U nepreglednom moru zdravih namirnica i prepune tržnice raznovrsnih plodova predlažemo vam namirnice koje, na neki način, omogućuju vašem organizmu zadovoljenje osnovnih nutritivnih dnevnih potreba. Naravno da ne možete svakoga dana jesti svaku od ovih namirnica, ali zato ju zamijenite onima koje su vam dostupne i ne zaboravite one kojih ima gotovo u svakom godišnjem dobu, a ujedno su i najjeftinije. Njima ćemo i započeti naš popis!

1. JABUKE su jedno od najzdravijih vrsta voća – bez pretjerivanja! Konzumacijom jedne ili dvije dnevno učinit ćemo mnogo za prevenciju poteškoća i bolesti našeg organizma. Ne samo da osvježava, u ovom voću se krije i serotonin koji popravlja raspoloženje, bogata je vlaknima stoga je dio dijetalne prehrane; bori se protiv utjecaja slobodnih radikala, pomaže u radu jetre, bubrega i žuči, krvožilni sustav, smanjuje nervozu i kolesterol.

Sadrži beta karoten stoga se preporuča konzumacija naročito u ljetnim mjesecima. 100 g jabuke sadrži otprilike 85 g vode, 10,9 g ugljikohidrata te 3 g dijetalnih vlakana, 40 mg vitamina C, vitamine A, E, B1, B2, B6, kalij (100 do 180 mg) te kalcij, fosfor, magnezij i željezo.

2. BOROVNICE ne možemo konzumirati cijele godine svježe jer nam nisu dostupne, ali možemo se snaći konzumirajući sok bez šećera koji je također na cijeni. Krcate su antioksidantima stoga se naročito preporučuju u prevenciji malignih bolesti, bolesti srca i krvožilnog sustava i za smanjenje kolesterola. Borovnice sadrže u 100 g oko 84% vode, 0,74 g bjelančevina, 14,49 g ugljikohidrata, 0,33 g masti i 2,4 g dijetalnih vlakana. Energetska vrijednost iznosi 57 kcal ili 238 kJ na 100 g. Odličan su izvor vitamina C; 150 g osigurava 41% od preporučenih dnevnih potreba tog vitamina, sadrže kalij, kalcij i fosfor.

3. KUPUS je namirnica vrlo niske kalorijske vrijednosti - 24 kcal na 100 g, a sadrži 92,52% vode, 1,21% proteina, 0,18% masti i 2,3% dijetetskih vlakana. Bogat je vitaminom C i beta-karotenom (provitamin vitamina A),kalijem, željezom, magnezijem, sumporom i bakrom. Sadrži i natrij, ali u manjim količinama, a povoljne količine kalcija i fosfora osiguravaju bolju apsorpciju kalcija u organizmu. Kupus je bogat vlaknima, celulozom, pomaže u liječenju i prevenciji čira, a fitokemikalije utječu na smanjenje pojavnosti raka. Dobra je dijetalna hrana jer usporava pretvorbu ugljikohidrata i šećera u mast. Preporučuje ga se jesti sirovog jer na taj način unosimo 100% njegovih vrijednosti, dok se kuhanjem gubi dosta hranjivih sastojaka.

4. RAJČICA je zahvaljujući likopenu dokazani borac protiv raka, arteroskleroze, raznih upala, bolesti srca i krvnih žila, pomaže u uništavanju slobodnih radikala u organizmu. Sadrži veće količine vitamina A i C, biotina koji je odgovoran za zdravu kožu i živčani sustav, vitamin K koji pomaže zdravlju kosti, folne kiseline, a riboflavin ili B2 koji sadrži dokazano pomaže smanjenju učestalosti migrene kod osoba koje pate od ovog vrlo neugodnog problema.

5. BLITVA je prije svega bogat izvor kalija, željeza, magnezija i vitamina C, sadrži složene ugljikohidrate pa je dobar izvor glukoze što je odlično za živce i živčani sustav pa tako smanjuje nervozu , pojačava koncentraciju, pomaže u redukciji masnoće, pomaže obnavljanje sluznice, jača kosti, pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Nije kalorična (100g ima 40 kcal) stoga je možete redovito jesti, ali u količinama do 150g/200g jer veće količine stvaraju u crijevima spojeve koji smanjuju apsorpciju kalcija.

6. CIKLA se poput kupusa preporuča jesti svježa jer tako ne gubi ni malo od svojih vrijednosti, a bogata je folnom kiselinom koja djeluje dobro u borbi protiv malignih bolesti i na živčani sustav. 100 g ove svježe namirnice sadrži 88 g vode; 1,5 g proteina; masti 0,1 g; ugljikohidrata 9,4 g i vlakna 2,5 g. Energetska vrijednost cikle iznosi samo 45 kcal na 100 g svježe namirnice. Bogata je željezom pa je izrazito zdrava za jačanje krvi, preporučuje se kod anemije, glavobolja; kalijem, fosforom, kalcijem, magnezijem, fluorom, sumporom, jodom, bromom, litijem, rubidijem, celzijem i stroncijem. Važno je istaknuti da cikla sadrži i određenu količinu kobalta koji sudjeluje u stvaranju vitamina B12. U nešto manjim količinama sadrži i vitamine B1, B2, B6, C, folata i pantotenske kiseline; iako ne u velikim količinama. Odličan je izvor folata (27% od RDA na 100 g) i dobar izvor mangana (16% od RDA na 100 g), kalija (10% od RDA na 100 g) i vlakana (11% od RDA na 100 g).

7. SIR se razlikuje od vrste do vrste, dakako, a koji ćete vi koristiti ovisi o načinu života i vašim potrebama; je li vam potreban kao izvor proteina, dodatak dijetalnoj prehrani ili prehrani u primjerice trudnoći kada je bitno da je masniji, važno je da ga unesete u svakodnevnu prehranu.

8. PLAVA RIBA preslabo zastupljena u prehrani prosječnog Hrvata – nije neobično ako znamo da kilogram svježe tune košta oko 140 kn, što je previše za tri puta tjedno koliko je preporučena doza. Alternativa su inćuni – i više nego ukusni, a spremajte ih prema željama i ukusima.

Plavu ribu biste trebali svakodnevno konzumirati jer sadrži omega-3 masne kiseline, koje naše organizam ne može sam proizvesti stoga treba izvor izvana.

9. BROKULA je već poznati izvor antioksidanata zbog fitokemikalija i vitamina C, vitamina B6, pantotenske kiseline, riboflavina, kalcija, magnezija, željeza, fosfora i kalija, a poput ostalog povrća preporuča ju se što manje kuhati kako ne bi izgubila na vrijednosti, možda najbolje na pari tako da ostane tvrda, ali da ju možemo probosti vilicom.

Energetska vrijednost svježe brokule iznosi samo 34 kcal na 100 g; 89 % vode, 0,37 g masti, 2,8 g bjelančevina, 6,6 g ugljikohidrata, 1,7 g šećera i 2,6 g dijetalnih vlakana. Dobar je izvor folata (14% od RDA po obroku), vitamina A (12% od RDA po obroku), pantotenske kiseline (10% od RDA po obroku), vitamina B6 (12% od RDA po obroku).

10. ORAŠASTI PLODOVI poznati su po svojoj kaloričnosti zato nemojte pretjerati nego ih koristite kao grickalicu za međuobrok ili, primjerice, dodatak salatama, a prema nekim novijim saznanjima čak i ne utječu toliko na povećanje tjelesne mase ako ih konzumirate u razumnim količinama. Odlični su za rad mozga, poboljšanje koncentracije, živčani sustav.

Bogati su vitaminima B kompleksa, E vitaminom, sadrže mnoštvo minerala poput cinka, magnezija, selena i bakra, sadrže i omega 3 masne kiseline, smanjuju razinu kolesterola i povećavaju potenciju.

Objavljeno 04.06.2009.