Brokulu, uz još nekoliko namirnica mnogi smatraju "tipičnom fitness namirnicom". U neformalnim razgovorima, kada se netko želi našaliti na račun ljudi koji idu na fitness i strogo paze na prehranu, često će se čuti da jedu samo "brokulu, tunu i posni sir". No, oni koji znaju koliko je nutritivna vrijednost ove biljke i koji su sve pozitivni zdravstveni učinci koje brokula ima na ljudsko zdravlje, ne dvoje treba li ovu biljku imati na redovnom popisu namirnica, bez obzira pazi li se na prehranu ili ne.

Brokula spada u porodicu kupusastog povrća, uz cvjetaču, kupus, prokulice i sl. povrće, a zbog pozitivnih učinaka ovih biljaka na zdravlje, neki ih nazivaju i „super povrćem“.

Brokula ima visok udio vlakana, vitamina, C, vitamina K, željeza i kalija, a i sadrži više proteina od velikog broja drugog povrća.

Ovo visokovrijedno povrće može se jesti sirovo i kuhano, a nedavno objavljene studije potvrdile su sa se najveća vrijednost brokule očuva ako je se lagano kuha na pari stoji u studiji objavljenoj u Journal of Zhejiang University.  

Nutritivna vrijednost brokule

Sirov brokula sadrži gotovo 90% vode, 7% ugljikohidrata i 3% proteina uz neznatnu količinu masti. Također, ima malu količinu kalorija, samo 34 kcal na 100 g brokule.

Nutritivna vrijednost u 100 g sirove brokule:

Kalorije 34

Voda 89 %

Proteini 2.8 g

Ugljikohidrati 6.6 g

• Od toga šećeri 1.7 g
• Vlakna 2.6 g

Masti    0.4 g

• Od toga zasićene 0.04 g
• Mononezasićene 0.01 g
• Polinezasićene 0.04 g
• Omega-3 0.02 g
• Omega-6 0.02 g
• Trans masti 0

Brokula, kako je rečeno, obiluje vitaminima i mineralima:

• Vitamin C: antioksidans koji ima važnu ulogu u održavanju imuniteta i zdravlju kože. Sa samo 45 g brokule na dan, unese se oko 70% preporučene dnevne doze ovog vitamina
• Vitamin K1: vitamini koji igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi te potiče zdravlje kostiju
• Folati (B9): iznimno važan za trudnice, ovaj vitamin je neophodan za normalan rast tkiva i pravilno stanično funkcioniranje
• Kalij: esencijalni mineral koji sudjeluje u regulaciji krvnoga tlaka i prevenciji razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Željezo: esencijalni mineral koji ima niz važnih funkcija u organizmu, poput transporta kisika u crvene krvne stanice.

Osim navedenih vitamina i minerala, brokula sadrži još mnoge antioksidanse i biljne molekule koje pojačavaju njezine zdravstvene učinke:

• Sulforafan: Jedan od najbogatijih i opsežno proučavanih biljnih spojeva u brokuli. Može imati zaštitne učinke protiv različitih vrsta karcinoma, stoji u studiji objavljenoj u Trends in Molecular Medicine.
• Indol-3-karbinol: Jedinstveni nutrijent koji se nalazi u kupusastom povrću, a koji može imati blagotvoran učinak protiv raka, stoji u studiji objavljenoj u Advances in Pharmacological Sciences.
• Karotenoidi: Brokula sadrži lutein, zeaksantin i beta-karoten, koji mogu pridonijeti boljem zdravlju očiju, stoji u studiji objavljenoj u The British Journal of Nutrition.
• Kaempferol: Antioksidans s mnogo prednosti za zdravlje. Štiti od bolesti srca, raka, upala i alergija, navodi se u studiji objavljenoj u Mini Reviews in Medical Chemistry.
• Kvercetin: Antioksidans s brojnim prednostima, uključujući snižavanje krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom stoji u članku objavljenom u Advances in Nutrition.

Zdravstvene prednosti brokule

Ono što je karakteristično svim kupusastom povrću je često gorkast i pikantan okus za koji su zaslužni spojevi na bazi sumpora koje ove biljke sadrže. No, osim okusa, ti bioaktivni spojevi su odgovorni za niz pozitivnih učinaka na zdravlje koji se pripisuje ovoj porodici biljaka.

Prevencija karcinoma

Karcinome karakterizira ubrzan rast izmijenjenog staničnog tkiva, preko uobičajene veličine, a često je povezan s oksidativnim stresom. A brokula je bogata upravo sastojcima za koje se vjeruje da imaju antikancerogena svojstva. Studija objavljena u Canadian Family Physician potvrdila je da unos kupusastog povrća, uključujući brokulu, smanjuje rizik od više vrsta karcinoma, uključujući karcinome pluća, debelog crijeva, dojke, prostate, gušterače i želuca.

Izotiocijanati koje nalazimo u brokuli utječu na jetrene enzime, smanjuju oksidativni stres, smanjuju upalne procese, pojačavaju imunitet te smanjuju razvoj rasta tumorskih stanica, a upravo je taj sastojak koji kupusasto povrće razdvaja od ostalih vrsta povrća. Glavni izotiocijanati u brokuli su sulforafani, koji sudjeluju u borbi protiv stvaranja karcinoma na molekularnoj razini tako što smanjuju oksidativni stres, stoji u studiji objavljenoj u Nutritiov Reviews.

Snižavaju razine kolesterola

Kolesterol ima u organizmu niz važnih funkcija: on je ključni faktor u stvaranju žučne kiseline, koja pomaže u probavi masnoća. Žučne kiseline se stvaraju u jetri, potom se pohranjuju u gušterači te odatle ispuštaju u probavni sustav kad god jedemo masti. Potom, žučna kiselina se ponovo asporbira u krvotok i koristi ponovo.

Supstance koje nalazimo u brokuli imaju sposobnost vezanja na žučnu kiselinu u crijevima, čime se povećava izlučivanje iz tijela i sprječava njihovo ponovno iskorištavanje. To rezultira sintezom novih žučnih kiselina iz kolesterola, smanjujući ukupnu razinu kolesterola u tijelu. Ovaj je učinak povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti srca i karcinoma.

Zdravlje očiju

Jedna d posljedica starenja svakako jest i slabljenje vida. Dva najvažnija karotenoida koje nalazimo u brokuli (lutein i zeaksantin) povezuju se sa smanjenim rizikom od očnih bolesti povezanih sa starenjem, stoji u članku objavljenom u Investigative Ophthalmology & Visual Science.

Manjak vitamina A u organizmu može biti uzrok noćnog sljepila, što može biti popravljeno s povećanjem razina ovog vitamina u organizmu. Brokula sadrži beta-karoten, koji se u tijelu konvertira u vitamin A. stoga, brokula ima pozitivne utjecaje na osobe sa sniženim razinama vitamina A.

Nuspojave konzumacije brokule

Brokula se najčešće jako dobro podnosi i alergije su jako rijekte, no u nekoliko slučajeva savjetuje se pažljivija konzumacija ovog povrća.

Problemi sa štitnjačom

Brokulu se smatra goitrogenom, hranom koja onemogućava preuzimanje joda iz krvi. Stoga, velike količine brokule mogu imati negativne posljedice na štitnjaču i na osobe s nepravilnim radom ove žlijezde.

Studija objavljena u časopisu Toxins ističe da se kuhanjem brokule dokida ovaj učinak ovog povrća.

Razrjeđuje krv

Osobe koje su na warfarinu (lijeku za razrjeđivanje krvi) trebaju se savjetovati s liječnikom prije nekog većeg unosa brokule, jer veća količina vitamina K kojeg nalazimo u ovom povrću može izazvati interakciju s navedenim lijekom.

3 recepta s brokulom

Muffini s brokulom i cherry rajčicama

Sastojci:

• 8 jaja
• 100 ml malomasnog mlijeka
• 1 žličica svježeg peršina
• 1 žličica senfa
• 350 g cvjetova brokule
• 6-7 cherry rajčica
• 150 g ribanog cheddara
• sol, papar
• 1 žličica kokosovog ulja

Postupak:

1. Pećnicu zagrijte na 180 stupnjeva. Ulje zagrijte u tavi i ubacite na sitno nasjeckane cherry rajčice i na  cvjetove nakidanu brokulu, promiješajte i ostavite 2-3 minute, da se malo omekšaju.
2. U većoj posudi razbijte jaja, dodajte mlijeko pa mikserom umutite. Dodajte peršin, senf i začine pa dobro umutite još jednom.
3. Mješavinu brokule i cherry rajčica rasporedite u kalupe za muffine pa po vrhu pospite ribanim sirom. Povrće treba pokrivati oko polovice kalupa. Potom u svaki kalup ulijte smjesu jaja. Pazite da ne pretrpate kalupe, da vam smjesa ne iscuri kad se muffini krenu peći.
4. Pecite oko 15 minuta pa izvadite iz pećnice i ostavite da se malo ohlade pa potom izvadite iz kalupa. Možete ih jesti tople ili hladne, po želji.

Burgeri od brokule i špinata

Sastojci:

• 160 g cvjetova brokule
• 140 g zaleđenog špinata
• 1 žličica maslinovog ulja
• 3 jaja
• 1/2 žličice praška za pecivo
• 50 g integralnog brašna
• 50 g ribanog parmezana
• 2-3 mlada luka, narezana na što manje kolutove
• 3-4 žlice grčkog tipa jogurta
• malo vlasca

Postupak:

1. Cvjetova brokule, lagano skuhajte, 3-4 minute pa je dobro procijedite. Dok se brokula kuha na tavi zagrijte malo maslinovog ulja, pa ispirjajte špinat, da sva tekućina ispari. Ako ste koristili listove špinata, preselite ih na dasku za rezanje, pa nožem usitnite.
2. U većoj posudi pomiješajte jaja, prašak za pecivo, brašno i parmezan. Potom dodajte vilicom usitnjenu brokulu, špinat i polovicu mladog luka. Na dobro zagrijanoj tavi pecite kao burgere koje ste prethodno oblikovali među dlanovima, oko 2-3 minute sa svake strane.
3. U posudici pomiješajte jogurt, vlasac i ostatak mladog luka, pa time prelijte burgere prije konzumacije.

Juha od brokule

Sastojci:

• 1 veća glavica brokule
• 2 žlice kokosovog ulja
• 1 manja glavica luka
• 2 češnja češnjaka
• sol, papar, origano, peršin, đumbir
• 700 ml vode ili povrtnog temeljca
• 3 žlice kremastog posnog sira

Postupak:

1. Luk i češnjak narežete na što sitnije. Kokosovo ulje zagrijte u dubljem loncu pa dodate luk i češnjak i uz stalno miješanje dinstate dok ne postanu caklasti. Brokulu nakidate na sitnije dijelove, da se što lakše i brže skuha pa stavite u posudu i ostavite par minuta, uz stalno miješanje.
2. Potom sve prelijte temeljcem, dodajte sve začine i promiješajte pa poklopite i pustite da zakuha, pa smanjite vatru i ostavite da kuha 15-ak minuta, odnosno dok brokula ne postane jako mekana.
3. Kad je gotovo, sve prelijte u blender i izmiksajte dok ne dobijete jednoličnu kremastu smjesu. U blender nemojte isprva istresti svu tekućinu već je dodajte po potrebi u blender, dok ne dobijete željenu gustoću.
4. Potom juhu ponovo vratite u posudu u kojoj se kuhala, pa dodajte posni sir i promiješajte. Servirajte toplo.

Objavljeno 20.06.2018.