Znate li koji je poznati suplement jedan od najistraživanijih i navodno najsigurnijih suplemenata na tržištu istih? Ako vam je na pamet odmah pao kreatin - u pravu ste. A ako ste usput žena pa ste odmah pomislili da u tom slučaju nemate što tražiti među redovima ovog članka, do kraja istog mogli biste shvatiti da ste bili u krivu.

Istina je, o kreatinu najčešće pišu muškarci jednako kao što ga najčešće i koriste, no benefiti istog o kojima smo već naveliko pisali na ovom portalu odnose se i na nas žene - pogotovo zbog činjenice da smo tijekom zadnjeg desetljeća više nego ikada prepoznale i zavoljele ljepotu treninga snage. A s obzirom na popriličan broj solidnih istraživanja na oba spola u kojima su dokazani pozitivni učinci kreatina na povećanje snage, mišićne mase i sportske izvedbe šteta je da ga se tako rijetko može naći na našim policama. 

Je li problem u (najčešće neopravdanom) strahu od nakupljanja vode i povećanju tjelesne kilaže? Ili samo u (pogrešnom) mišljenju da se kreatin isplati uzimati samo kod ozbiljnijih ciljeva što se razvijanja mišićne mase i snage tiče?

Vjerojatno oba razmišljanja ponajviše utječu na to da se žene i nakon desetljeća istraživanja rijetko odlučuju ovaj suplement ubaciti u svoju shopping listu suplemenata iako vjerujem da mnoge od njih jako zanima kako bi na njih utjecao. Jeste li i vi među njima? U ovom članku saznat ćete sve što trebati znati o kreatinu, možda razbiti i pokoji strah, a onda odlučiti da li je isti zaista dobar izbor za vas.

Što je kreatin, koji su benefiti istog i gdje se sve nalazi?

Kreatin je otkriven još početkom 19. stoljeća kao bitna komponenta u mišićnom tkivu sisavaca, te je ubrzo postao poznat kao supstanca koja mišićima daje potrebnu energiju kako bi mogli raditi jače i dulje kroz proces nadomještanja ATP-a, energetske valute naših stanica. Što više kreatina imamo u svojim mišićnim stanicama to se ATP može brže obnavljati, a time mi možemo trenirati s jačim intenzitetom i dulje nego inače što nam ne omogućava samo da produktivnije radimo na svojoj mišićnoj masi već i da lakše sagorijevamo tjelesne masnoće. Nije li to upravo ono čemu težimo?

Kreatin nije esencijalni nutrijent s obzirom na to da ga tijelo proizvodi samo (primarno u jetri) od aminokiselina, ali možemo ga dobiti i kroz hranu - i to iz crvenog mesa poput govedine i svinjetine te masnih riba poput lososa i haringe. Možda ste pomislili zašto nam onda uopće treba još jedna kutijica praha ako svoju dnevnu dozu možemo pokriti pomno planiranim ručkom i večerom? Zasigurno možemo dio, no količinu koja nam je potrebna da bi si osigurali preporučenih 3-5 g kreatina dnevno, a koju možemo pronaći u kilogramu mesa, teško možemo dobiti iz hrane - pogotovo onda kada smo suočeni s težim sportskim naporima i još više ako smo žena s obzirom na niži kalorijski unos i općenitu manju preferenciju crvenog mesa od muškaraca.

Što nam istraživanja govore?

Dobro je poznato da su, kad se radi o temi fitnessa, žene u mnogo manjoj mjeri zastupljene u istraživanjima od muškaraca što je uzrokovalo podosta konfuzija u vođenju istih prema boljim navikama, pogotovo u pitanju metodologije treninga. Iznimka nije ni tema kreatina pa se tako u moru istraživanja učinkovitosti istog na grupama muškaraca može naći nekolicina istih koje su iste benefite nastojali dokazati na ženama. 

I jesu li uspjeli? Jesu, no ne svi. Kod većine istraživanja dokazani su pozitivni učinci na razvoj mišićne mase, snage i performansi kako god utreniranih tako i kod neutreniranih žena, no zanimljivo je to što se kod nekih žena nikakva reakcija nije dogodila. Kao da kod njih kreatin nije imao nikakvog učinka - možda jednostavno određeni broj žena ne pokazuje odgovarajuću reakciju na kreatin ili je za to samo kriva nedovoljna količina istog. Na nama nije da čekamo konačni odgovor od znanosti već da do njega dođemo sami. 

Koliko nam kreatina treba, u kakvom točno obliku, te da li je potrebno punjenje?

Generalna i znanstvena preporuka glasi - doza od 3 do 5 g kreatina dnevno, preciznije 0,1g/kg tjelesne mase, mogla bi biti dovoljna za vidljive rezultate, a punjenje koja je nekoć bilo jako popularno nije vam potrebno ukoliko ne želite te rezultate vidjeti vrlo brzo. Naime, pri dozi od 3-5 g kreatina potrebno je otprilike mjesec dana do zasićenja mišića istim, a što se kod faze punjenja od 20-25 g kreatina dnevno kroz para dana postiže mnogo brže. No, ta brzina ne dolazi bez posljedica pa tako kod nekih može izazvati nimalo ugodne probavne smetnje.

Ako se pitate koji oblik kreatina je najbolji, ovaj savjet star je više od desetljeća ali i dalje vrijedi - iako je tržište suplemenata prepuno različitih oblika kreatina, znanost, ali iskustva korisnika drže se istog mišljenja, a to je da s kreatin monohidratom ne možete pogriješiti. 

Smijemo li uzimati kreatin ako smo trudni?

Trudnoća je posebno stanje koje zahtijeva oprez,  pogotovo kada se o dodacima prehrani tiče. Iako su se neka istraživanja na glodavcima pokazala sigurnima i čak dokazala određene jedinstvene benefite uzimanja kreatina, kako za majku tako i za plod, činjenica je da je znanstveni rad na tu temu preskroman za davanje neke generalne preporuke koja bi se odnosila na nas ljude i jamčila nam sigurnost. Posavjetujte se s liječnikom prije odluke ili jednostavno pričekajte neko bolje vrijeme za eksperimente.

Zadržavanje vode - istina ili mit?

Poznato je da mi žene zaziremo od svega što nam uzrokuje nakupljanje vode u tijelu, a kreatin je po svemu sudeći na glasu kao upravo takav suplement. Ne čudi stoga da ga zaobilazimo u širokom luku, pogotovo u vrijeme PMS-a kada smo već dovoljno u hormonskoj oluji.  No, da li su naši strahovi opravdani ili je ovo samo još jedan mit?

Na ovo pitanje ćete morati odgovoriti sami. Možda će neke od vas na početku, prvih par tjedana, zaista osjetiti ovaj nepoželjan efekt no budite strpljive i pustite tijelu dovoljno vremena da se privikne i normalizira. Isto vrijedi i za vidljive rezultate - mnogima će trebati i preko mjesec dana da primijete znatniji progres u treningu, zato ne odustajte već pri prvom tjednu ako vam se učini da pomaka nema. 

I ne, ne trebate težiti nekim ekstra ciljevima kako biste iskoristili benefite kreatina, ali možda ih uz isti baš poželite postići. Sve u svemu, kreatin nije rezerviran samo za muškarce već je suplement koji je jednako tako učinkovit i siguran i za nas žene. Sumnjate? Isprobajte i uvjerite se same.

Reference:

1. Rawson ER, Volek JS. The effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res 2003;17:822.
2. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. and Hespel, P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology 83:2055-2063, 1997.
3. Brenner M, Walberg-Rankin J, Sebolt D. The effect of creatine supplementation during resistance training in women. J Strength Cond Res 2000; 14(2):207–213.
4. Ferguson TB and Syrotuik D. Effects of creatine monohydrate supplementation on body composition and strength indices in experienced resistance trained women. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):939-46.Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.
5. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 30;11(1):55.
6. Sartini S, Lattanzi D, Ambrogini P et al. Maternal creatine supplementation affects the morpho-functional development of hippocampal neurons in rat offspring. Neuroscience. 2015 Nov 17.
7. Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Apr 27;14:150.
8. Dickinson H, Bain E, Wilkinson D, Middleton P, Crowther CA, Walker DW.  Creatine for women in pregnancy for neuroprotection of the fetus. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Dec 19

Objavljeno 19.04.2023.