U priči o zdravom načinu života nema mjesta generalizaciji i konceptu istog pristupa za sve, no to je upravo ono što mediji kao i mnogi stručnjaci u tom polju već desetljećima rade. Mnoge se laži i mitovi o makronutrijentima provlače kroz različite izvore informacija, a jedna od najčešćih je ta da – ugljikohidrati debljaju.

Otkada su low carb načini prehrane postali popularni sve češće možete naći nekoga tko je prihvatio takav način života i to ne zato što mu tako odgovara već zato što misli da drugog rješenja nema. Upravo iz tog razloga kod većine ljudi dolazi do odustajanja i vraćanja izgubljenih kilograma nakon nekog vremena, a o osjećaju frustracije da ni ne govorimo. Nije teško zaključiti da ugljikohidrati ni ne mogu biti ništa drugo osim neprijatelja kojeg nekako treba poraziti.

No, je li to baš tako? Naravno da nije. U nastavku vas upoznajem s 10 mitova, odnosno laži o ugljikohidratima koje su bez pravog pokrića kompletno demonizirale ovaj vrijedan makronutrijent, ostavivši pritom više štete i konfuzije nego koristi – barem onima koji su ih se teškog srca odrekli ili to tek planiraju učiniti.

1. "Dobri" vs "loši" ugljikohidrati

Dok neupitno stoji tvrdnja da postoje različite vrste ugljikohidrata koje ostvaruju različite učinke na tijelo, dijeljenje istih na dobre i loše implicira da jednim “lošim” obrokom možemo uništiti sve prijašnja dobra nastojanja, kao i suprotno. Takvo razmišljanje nije dobro i vodi prema konceptu "sve ili ništa" koje najčešće rezultira odustajanjem.

Ono što je bitno je redovitost u dobrim navikama, kao i energetska ravnoteža koja se pritom postiže. Tako na primjer, jedna vas krafna koju si povremeno priuštite neće učiniti nezdravima i pretilima ako ju znate uklopiti u ostale zdrave navike isto kao što vam prekomjerni unos kalorija iz tzv. dobre hrane neće približiti vašim nastojanjima da budete fit ako kontinuirano premašujete svoje energetske potrebe. Uvijek gledajte širu sliku, jedan obrok samo je jedan u moru svih ostalih.

2. Ugljikohidrati debljaju

Niti jedan makronutrijent vas ne može udebljati sam za sebe ako pritom ne premašite svoj optimalan energetski unos. Uzmite pritom u obzir činjenicu da je svatko priča za sebe i da osim kalorijske vrijednosti određene namirnice još mnogo faktora ulazi u igru prilikom postizanja željene tjelesne kompozicije, odnosno tjelesne težine.

Tako bi netko mogao reći da ga ugljikohidrati čine gladnim ili na neki drugi način utjecati na sposobnost pridržavanja određenog plana, ali sve u svemu uvijek će na kraju bez obzira na razlog tomu najveći krivac za vaše debljanje biti – energetski suficit.

3. Povrće se ne broji

Povrće se sastoji od makronutrijenata i mikronutrijenata te u sebi sadrži energiju kao i svaka druga namirnica. Iako je bogato vodom i vlaknima pa je zato male energetske vrijednosti i velike nutritivne gustoće te se određena energije izgubi u probavi, ako ga jedemo u velikim količinama kalorije se isto tako mogu prikupiti.

Time ne želim reći da ga iz obroka u obrok stavljate na vagu i opterećujete se kojim zalogajem više već samo da ne mislite da njegovu energetsku vrijednost možete samo tako otpisati. Imajte pritom na umu da se ovo više odnosi na one koji imaju naprednije ciljeve, a pritom i veća odricanja.

4. Ugljikohidrati su rezervirani samo za određene obroke (npr. oko treninga)

Cikliranje ugljikohidrata odlična je metoda za transformaciju tjelesne kompozicije no spada pod napredne metode koje su idealne za one koju su već sagradili dobre temelje svojih dobrih navika. Ako tek krećete na put prema zdravijem načinu života nije potrebno da manipulirate svojim obrocima na takav način.

Poradite na osnovnim navikama, jedite uravnoteženo i idite korak po korak. Mnogima nikad neće ni trebati ovakav tip naprednih metoda za ostvarenje vlastitog cilja.

5. Treba izbjegavati voće

Još uvijek znam negdje nekoga čuti kako komentira da izbjegava voće zbog činjenice da fruktoza deblja. Kao i uvijek, sve je stvar ukupnog kalorijskog unosa i kompletnog obrasca prehrane, no imajte na umu da fruktoza iz voća nije ni približno opasna kao ona iz npr. voćnih i gaziranih sokova gdje ju u maloj dozi istih možete nakupiti u znatno većim količinama.

Uz to voće osim fruktoze sadrži još niz korisnih nutrijenata, antioksidansa i komponenti dobrih za zdravlje te je bogato vodom i vlaknima. Sve navedeno čini ga vrijednim pažnje, čak i na restriktivnim dijetama – naravno u količini prilagođenoj pojedincu.

6. Tijelo ne treba ugljikohidrate

Ovo je tvrdnja za koju se često hvataju pobornici low carb dijeta. Istina, ugljikohidrati nam nužno ne trebaju da bi se održali na životu jer ih tijelo u određenoj količini može stvoriti i samo ali to nikako ne znači da taj makronutrijent ne donosi sa sobom određene koristi za tijelo, pogotovo ako trenirate i/ili živite aktivnim načinom života.

Eliminacija ugljikohidrata vas može ne samo učiniti umornima, nervoznima, umanjiti performanse te oslabiti oporavak od treninga već kod nekih može dovesti i do različitih hormonalnih poremećaja, poremećaja u hranjenju i općenito narušene kvalitete života.

7. Večer nije za ugljikohidrate

Postoje pojedinci koji na neki način negativno reagiraju na unos ugljikohidrata u večernjim satima, no to ne znači da se to odnosi na svih. Izbjegavanje unosa ugljikohidrata nakon popodneva neće vas automatski učiniti vitkijima ili zdravijima ako pritom niste podmirili ostale faktore bitne za uspjeh.

Ako vam navedena praksa olakšava pridržavanje plana i čini vas zadovoljnijima zbog toga što donosi željene rezultate onda u redu, no imajte u vidu da to nije jedino rješenje za postizanje optimalne tjelesne kompozicije. Puno je načina dostizanja do cilja, a ugljikohidrati itekako mogu biti dio vašeg večernjeg obroka ako ih znate uklopiti u okvire cijelog dana.

8. Ugljikohidrati uzrokuju upale, neugodne plinove, akne i nadutost

Izjava o tome da ugljikohidrati mogu biti uzrokom bilo kojeg od navedenih simptoma je najblaže rečeno kompleksna zbog različitog efekta koje hrana ima tijelo svakog pojedinca. Određene vrste ugljikohidrata poput vlakana, fruktoze, laktoze te umjetnih zaslađivača definitivno mogu stvoriti problem kod osoba osjetljivih na iste, a dijagnoze poput sindroma iritabilnih crijeva ili povezanih probavnih poremećaja mogu još i više doprinijeti navedenim simptomima.

Sve to nam ne daje za pravo generalno demonizirati ugljikohidrate, već nam samo daje priliku da osvijestimo reakcije svog tijela na iste I pronađemo svoju istinu.

9. Bijeli kruh deblja, dok onaj od cjelovitog zrna ne

Opet se vraćamo na pitanje ukupnog energetskog unosa. Kruh od cjelovitog zrna definitivno bi trebao imati bolji nutritivni sastav, pogotovo što se vlakana tiče (naravno, ovisno o tome i gdje ga nabavljate) te zbog toga imati nešto bolji utjecaj na razinu šećera u krvi (iako je i to pitanje individualnih metaboličkih reakcija na određene namirnice), no na kraju dana najbitnije je koliko kalorija u sebe unesete i kako određena hrana na vas djeluje.

Manje količine bijelog kruha mogu vam čak i pomoći da smršavite ako istovremeno postignete kalorijski deficit, kao i suprotno - čak i najkvalitetniji kruh vas može udebljati ako s njime pretjerujete.

10. Izbjegavanje dodanog šećera ključ je zdrave prehrane

Istina je da bi bilo dobro što manje konzumirati namirnice s velikom količinom šećera što ih čini bogatima energijom, odnosno praznim kalorijama koje ne daju vrijednost našem tijelu. No nije samo problem u dodavanju šećera, nekad se sam problem skriva u oduzimanju vrijednih nutrijenata poput vlakana. Tako je običan voćni sok u odnosu na svježe voće lišen navedenih nutrijenata koji doprinose njegovoj nutritivnoj gustoći.

Isto tako, mnoge namirnice bogate umjetnim zaslađivačima kojih je danas prepuno tržište isto tako vjerojatno nisu najbolji izbor kad se radi o vašem zdravlju. Uostalom, koncept zdrave prehrane puno je širi od pitanja optimalne količine unesenog šećera - ne morate svoj cijeli životni stil okrenuti naglavačke da biste bili zdraviji. Postepena progresija i konzistentnost uvijek pobjeđuju perfekcionizam.

Zaključak

Iako je u današnje vrijeme popularno izbjegavati ugljikohidrate, to ne znači da biste to trebali činiti da biste ostvarili svoje fit ciljeve te postali i ostali zdravi. Niti jedan makronutrijent nema tu moć da sam za sebe utječe na vaše tijelo – izgled vašeg tijela i sveukupno zdravlje kojim zračite skup su mnogobrojnih faktora koji čine vašu svakodnevicu.

Dajte priliku ugljikohidratima, testirajte reakcije vašeg tijela na iste i ustanovite svoju vlastitu istinu.

Objavljeno 03.11.2023.