Bez sumnje, kreatin je svakako jedan od najpopularnijih dodataka prehrani na fitness tržištu. I nakon čitavog desetljeća. Sjećam se svojih prvih početaka u ovoj fitness avanturi. Imao sam 17 godina i htio sam mišiće preko noći poput većine svojih vršnjaka u to vrijeme koji su u svojoj kućnoj radinosti pumpali s bučicama i utezima svojih očeva.

Provodio sam puno vremena na forumima za fitness, gledao sam bodybuilding dokumentarce, naručivao sam popularne (izrazito skupe) fitness časopise u to vrijeme s interneta (FLEX, Muscle & Strength, Muscular Development...) gdje su svi imali nešto zajedničko: hrpu oglasa za brojne suplemente na tržištu.

U to vrijeme, mogli ste naići na oglase za prohormone, koji su tada još bili legalni, otvoreno se pisalo o pozitivnim učincima na E/C/A „stacka“ za fat loss, a pored kreatina popularan je bio i proizvod „Horny goat weed“.  Jako zanimljiva vremena.

Čitao sam tadašnji FLEX časopis s velikim uzbuđenjem i listao stranice s oglasima na kojima su bili popularni, uspješni i ogromni bodybuilderi poput Ronnieja Colemana, Jayja Cutlera, Dextera Jacksona i drugih koji su vam prezentirali razne suplemente kao neke od glavnih razloga zašto su njihovi mišići toliko veliki, tvrdi i vaskularni.

Jasno, to su bili sponzorirani sportaši koji su za velike suplement kuće pozirali sa svim suplementima za koje se od njih tražilo. Je li to značilo da ih i oni koriste? Možda da, možda ne. Jedno je sigurno, tribulus, BCAA i whey protein su pridonijeli njihovom uspjehu, ali definitivno nisu razlog zbog kojih oni nose 120 kilograma mišića na bini.

Vidite, nakon svih tih godina i isprobavanja raznih suplemenata, samo nekolicina se zadržala i ostala jednako popularna kao i tad.

Da, kreatin je jedan od njih. Razlog? Jer je učinkovit i dokazan suplement koji „radi“. 

Zašto se kreatin zadržao?

S obzirom da postoje mnogi članci na internetu na kojima možete pročitati mehanizam djelovanja ovog djelotvornog suplementa, ja ću samo kratko podsjetiti na ono što kreatin radi i kojim, indirektnim „putevima“ nam on može pomoći do povećanja mišićne mase.

Naime, djelovanje kreatina primarno je kroz povećanje mišićne koncentracije kreatin fosfata. Povećane zalihe kreatina u tijelu se tada koriste za proizvodnju veće količine ATP-a.

Međutim osim povećanja kreatin fosfata, kreatin ima druge mehanizme pomoću kojih nam pomaže u ostvarenju ciljeva (ako govorimo o povećanju mišićne mase), pa nam tako kreatin pomaže i omogućuje da povećamo volumen rada u treningu, povećava IGF-1, potpomaže i sprječava razgradnju proteina, povećava sadržaj vode unutar mišićnih stanica (ovaj ste dio u oglasima raznih suplement kuća mogli vidjeti pod nazivom „volumenizacija mišića“ ili „volumenizacija stanica“, čime su zapravo oglašivači, bili u pravu).

Eksperimentiranje s doziranjem i frekvencijom

Moja odluka da probam kreatin nakon svih oglasa u časopisima, članaka o njegovoj učinkovitosti i samih recenzija mojih prijatelja u to vrijeme, došla je očekivano. S obzirom na popularnu metodu u to vrijeme koja je obuhvaća fazu „punjenja“ i „održavanja“, nisam htio riskirati s doziranjima, pa sam išao „provjereno“.

„Provjereno“ je u to vrijeme bila faza punjenja (loading phase) gdje kroz 5-7 dana konzumirate 20 do 25 grama kreatin monohidrata s mlakom vodom ili cedevitom. Da, cedevitom! Tako smo čitali na forumu. „Ugljikohidrati pospješuju ulazak kreatina u stanicu“...tako smo slušali i čitali.

Nakon jednog tjedna, prelazite u fazu „održavanja“ s kreatinom gdje svakodnevno koristite kreatin u dozi od 5 grama kroz narednih mjesec, dva. Potom se radi pauza, u istom periodu kao i faza korištenja. Izgleda i zvuči jako slično poput steroidnih ciklusa, zar ne?

Kreatin je imao takav status među nama novopečenima u fitnessu.

No, ja nisam imao dobro iskustvo s ovom metodom. Naime, nalijevanje tekućinom kroz dan je bilo neophodno za ovu metodu, zbog čega sam svakodnevno morao stalno urinirati, a imao sam i veći problem...gastrointestinalne nelagode. Da, dobro ste pročitali, provodio sam i puno vremena na wc-u.

Svakodnevna konzumacija kreatina u malim dozama

Kasnije sam saznao da je ova metoda nepotrebna te da sam sve ove probleme mogao izbjeći jednostavnom konzumacijom kreatin monohidrata u doziranju od 3-5 grama svakodnevno.

Tom metodom imao sam puno više uspjeha, moji gastrointestinalni problemi bili su potpuno eliminirani, a primijetio sam i benefite korištenja ovog popularnog suplementa. Moji benefiti nisu došli tako brzo, odnosno, vidio sam povećanje svoje snage i mišićne izdržljivosti tek nakon kojih mjesec i pol, rekao bih, skoro dva mjeseca uzastopnog korištenja.

Čitajući kasnije stručnu literaturu o ovoj temi, uvidio sam da je kreatin jedan od onih suplemenata kojemu nije potrebno cikliranje, te da takvo konzumiranje (faza punjenja-održavanje) može imati određene nuspojave, između kojih, one koje sam i ja imao.

Također, na tržištu se u to vrijeme pojavilo nekoliko vrsta samog kreatina, od kojih sam većinu isprobao. No, ono što je za mene bilo provjereno je standardizirani, mikronizirani kreatin monohidrat.

Kreatin ima mnoge mitove uz sebe, između kojih se spominju štetnost prema bubrezima, neefikasnost uz konzumaciju kofeina, te tajming korištenja kreatina.

Iskreno, posebnu razliku nisam primijetio u konzumaciji kreatina prije ili nakon tjelesne aktivnosti, pa sam kreatin konzumirao na početku dana, uz doručak.

Kasnije se kreatin našao kao dio mog preworkout stacka, te uz postworkout shake. Ovo je za mene bilo jednostavno i prikladno rješenje koje se podudaralo s mojim ciljevima.

Za kraj...

Kreatin je jedan od onih suplemenata koji djeluje, no isto tako, očekivanja većine su prevelika.

Moramo imati na umu da je riječ o dodatku prehrani koji nam može poboljšati sportske performanse te indirektno pomoći u povećanju mišićne mase, ali za svoje rezultate mi moramo raditi.

Ništa ne djeluje, ako mi ne djelujemo...

Najveći izbor kreatina možete pogledati u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 14.12.2020.