Riblje ulje ili neki drugi oblik omega-3 dodatka prehrani među najprodavanijim i najtraženijim su dodacima prehrani na tržištu.

Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama koje imaju desetke znanstveno potvrđenih znanstvenih benefita, uključujući poboljšano srčano zdravlje te zdravlje mozga, smanjenje rizika od depresije, pa čak i poboljšano zdravlje kože. Neke studije navode da omega-3 dodaci prehrani mogu doprinijeti u procesu mršavljenja, odnosno olakšati taj proces.

U nastavku članka pročitajte kako omega-3 masne kiseline mogu pomoći u regulaciji tjelesne težine te koji su mehanizmi njihovog djelovanja.

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline spadaju u skupinu masti neophodnih za ljudsko zdravlje. Nekoliko je vrsta omega-3 masnih kiselina, a najvažnije se mogu podijeliti u 2 skupine:

• Esencijalne omega-3 masne kiseline: Alfa-linolenska kiselina (ALA) jedina je esencijalna omega-3 masna kiselina. Nalazi se u širokom rasponu biljne hrane. Orasi, sjemenke konoplje, chia sjemenke, sjemenke lana i njihova ulja najbogatiji su izvori.
• Dugolančane omega-3 masne kiseline: Dvije najpoznatije su eikosapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Uglavnom se nalaze u ribljem ulju i masnoj ribi, ali i u morskim plodovima, algama i uljima algi.

ALA se smatra esencijalnom jer je ljudsko tijelo ne može samo proizvesti pa ju je neophodno unositi hranom. S druge strane EPA i DHA se ne smatra esencijalnima jer njih ljudski organizam proizvodi sam – iz ALA! No, ova konverzija u ljudskom organizma nije pretjerano učinkovita, tek 2-10% unesene ALA se uspije pretvoriti u EPA i DHA. Zbog svega navedenoga nutricionisti savjetuju unos 200-300 mg EPA i DHA na dan, hranom ili dodacima prehrani.

EPA i DHA su neophodni za niz funkcija, posebno u zdravlju mozga te razvoju, zdravlju i funkcijama očiju. Dodatno, održavanje dovoljnih razina EPA i DHA važno je u sprječavanju upalnih procesa, depresije, karcinoma dojke te poremećaja pažnje (ADHD).

1. Omega-3 može smanjiti osjećaj gladi i apetit

Omega-3 masne kiseline iz ribljeg ulja mogu na više načina utjecati na mršavljenje i regulaciju tjelesne težine. Prvi je utjecaj na smanjenje apetita i osjećaja gladi. Kod nekih ljudi ove masne kiseline povećavaju osjećaj sitosti i odgađaju osjećaj gladi što doprinosi smanjenom dnevnom unosu kalorija.

2. Omega-3 može ubrzati metabolizam

Drugi način na koji omega-3 može pomoći u procesu mršavljenja je tako da utječe na ubrzanje metabolizma. Metabolizam se mjeri stopom koja pokazuje koliko se kalorija troši u danu. Što je stopa veća, to se više kalorija troši i mršavljenje je lakše.

Studije pokazuju da zdravi odrasli ljudi koji su uzimali 3 grama ribljeg ulja na dan u trajanju studije od 12 tjedana imaju povišenu stopu metabolizma za 3,8-14%.

3. Omega-3 može pojačati učinak vježbanja

Metabolički efekti ribljeg ulja nešto su širi od samog povećanja ukupne dnevne količine potrošenih kalorija. Studije navode da konzumacija omega-3 masti iz ribljeg ulja može pojačati količinu kalorija i masti koje se potroše tijekom tjelesne aktivnosti.

Peoples i sur. vjeruju da riblje ulje pomaže u prijelazu s ugljikohidrata na masti kao izvor energije tijekom treninga. Studija koju su napravili Logan i sur. pokazala je da žene koje su unosile po 3 grama ribljeg ulja svakodnevno u trajanju od 12 tjedana imaju 10%-tni porast potrošnje kalorija i 19-27%-tni porast potrošnje masti tijekom aktivnosti.

4. Omega-3 može pomoći u topljenju masti i gubljenju centimetara

Čak i u slučajevima kad omega-3 ne pomogne izgubiti kilograme, ona će pomoći u izgradnji mišiće mase i topljenju masnoga tkiva. Upravo radi toga, savjetujem oda prednost dajete mjerenju postotka tjelesne masti i obujma tijela u centimetrima, pred klasičnim vaganjem.

Doziranje i sigurnost

Studije koje su potvrdile pozitivne efekte uzimanja omega-3 masti s ciljem gubljenja masnoga tkiva ili kilograma redom su se odnosile na količine 300-3000 mg na dan. Američka FDA navodi da se doze do 3000 mg na dan smatraju sigurnima, dok je europska EFSA taj dnevni limit postavila na 5000 mg na dan.

U slučaju uzimanja lijekova za razrjeđivanje krvi, svakako je prije početka uzimanja omega-3 dodataka prehrani potrebno konzultirati se s liječnikom oko mogućih kontraindikacija.

Također, kod odabira omega-3 masnih kiselina (pogotovo ako ih planirate uzimati u jako visokim dozama) obratite pozornost sadrže li vitamin A. naime, taj vitamin u velikim količinama može biti toksičan što je posebno opasno za trudnice i djecu. Ulje jetre bakalara je ulje koje sadrži vitamin A.

Zaključak

Omega-3 masne kiseline imaju niz pozitivnih učinaka na zdravlje, a među njima je i doprinos mršavljenju. Mnogo važnije od samoga smanjenja tjelesne težine, jest utjecaj na topljenje masnoga tkiva i gubljenje centimetara, koje za sobom vodi i dodatne pozitivne učinke na zdravlje.

U kombinaciji sa zdravom i uravnoteženom prehranom i redovnom fizičkom aktivnošću, omega-3 masne kiseline su jedan od onih dodataka prehrani koji se preporučuje svima, radi održavanja općega zdravlja i pravilnog funkcioniranja organizma.

Omega-3 masne kiseline možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Reference:

1. Peoples GE, McLennan PL, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008;52(6):540-547.
2. Logan SL, Spriet LL. Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females. PLoS One. 2015;10(12):e0144828. Published 2015 Dec 17.

Objavljeno 21.10.2023.