Testosteron je najpoznatiji androgeni (muški) spolni hormon koji ima brojne uloge i kod muškaraca i kod žena. Njegovi učinci koji su nam najzanimljiviji u svijetu fitnesa su povećanje mišićne mase i gubitak masnog tkiva, stoga ne bi trebalo čuditi da ljudi već dugi period pokušavaju pronaći načine kako podignuti njegovu razinu.

To je rezultiralo pojavljivanjem na tržištu cijelog niza testosteron boostera, čiji proizvođači obećavaju brda i doline. Je li to samo prodavanje magle ili ima nešto u tome je tema ovog članka.

Najpopularniji suplementi

Ima jako puno biljaka/spojeva za koje se tvrdi da imaju utjecaja na razinu testosterona, ali u svrhu toga da članak bude normalne duljine, zadržat ćemo se samo na najpopularnijima.

1. Tribulus terrestris

Kada se priča o testosteron boosterima, moramo krenuti s tribulusom. Vjerujem da ste svi čuli za tu biljku čim se potegne priča o testosteronu. Tradicionalno se koristi u svrhe povećanja libida i erektilne funkcije te za to doista imamo dokaza da ima blagog učinka. Međutim, studije su redom pokazale da nema učinka na razinu testosterona.

2. D-asparaginska kiselina

Još jedan dosta popularan suplement, možda se čuli za njega pod imenom DAA (D-aspartic acid) ili aspartat (ionski oblik asparaginske kiseline). U najmanju ruku, reći ćemo da su rezultati mješoviti. Par ranijih studija pokazalo je blago povećanje testosterona, ali novije studije pokazuju da nema utjecaja ili čak pad razine testosterona.

3. Maca

Maca prah je još jedan poznati afrodizijak. Studije pokazuju da ima osjetnog utjecaja na libido te erektilnu funkciju. Što se tiče utjecaja na razinu testosterona, studija nakon studije je pokazala da nema utjecaja.

Što je s vitaminima i mineralima?

Ovdje ćemo ukratko spomenuti cink i magnezij te vitamin D. Riječ je o nutrijentima koji imaju razne uloge u organizmu i bez kojih ne možemo živjeti. Sva tri spomenuta nutrijenta igraju ulogu i u kontroli razine testosterona te manjak jednog ili više od njih može rezultirati smanjenjem njegove razine.

Primijetite da kažem manjak, to je ključan dio. Ako ih već unosite dovoljno i imate normalne koncentracije tih nutrijenata u krvi, dodatna suplementacija neće dalje povećati razinu testosterona. Štoviše, prekomjeran unos vitamina i minerala ima negativan učinak na zdravlje tako da se nemojte igrati s time.

Ako vam nedostaje magnezija ili cinka, pokušajte uvrstiti u prehranu više namirnica koje ih sadrže. Možete razmotriti i suplementaciju, pogotovo ako ste sportaš. Što se tiče vitamina D, ako ne provodite dosta vremena na suncu, suplementacija je preporučena.

A što je sa ZMA?

ZMA je suplement koji sadrži cink, magnezij i vitamin B6. Za njega vrijede sva ista pravila kao za zasebno suplementiranje cinka i/ili magnezija. Spominjem ga samo zato što se često spominje kao nešto posebno, a nije ništa drugo nego kombinacija par suplemenata.

Napominjem još jednom, unosite koliko je potrebno da ispravite manjak – veće doze neće imati dodatni učinak.

Postoji li išta što možda obećava?

Kao što to inače radim u člancima, i ovdje želim prikazati ukupno stanje literature. Iz tog ćemo razloga pogledati dva suplementa koja imaju potencijala, ali zahtijevaju još istraživanja.

1. Ashwagandha

Prvi od tih suplemenata je ashwagandha, jako popularna biljka u Ayurvedi. Studije su pokazale da bi mogla biti učinkovita za smanjenje stresa i anksioznosti, ali imamo i neke dokaze da bi mogla povećati razinu testosterona.   

2. DHEA

Punim imenom Dehydroepiandrosterone, riječ je hormonu koji se može konvertirati u testosteron ili estrogen, ovisno o potrebama tijela. Čini se da ima potencijala za povećanje razine testosterona, pogotovo kod osoba srednje i starije dobi.

Podsjećam, ova dva suplementa bi mogla imati utjecaja na razinu testosterona, ali potrebno nam je više istraživanja prije iznošenja ikakvih čvrstih tvrdnji.

Jesu li nam mala povećanja testosterona uopće korisna?

To je zapravo najvažnije pitanje. Svi znamo da profesionalni bodybuilderi koriste egzogeni testosteron kako bi postigli vrhunske rezultate, ali tu se radi o jako velikim dozama. Oni postignu koncentracije testosterona daleko iznad fiziološkog (normalnog) raspona, a to je nešto što nijedan testosteron booster neće moći napraviti.

U najboljem mogućem slučaju, neki od navedenih suplemenata će ostvariti blagi porast testosterona debelo unutar fiziološkog raspona, a većina neće postići ni to. Trenutno nemamo uvjerljivih dokaza da ti mali pomaci unutar fiziološkog raspona igraju ikakvu osjetnu ulogu u ostvarivanju fitnes ciljeva.

Zaključak

Većina suplemenata koji se promoviraju kao da podižu razinu testosterona nisu učinkoviti po tom pitanju. Dio njih povećava libido i seksualnu funkciju pa ljudi zato pomisle da djeluju i na testosteron, ali to nije tako.

Spomenuli smo dva suplementa koji imaju potencijala, ali nam je svakako potrebno više istraživanja. Možete eksperimentirati s njima na svoju ruku, ali nemojte očekivati čuda. Radije se fokusirajte na ono što je doista bitno i donosi rezultate, a to su pošten trening, kvalitetna prehrana i dovoljna količina sna.

Izvori:

1. Neychev V i dr. Pro-sexual and androgen enhancing effects of Tribulus terrestris L.: Fact or Fiction. J Ethnopharmacol. 2016 Feb 17;179:345-55.
2. Melville GW i dr. The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. PLoS One. 2017 Aug 25;12(8):e0182630.
3. Gonzales GF i dr. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003 Jan;176(1):163-8.
4. Lopresti AL i dr. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males Am J Mens Health. 2019 Mar-Apr;13(2)
5. Liu TC i dr. Effect of acute DHEA administration on free testosterone in middle-aged and young men following high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92.

Objavljeno 30.11.2021.