Svjetski priznati stručnjak s područja prehrane sportaša profesor Ron Maughan duhovito je postulirao tri zakona o dodacima prehrani:

1. ako dodatak prehrani djeluje, vjerojatno je zabranjen;
2. ako je dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
3. postoje iznimke.

Kreatin monohidrat je jedan od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima i definitivno je jedna od iznimki ovog zakona.

Brojne studije dosljedno pokazuju da dodatak prehrani s kreatinom povećava koncentraciju kreatina unutar mišića što pozitivno utječe na izvedbu tijekom visoko intenzivnih radnji povećavajući posljedično stopu adaptacija na trening ili određeni napor.

Što je kreatin?

Kreatin je neproteinska aminokiselina koju primarno nalazimo u namirnicama kao što su crveno meso, riba i morski plodovi. Većinom ga skladištimo u mišićima (95%) gdje bilježimo njegovu prosječnu koncentraciju od 120 mmol/kg suhe mišićne mase kod osobe od 70 kg (vegetarijanci imaju niže razine 90-110 mmmol/kg suhe mišićne mase) dok je gornja granica kod većine oko 160 mmol/kg suhe mišićne mase.

Oko 1-2% unutarmišićnog kreatina se dnevno degradira do kreatinina koji se izlučuje urinom zbog čega moramo svakodnevno nadoknaditi 1-3 g kreatina kako bi zadržali njegove normalne razine.

Polovica dnevnih potreba osigurava se prehranom (npr. 450 g sirove govedine ili lososa sadrži oko 1-2 g kreatina) dok ostatak stvaramo unutar tijela primarno u jetri i bubrezima.

Koja je uloga kreatina?

Pojednostavljeno, našim metabolizmom (ponajprije iz masti i ugljikohidrata) slijedom kataboličkih kemijskih reakcija želimo doći do energije u obliku adenozin trifosfata (ATP-a). ATP je naš primarni, ali i trenutačni donor energije, odnosno nije skladišni oblik te se troši unutar minute od nastanka.

Količina ATP-a koja se nalazi u mišićima osigurava energiju za mišićne kontrakcije u trajanju svega nekoliko milisekundi, a njegovom brzom regeneracijom zahvaljujući kreatin fosfatu, koji se nalazi u mišićima u koncentraciji 4-6 puta većoj od koncentracije ATP-a, to vrijeme se produljuje na prvih nekoliko sekundi intenzivne aktivnosti (npr. stometarskog sprinta ili serije dizanja utega).

Otud veliko zanimanje i popularnost kreatina kao ergogenog sredstva (sredstva koje poboljšava izvedbu i rezultate) za kratkotrajnu i intenzivnu aktivnost.

Protokol korištenja kreatina kao dodatka prehrani:

U normalnoj prehrani kojom unosimo 1-2 g kreatina na dan njegova zaliha u mišićima je zasićena svega 60-80% te zbog toga koristimo dodatke prehrani s kreatinom kako bi ju povećali. Najučinkovitiji način za povećanje zalihe je unos 5 g kreatina u obliku kreatin monohidrata 4 puta dnevno u periodu od 5-7 dana (ili otprilike 0,3 g/kg tjelesne mase raspoređeno u 4 serviranja kroz dan) što često zovemo protokolom punjenja.

Jednom kada je zaliha kreatina u mišićima zasićena suplementacija se nastavlja s protokolom održavanja, odnosno unosom 3-5 g kreatina na dan. Međutim, neka istraživanja nalažu da sportaši s većom mišićnom masom trebaju i do 10 g na dan kako bi održali zalihu kreatina punom.

Nadalje, dokazi nisu pokazali da druge forme kreatina, kao što su kreatin citrat, kreatin etil ester, puferirani oblici kreatina ili kreatin nitrat, rezultiraju većim zadržavanjem kreatina u mišićima u odnosu na kreatin monohidrat (oblik kreatina koji je najviše proučavan u istraživanjima), no unos kreatina zajedno s ugljikohidratima ili ugljikohidratima i proteinima prema istraživanjima rezultira boljim zadržavanjem kreatina u odnosu na to ako se on unosi sam neovisno o njegovoj formi.

Alternativni protokol korištenja kreatina je unos svega 3 g kreatina na dan (preporučljivo nakon treninga, a na dan odmora bilo kada u danu) bez protokola punjenja tijekom kojeg se maksimalne zalihe kreatina u mišićima postižu nakon otprilike 28 dana. Ovim načinom se zalihe postepeno povećavaju pa je i pozitivan učinak na izvedbu u ovom periodu manji.

Sigurnost suplementacije kreatinom:

Istraživanja pokazuju da se zaliha kreatina vraća na normalnu razinu nakon prestanka suplementacije u periodu od 4-6 tjedana, te nema dokaza koji kažu da zalihe nakon prestanka suplementacije padaju ispod normalne razine zbog čega dugotrajna suplementacija nema negativne učinke na njegovu endogenu sintezu. Nadalje, provedena istraživanja, u kojima je suplementiran kreatin u dozi 0,3 - 0,8 g/kg na dan i do 5 godina na zdravoj i/ili bolesnoj populaciji različite dobi, pokazuju da kreatin nema nikakvih negativnih učinaka na zdravlje uključujući bubrežnu funkciju.

Naprotiv, osim svojih ergogenih svojstava kreatin pokazuje i brojne zdravstvene dobrobiti. Naime, istraživanja su pokazala da kreatin pomaže u samoj izvedbi, oporavku nakon treninga, prevenciji ozljeda, termoregulaciji, rehabilitaciji tijekom ozljeda te zaštiti od potresa mozga u kontaktnim sportovima, a suplementacija s kreatinom iz različitih razloga ima kliničku aplikaciju kod neurodegenerativnih bolesti (npr. kod mišićne distrofije, Parkinsonove i Huntingtonove bolesti), dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, starenja, ishemije srca i mozga, adolescentne depresije i trudnoće.

Jedina potencijalno negativna strana suplementacije kreatinom je akutni porast na tjelesnoj masi tijekom punjena zaliha kreatina na račun dodatne tekućine koja se zadržava u mišićima (oko 0,5-1 L). No, ovo osmotsko svojstvo kreatina nalik na ono ugljikohidrata može se smatrati i pozitivnim jer pomaže u postizanju hiper-hidracije sportaša povećavajući toleranciju sportaša na napor u uvjetima visoke okolišne temperature.

Kreatin je kao dodatak prehrani siguran i za djecu i adolescente ako su osigurane određene mjere predostrožnosti i nadzora, odnosno u slučajevima kada se oni bave ozbiljnim natjecateljskim sportom, imaju izbalansiranu prehranu koja podržava njihov rast, razvoj i aktivnost, imaju znanje o adekvatnom korištenju kreatina kao dodatka prehrani te ne prekoračuju preporučene dnevne doze.

Zaključak:

Na kraju, unos kreatina u količini od 3 g na dan prehranom i/ili dodacima prehrani može se preporučiti skoro svakome.

Sportašu ili rekreativcu koji se bavi sportom s visoko intenzivnim radnjama kao što su sprintevi, udarci, skokovi, brze promjere smjera i tempa ili dizanje utega zbog njegovih ergogenih svojstava, a osobi koja se ne bavi intenzivnom tjelesnom aktivnošću, te pogotovo osobi u kasnijoj životnoj dobi, zbog njegovih pozitivnih učinaka na zdravlje (pomoć u smanjenu razine kolesterola i triglicerida, smanjenu akumulacije masti u jetri, smanjenju razine homocisteina, antioksidativnim svojstvima, poboljšanju kontrole razine šećera u krvi, smanjenu rasta tumora kod nekih oblika raka, smanjenu gubitka koštane mase, pozitivnih učinaka na kognitivnu funkciju itd.).

Kreatin monohidrat možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu.

Literatura:

1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J, Ziegenfuss, TN, Wildman, R, Collins, R, Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, Lopez, HL. (2017) International Society od Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. 14, 18.
2. Šatalić Z, Sorić M, Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.

Objavljeno 14.03.2024.