Niacin (B3) je vitamin B skupine topiv u vodi koji pomaže u sintezi spolnih hormona i hormona stresa, a učinkovit je i u poboljšavanju cirkulacije i smanjenju razine kolesterola.

Tijelo koristi vitamin B3 u procesu dobivanja energije iz ugljikohidrata. Potreban je za konverziju ugljikohidrata u masti i razgradnju alkohola. Osim toga, dovoljna razina niacina u organizmu je potrebna zbog održanja općeg zdravlja, a veće doze niacina pomažu u snižavanju povišenog kolesterola te smanjuju opasnost od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Studije su potvrdile da niacin podiže razinu "dobrog" HDL kolesterola te snižava razinu triglicerida u krvi, čak bolje od lijekova s tim učinkom. No, za ovu svrhu potrebne su jako visoke doze niacina koje istovremeno mogu negativno utjecati na oštećenje jetre, gastrointestinalne probleme ili intoleranciju na glukozu pa je stoga potrebno konzultirati liječnika kod visokih doza niacina.

Osim toga, niacin oma i druge benefite za zdravlje: snižava arteriosklerozu i nakupljanje plaka u arterijama. Za osobe koje su preboljele srčani udar, niacin smanjuje opasnost od ponovnog infarkta. Dodatno, niacin se smatra zaslužnim za smanjenje opasnosti od razvoja Alzheimerove bolesti, katarakte, osteoartritisa te dijabetesa tipa 1.

Budući da niacin smanjuje nivo LDL-a i triglicerida u krvi, sprječava razvoj ateroskleroze (nakupljanje masti na zidove krvnih žila i time sprječava sužavanje krvnih žila), nekada se primjenjuje uz ostalu terapiju protiv arterioskleroze. Međutim, budući da niacin povećava i nivo homocisteina u krvi, koji je povezan sa povećanim faktorom rizika za razvoj srčanih oboljenja, njegova upotreba u visokim dozama ipak nije preporučljiva.

Gdje pronaći niacin u hrani?

Vitamin B3 javlja se u dva oblika - niacin (nikotinska kiselina) i niacinamid (nikotinamid). Oblik niacin koji se naziva inozitol heksaniacijanat također je dostupan u suplementima. Vitamin B3 u obliku niacina regulira razinu kolesterola, dok niacinamin nema tu sposobnost.

Najbolji izvori niacina su pivski kvasac, goveđa jetra i bubrezi, riba, sjemenke suncokreta i kikiriki. Kruh i pahuljice su obično obogaćeni niacinom.

Hrana koja sadrži triptofan može biti izvor niacina jer ga tijelo pretvara u niacin (meso, jaja, mliječni proizvodi). Većina ljudi uglavnom dobije dovoljno B3 vitamina iz hrane, djelomično zato što je bijelo brašno obogaćeno ovim vitaminom. Međutim, 10-25 mg vitamina može se uzimati kao dio B-kompleksa ili multivitaminskih suplemenata.

Manjak niacina pojavljuje se kod osoba sklonih prekomjernoj konzumaciji alkohola te osobama na redukcijskim dijetama sa sniženim udjelom ugljikohidrata. Osim toga, povećane količine vitamina B3 su potrebne trudnicama, dojiljama, u stanjima povećane fizičke i psihičke aktivnosti te osobama koje koriste neke lijekove.

Simptomi deficita su indigestija, umor, povraćanje i depresija. Teški deficit dovodi do pelagre čiji simptomi su popucala koža koja se ljušti, demencija, proljev, pečenje u ustima i otečeni crveni jezik.

Preporučene dnevne doze niacina su kako slijedi:

Djeca:

• 0-6 mj: 2 mg
• 7 mj.-1 god.r: 4 mg
• 1-3 god.: 6 mg (RDA)
• 4-8 god.: 8 mg (RDA)
• 9-13 god.: 12 mg (RDA)
• Dječaci 14-18 god.: 16 mg (RDA)
• Djevojčice 14-18 god.: 14 mg (RDA)

Odrasli:

• Muškarci iznad 19 god.: 16 mg (RDA)
• Žene iznad 19 god.: 14 mg (RDA)
• Trudnice: 18 mg (RDA)
• Dojilje: 17 mg (RDA)

Objavljeno 19.08.2015.