema vašim potrebama i rezultatima koje postižete.

Jelovnik Michaela Phelpsa

Jelovnik šampiona, naročito za vrijeme natjecanja prebogat je kalorijama – dnevno konzumira 12.000 kalorija, a svejedno ne izgleda kao da ima viška i jedan jedini gram.

Doručak

3 sendviča s friganim jajima sa sirom, salatom, rajčicama, prženim lukom i majonezom; omlet od 5 jaja, zdjela griza, prženi kruh sa šećerom u prahu, palačinke s čokoladom, dvije šalice kave.

Ovo nije nekoliko izbora doručka, već jedan.

Ručak

Ručak se sastoji od 1000 kalorija energetskih pića, pola kilograma tjestenine s umakom od rajčice i dva velika sendviča od šunke i sira s majonezom na bijelom kruhu.

Večera

Večera sadrži 6-8 komada pizze, sa još pola kilograma tjestenine i salse i 1000 kalorija u energetskim pićima.

U situacijama kad se natječe, Phelpsu je potrebno jako puno energije, stoga jede namirnice koje brzo dižu razinu glukoze u krvi i daju mu instant energiju.

Michael Phelps naglašava kako je veoma sklon junk food prehrani, ali da si sve to može priuštiti iz razloga gotovo nepodnošljivih učestalih treninga koji iz njegova tijela iscrpe svu hranu dotada unešenu.

Nakon objavljenih podataka o prehrani najboljeg svjetskog sportaša u kojima stoji da Phelps unosi 12 000 kalorija dnevno (9 500 više nego FDA preporuča mladim sportašima), počele su mnoge polemike o tome koliko u svemu ima istine. Direktor sportske prehrane Sveučilišta u Pittsburghu, Lesli Bonci, tvrdi kako u skladu s istraživanjima Phelps ne unosi viuše od 8 000 kalorija dnevno. Mišljenja je kako američki plivač preostale kalorije može unijeti jedino energetskim napitcima.

S druge strane stoji Phelpsov trener Bob Bowman, koji neosporno tvrdi kako njegov sportaš unosi čak 12 000 kalorija dnevno čemu je i sam svjedok iz dana u dan. Bowman također tvrdi kako Phelps još ima prostora za napredak te da može postići još mnogo više!

Objavljeno 18.10.2015.