"Doručak je najvažniji obrok u danu." To je možda i bilo točno u vremenima prije nego smo se počeli baviti treningom snage. Od tada pa nadalje, primat među obrocima preuzima obrok koji slijedi nakon treninga, poznatiji pod kraticom PWM (Post-Workout-Meal).

Taj obrok i njegov sastav su dobrim dijelom odgovorni za naš napredak, jer njime unosimo građevni materijal kojim obnavljamo i gradimo mišić kojega smo na treningu "trgali". Također, ne manje važno, njime obnavljamo energetske depoe kako bismo i u sljedećem treningu mogli biti na visini zadatka. To je, naravno, vrlo pojednostavljeno objašnjenje važnosti PWM-a.

Što sadrži prvi obrok nakon treninga - post workout meal obrok (PWM)

PWM mora sadržavati kvalitetan izvor proteina koji će biti brzo probavljiv i koji će u najkraćem mogućem roku biti dopremljen do mišića. Drugu spomenutu komponentu, onu energetsku, čini izvor brzodostupnih ugljikohidrata zajedno s kreatinom koji služi obnovi brzodostupne energije u obliku ATP-a.

Više informacija o raznim oblicima kreatina može se pronaći u jednom od prošlih članaka.

Klasičan PWM kojega se svi (s razlogom) drže kao pijani plota sastoji se od proteina sirutke (whey), glukoze i kreatina te još može sadržavati i glutamin te aminokiseline (BCAA).

I tu postoji nekoliko razina kvalitete s obzirom na kvalitetu, tj. stupanj prerađenosti wheya (koncentrat, izolat, hidrolizat). Neki smatraju da je kombinacija glukoze s maltodekstrinom bolja od same glukoze, a postoje i preparati tipa Vitarga.

Iako je whey teško zamjenjiv, po bioraspoloživosti se može usporediti s jajčanim proteinom pa je to rješenje za one koji imaju problema s proizvodima mliječnog porijekla (intolerancija na laktozu i sl.).

Treća proteinska opcija koja je sve više zastupljena je goveđi protein. Goveđi protein bi mogao biti "novi whey" ako je vjerovati Journal of Nutrition. Za razliku od whey proteina koji se probavljaju najvećim dijelom u tankom crijevu, proteini govedine se najvećim dijelom probavljaju u želucu, dakle imaju smanjeni put, a mogli bi biti protein izbora za sve one koji imaju bilo kakvih problema s crijevima.

Kad smo PWM-om mišićima pružili prvu pomoć, otprilike sat vremena kasnije treba unijeti sljedeći obrok kako bi se osigurala kontinuirana opskrba nutrijentima. Ovaj obrok za razliku od PWM-a koji je tekući, treba biti u krutom obliku.

Drugi obrok nakon treninga

Ako nam trenutna forma i cilj to dopuštaju, i u ovom obroku imat ćemo ugljikohidrate, ovaj puta u složenom obliku. Tipični izvori ugljikohidrata su riža u svim svojim varijantama i krumpir te neke namirnice koje ovdje također nalaze svoje mjesto kao što su heljda, couscous i sl. Ako si pak ne možemo priuštiti ugljikohidrate škrobastog tipa, onda barem možemo one sa puno vlakana (zeleno, lisnato povrće, brokula, itd.)

Izvor proteina nije nikakvo iznenađenje: bilo koje meso (perad, junetina, divljač,...) ili riba. Po mojem osobnom mišljenju i iskustvu, izvrstan izbor za ovaj obrok je sushi!

Ako ste na LCHF načinu prehrane, ovaj obrok će se, kao i svi sastojati od izvora proteina i masti, bez ugljikohidrata (osim, naravno, vlakana).

Znam da svi vole konkretne brojke, međutim to je vrlo nezahvalan zadatak zbog niza različitosti od pojedinca do pojedinca. Ipak, neke općenite smjernice se mogu dati...

Što se PWM shakea tiče, muškarac od 90 kg će unijeti cca 45g proteina, dok će djevojka od 60kg u PWM-u zadovoljiti svoje proteinske potrebe s cca 30g proteina.

Unos ugljikohidrata ovisi o intenzitetu treninga, konstituciji vježbača... Gruba procjena je da u fazi dobivanja mišićne mase treba unijeti cca 1,1 g UH po kg bezmasne tjelesne mase (LBM), a u fazi definicije 0,5g UH/kg LBM. Spomenuti vježbač (90 kg i 15% BF) će u fazi "mase" unijeti cca 80g UH, a u fazi "definicije" između 40 i 45g. Djevojka (60 kg i 15% BF) u fazi "mase" unosi cca 55g UH, a na "definiciji" 25-30g UH.

Primjer obroka koji slijedi nakon PWM-a (tipično cca 1 sat kasnije)

Muškarac (90 kg):

• 250 g beefsteak (što slabije pečen – to bolje!), 100-120 g riže i 250-300 g povrća, ili
• 250-300 g bakalara, 450-550 g krumpira s blitvom

Djevojka (60 kg):

• 150-200 g filea purećih prsa, 60-75 g riže i 250-300 g povrća, ili
• 200 g lososa (file ili odrezak), 450-550 g krumpira s blitvom

Objavljeno 31.07.2015.