Beta alanin je neesencijalna aminokiselina (organizam je može sam sintetizirati). Za razliku od alanina, beta alanin je neproteinogenička aminokiselina jer se vjeruje da ne sudjeluje u sintezi proteina, što je neuobičajeno za bilo koju drugu aminokiselinu. Umjesto sinteze proteina, beta alanin sudjeluje u prizvodnji drugih spojeva u ljudskom organizmu. 

Najveći dio beta alanina izvana u tijelo unosimo uglavnom u obliku dipeptida karnozina koji je sastavni dio proteinina bogatih namirnica kao što su piletina, govedina i riba. Drugi način dobavljanja beta alanina je da ga tijelo samo sintetizira. Treći način kojim možemo unijeti beta alanin je, naravno, suplementacijom.

Koja je uloga beta alanina u organizmu?

Već je navedeno da beta alanin ne sudjeluje u sintezi proteina, tj. u izgradnji mišića. Bez obzira na to, ta aminokiselina povećava mišićnu snagu i izdržljivost, indirektno povećava mišićnu masu, povećava kvalitetu treninga odgađajući zamor mišića, itd.

Rezultat treninga, osobito onoga visokog intenziteta, je povećanje koncentracije vodikovih iona (H+), tj. pad pH u mišićima (povećana kiselost). Razgradnja ATP i posljedični porast H+ se događa u svim energetskim sistemima, ali je najizraženiji kod glikolize, čiji produkt je mliječna kiselina. Kako pH u mišiću pada, pada i njegova sposobnost kontrakcije, a posljedica je nemogućnost submaksimalnog opterećivanja mišića koje bi dovelo do adaptacije na stimulus, tj. do hipertrofije. Dakle H+ ioni su uzrok ranijeg zamora mišića i smanjenja njegove snage.

Da bismo shvatili ulogu beta alanina u borbi protiv pada pH, najprije moramo shvatiti kako djeluje karnozin. Razlog tome je taj što beta alanin ne ispoljava svoje učinke direktno, nego kroz svoju sposobnost da potakne sintezu karnozina.

Slijedi nastavak priče, tj. mala digresija o karnozinu...

Karnozin se sastoji od aminokiselina beta alanina i histidina. Prisutan je u oba tipa mišićnih vlakana, ali ga ima više u vlaknima tipa 2, dakle onima koja su predominantno zastupljena u treningu visokog intenziteta i prvenstveno su odgovorna za mišićni rast.

Karnozin ima nekoliko funkcija, ali najvažnija uloga je ona unutarstaničnog pufera (pufer=spoj koji služi održavanju konstantnog pH). Možemo ga smatrati "spužvom" koja upija H+ ione koji nastaju za vrijeme intenzivnog treninga.

Suplementacijom beta alaninom možemo znatno utjecati na raspoloživu količinu karnozina u mišiću. Istraživanje je pokazalo da suplementacijom beta alaninom u trajanju od 4 tjedna, možemo povećati koncentraciju karnozina za 42-65%, a onom u trajanju od 10-12 tjedana čak do 80%!

S obzirom na navedeno, logično je postaviti pitanje nije li jednostavnije unijeti gotov karnozin, umjesto da se sintetizira u tijelu? Nije, zato jer ako ga se unese u gotovom obliku, većina se raspadne u gastrointestinalnom traktu u aminokiseline koje ga tvore. Onaj dio koji bi izbjegao GI trakt, bio bi razgrađen u krvotoku enzimom karnozinazom.

Nadalje, pitanje koje se nameće je treba li suplementacijom unijeti i drugu aminokiselinu koja tvori karnozin - histidin? Odgovor je opet ne! Histidin je već prisutan u mišiću u dovoljno visokoj koncentraciji, dok je beta alanin prisutan samo u maloj količini. Stoga je beta alanin taj kojeg treba dodatno unijeti.

Kako djeluje beta-alanin?

Beta alanin poboljšava sportsku izvedbu smanjujući umor, povećavajući izdržljivost i povećanjem sportske učinkovitosti u vježbama visokog intenziteta. 

Povećano vrijeme do iscrpljenosti

Studije pokazuju da beta alanin povećava vrijeme to potpune iscrpljenosti, što omogućava dugotrajniji trening. Studija koju su proveli Ghiasvand i sur. pokazala je da 6 tjedana uzimanja beta alanina povećava vrijeme do iscrpljenosti za čak 19% tijekom visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT).

Olakšava izvedbu kraćih vježbi

Izvedbu vježbi u dužem trajanju na visokoj razini ograničava kiselost mišića. Upravo zbog toga beta alanin pomaže u izvedbi tijekom visokointenzivnih vježbi u kraćem trajanju, od jedne do par minuta.

Ostali benefiti

Studija koju su proveli Stout i sur. pokazala je da beta alanin može povećati mišićnu izdržljivost kod starijih osoba. U treningu jakosti, beta alanin može povećati volumen treninga i smanjiti osjećaj umora i iscrpljenosti.

Koliko beta alanina je potrebno unositi suplementacijom?

Kako bi potaknuli pojačanu sintezu karnozina u tijelu, jedno istraživanje pokazalo je da je potrebno unijeti između 3,2 i 6,4g beta alanina dnevno. U praksi, 4 g na dan je dovoljno uz opcionalnu fazu punjenja od 6g/dan u trajanju od 2 tjedna.

Budući da je karnozin prekursor u nastajanju NO-sintaze, mnogi vježbači će odmah nakon početka suplementacije beta alaninom, kao bonus, vidjeti pojačanu vazodilataciju.

Beta alanin se smatra sigurnim za oralnu konzumaciju u preporučenim dozama i u ograničenom vremenskom periodu. umjerene doze ne izazivaju nuspojave, a kod povećanih doza moguće se nuspojave poput pojačanog znojenja i peckanja kože. 

Zbog manjka pouzdanih informacija i istraživanja, beta alanin se ne preporučuje uzimati trudnicama i dojiljama. 

Beta alanin možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu. 

Reference:

1. Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Effects of Six Weeks of ß-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63.
2. Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW, Harris RC. The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55-92 Years): a double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Nov 7;5:21. doi: 10.1186/1550-2783-5-21.

Objavljeno 11.06.2019.