Čak i ako punite kolica najsvježijim i najkvalitetnijim proizvodima, velika je vjerojatnost da ih pospremate i pripremate na način koji im (a time i vama) "krade" dragocijene nutrijente. Donosimo vam popis 9 tipičnih kuhinjskih pogrešaka koje biste trebali izbjegavati!

Pogreška 1: Pretrpanost namirnicama

Naravno, jedna velika kupovina tokom tjedna čini se kao siguran način da si osigurate sve potrebne namirnice za svih 7 dana. No, vitamini se i minerali iz voća i povrća počinju gubiti čim se uberu što znači da što je namirnica duže uskladištena ima manje nutrijenata. Nakon tjedan dana u hladnjaku špinat sadrži samo polovicu uobičajene količine folacina (folne kiseline) i otprilike 60% luteina (antioksidansa povezanog sa zdravljem očiju). Brokula u roku od 10 dana izgubi oko 62% flavonoida (antioksidantskog spoja koji smanjuje rizik od raka i srčanih bolesti).

Rješenje: Kupujte manje mjerice barem dvaput tjedno. Ako ne možete kupovati svakih par dana, kupujte zaleđeno. To je voće i povrće ubrano na vrhuncu zrelosti i zatim zaleđeno. Iz razloga što namirnice nisu izložene kisiku, prema rezultatima istraživanja s University of California, nutrijenti ostaju stabilni godinu dana. Ali, izbjegavajte zaleđene namirnice upakirane s umacima ili sirupima jer sadržavaju dodatne kalorije iz masnoća ili šećera i mogu imati visoku razinu natrija.

Pogreška 2: Namirnice držite u prozirnim posudama

Mlijeko je bogato vitaminom B, tj. riboflavinom, ali prema istraživanjima s Ghent University u Belgiji, izloženost svijetlu uzrokuje kemijsku reakciju koja smanjuje efekt vitamina. Ostali nutrijenti, kao što su amino kiseline (neizbježne u izgradnji proteina) i vitamini A, C, D i E također su pogođeni reakcijom. A, iz razloga što su varijante mlijeka s malo ili bez masnoća rjeđe od običnog mlijeka, svijetlo lakše prodire kroz njih. Ovaj proces, poznat kao fotooksidacija, može promijeniti okus mlijeka i stvoriti slobodne radikale koji uzrokuju bolesti. Pošto proizvodi od žitarica (posebno one punog zrna) imaju visoku koncentraciju riboflavina, također su izložene ovom procesu.

Rješenje:  Ako još kupujete mlijeko u prozirnim plastičnim bocama, prebacite se na pakiranja u tetrapaku. Također, izbjegavajte čuvanje suhih proizvoda poput tjestenine, riže i žitarica u prozirnim posudama na kuhinjskom pultu. Umjesto toga čuvajte ih u njihovim originalnim pakiranjima ili neprozirnim posudama koje će ih štititi od svijetla.

Pogreška 3: Prebrzi ste u pripremi češnjaka

Prema legendi ove male opore glavice tjeraju vampire, ali znanost pokazuje da se pravilnom pripremom može otjerati mnogo opasnijeg protivnika: rak. Ali, tempiranje je sve.

Rješenje: Nasjeckajte, narežite ili zgnječite režnjeve češnjaka i pustite ih po strani barem 10 minuta prije pirjanja. Rezanje češnjaka potiče enzimsku reakciju koja otpušta zdravi spoj unutar češnjaka: pričekate li s pripremom češnjaka osigurat ćete dovoljno vremena da se stvori puna količina spoja.

Pogreška 4: Guacamole je jedini način na koji jedete avokado

Dodavanjem ove zelene voćke u salate i sendviče jednostavan je način da poboljšate nutricionističku vrijednost prehrane. Avokado je iznimno bogat folnom kiselinom, kalijem, vitaminom E i vlaknima. Istina, bogat je i masnoćama, ali nezasićenim masnim kiselinama, onim dobrima po srce. A, polovica avokada sadrži samo 153 kalorije.

Rješenje:  Jedan od načina na koji avokado možete uvesti u prehranu je da ga koristite kao zamjenu za masnoću pri pečenju. Istraživači s Hunter College iz New Yorka zamijenili su polovicu maslaca u receptu za zobene kolače s pireom od avokada. Ne samo da je ova zamjena smanjila količinu masnoća za 35% (avokado ima manje grama masnoća po čajnoj žličici od maslaca i ulja) nego je i rezultiralo ukusnijim i mekanijim kolačima koji se manje mrve od kolača pripremljenih po tradicionalnom receptu.

Pogreška 5: Škrtarite na začinima

Trave i začini ne samo da daju bolji okus hrani bez dodavanja masnoća ili soli već mnogi od ovih mirisnih sastojaka čuvaju od trovanja hranom. Nakon testiranja 20 uobičajenih začina s 5 vrsta bakterija (uključujući E. coli, stafilokok i salmonelu) istraživanja s University of Hong Kong su pokazala da što je viša vrijednost antioksidansa u začinu veća je vjerojatnost da će spriječiti bakterijske aktivnosti: klinčić, štapići od cimeta i origano bili su najučinkovitiji u borbi protiv hranom prenosivih patogena. Neovisna studija objavljena u Journal of Agricultural and Food Chemistry pokazala je da su ružmarin, majčina dušica, muškatni oraščić i lovorov list također bogati antioksidantima.

Rješenje: Ne možete ignorirati standardnu zdravstvenu praksu, ali dodavanje pola čajne žličice začina salatama, povrću i mesu može vam dati dodatnu dozu sigurnosti i povećati unos antioksidanasa koji se bore protiv bolesti.

Pogreška 6: Serijski ste gulitelj

Većina antioksidansa i polifenola u voću i povrću nalazi se blizu kore ili pak u samoj kori. Studija objavljena u časopisu Nutrition Research pokazala je kako je većina kora voća pokazala do 27 puta veću koncentraciju antioksidansa nego pulpa voća.

Rješenje:  Nježno istrljajte mrkvu i krumpir umjesto da ih gulite i koristite gulilicu za povrće ili oštar nož ne bi li ste otklonili što je moguće tanji sloj kore s povrća i voća koje se mora guliti.

Pogreška 7: Prokuhavate vitamine i minerale

Kuhanje možda izgleda kao jednostavan način pripreme povrća bez dodavanja ulja, ali ova metoda može uzrokovati i do 90% gubitka nutrijenata iz hrane. Minerali poput kalija i vitamina topivih u vodi poput vitamina B i C završe proliveni zajedno s vodom.

Rješenje: Ne bi li ste sačuvali vrijedne sastojke za vrijeme kuhanja probajte kuhati na pari (koristite minimalnu količinu vode i košaricu za paru), kuhanje u mikrovalnoj pećnici ili naglo zapecite povrće. Studija s University of Essex u Engleskoj je pokazala da je kod određenog povrća koje je bilo pripremano koristeći se opisanim tehnikama većina nutrijenata bilo pošteđeno. A naglo pečenje još je bolje prošlo u studiji objavljenoj u Molecular Nutrition & Food Research kod pripreme tamno zelenog i narančastog povrća. Ono je bogato beta-karotenom i ulje koje se koristi u pečenju povećava količinu antioksidanata koju unesete u organizam do 63%. Čak i ne morate dodati puno ulja i čajna žličica je dovoljna.

Pogreška 8: Ne perete namirnice prije konzumacije

Većina nas se sjeti oprati šljive i bobičasto voće prije jela, no kad ste zadnji put oprali bananu, naranču, dinju ili mango? Možda vam se pranje voća koje se guli i jede čini čudnim, ali štetne bakterije koje se zadržavaju na površini mogle bi se prenijeti na vaše ruke ili čak na voće u koje ste zarezali.

Rješenje:  Da biste očistili voće i povrće jednostavno ga isperite pod mlazom vode i nježno istrljajte. Povrće poput naranči, banana i breskvi dovoljno je na taj način oprati i nježno ih obrisati čistom krpom ili papirnatim ručnikom. Važno je oprati ruke toplom vodom i sapunom barem 20 sekundi prije i nakon što ste dirali povrće i voće ne bi li se spriječilo daljnje širenje bakterija. Bacite vanjske listove glavica salate i kupusa prije pranja s obzirom da su prošle kroz više ruku i mogu imati najvišu razinu kontaminacije bakterijama.

Pogreška 9: Pogrešno sparujete hranu

Mnogi od nas misle na unos željeza samo kad osjećaju letargiju i umor. No, trebali biste svakodnevno voditi računa o unosu željeza, prije nego li se manifestiraju simptomi. Dnevni unos hem željeza (iz mesa i morske hrane) iznosi 15 do 35%, ali samo 2 do 20% non-hem željeza (iz graha, cjelovitih žitarica, tofua i tamnog, lisnatog povrća).

Rješenje:  Povećajte unos non-hem željeza s hranom i napicima bogatima vitaminom C kao što su citrusno voće i sokovi, rajčica, ljuta i slatka paprika, jagode i melon. Izbjegavajte ispijanje kave i čaja uz obroke jer mogu omesti apsorpciju željeza do 60%. Ova pića sadrže spoj nazvan polifenol koji se veže na željezo. Pričekajte dok niste sasvim završili s jelom prije nego li zakuhate vodu u posudici.

Objavljeno 05.01.2010.