Zasićene masne kiseline su jedna od tema koju se u svijetu nutricionizma smatra i dalje prilično kontroverznima. Naime, godinama se zasićene masne kiseline smatralo glavnim uzročnikom bolesti srca, a danas je niz studija koje to opovrgavaju.

No, kojoj god se struji priklonili treba imati na umu da se pod zasićenim masnim kiselinama podrazumijeva niz različitih nutrijenata s jednako različitim utjecajima na zdravlje. U ovom članku vas upoznajemo s 10 vrsta zasićenih masnih kiselina te razlikama među njima.

Što su zasićene masti?

Zasićene masti su, uz nezasićene, glavna skupina u podjeli masti. Ove dvije skupine se razlikuju prema kemijskoj strukturi i vrijednostima. Primjerice, zasićene masti su u krutom stanju na sobnoj temperaturi dok su nezasićene u tekućem stanju.

Glavni izvori zasićenih masnih kiselina su masne vrste mesa, svinjska mast, loj, sirevi, maslac, vrhnje, kokosovo i palmino ulje, kakao maslac.

Sve masti su sastavljene od molekula koje se zovu masne kiseline, koje su lanci atoma ugljika. Različite vrste zasićenih masnih kiselina razlikuju se upravo po duljini lanca ugljika.

Najčešće zasićene masne kiseline u ljudskoj prehrani su:

• Stearinska kiselina, duga 18 atoma ugljika
• Palmitinska kiselina: duga 16 atoma ugljika
• Miristinska kiselina: duga 14 atoma ugljika
• Laurinska kiselina: duga 12 atoma ugljika
• Kaprinska kiselina: duga 10 atoma ugljika
• Kaprilna kiselina: duga 8 atoma ugljika
• Kapronska kiselina: duga 6 atoma ugljika

Zasićene masne kiseline koje su kraće od 6 atoma ugljika zajednički se nazivaju kratkolančanim masnim kiselinama, a u njih ubrajamo maslačnu, proprionsku i octenu kiselinu. Takve kiseline se proizvode kad bakterije u crijevima fermentiraju vlakna.

Kako zasićene masti utječu na zdravlje?

Većina znanstvenika se složila da zasićene masti nisu toliko nezdrave koliko se dugo vremena tvrdilo. Dokazi potvrđuju da ova vrsta masnih kiselina ne izaziva srčane bolesti, stoji u studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Ipak, liječnici i nutricionisti savjetuju zamjenu zasićenih masnih kiselina onim nezasićenima, poput omega-3 masnih kiselina koje dokazano smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, stoji u studiji objavljenoj u The Cochrane database of systematic reviews.

Dakle, ovime se ne potvrđuje da su zasićene masne kiseline nezdrave, već samo da je potvrđena zaštitna uloga koju nezasićene masne kiseline imaju na zdravlje srca.

Za usporedbu, zamjena zasićenih masnih kiselina ugljikohidratima ne donosi zdravstvene prednosti već, upravo suprotno, pogoršava razine masnoća u krvi. Naime, u ovom slučaju događa se porast razina kolesterola i triglicerida.

Ono što je dokazano loše kod nekih zasićenih masnih kiselina jest negativan utjecaj na razinu LDL ("lošeg") kolesterola.

Stearinska kiselina

Stearinska kiselina koja je duga 18 atoma ugljika, druga je najčešća zasićena masna kiselina u zapadnjačkoj prehrani. Za razliku od ugljikohidrata i drugih zasićenih masnih kiselina, stearinska kiselina, potvrđuju studije, snižava LDL ("loš") kolesterol ili nema nikakav utjecaj na njega pa da se smatra zdravijim od drugih zasićenih masnih kiselina.

Studije pokazuju da se stearinska kiselina djelomično konvertira u ljudskom organizmu u oleinsku kiselinu, zdravu nezasićenu kiselinu.

Glavni izvor stearinske kiseline su životinjske masti, a biljne masti su obično niske s udjelom ove masne kiseline, s iznimkom kokosovog ulja, kakao maslaca i ulja koštice palme.

Palmitinska kiselina

Palmitinska kiselina je najčešće korištena zasićena mast u zapadnjačkoj prehrani. Najbolji izvor ove masti je palmino ulje, a čak četvrtina masti u crvenom mesu ili mliječnim proizvodima je upravo ove vrste.

U usporedbi s ugljikohidratima i nezasićenim masnim kiselinama, palmitinska kiselina podiže razine ukupnog kolesterola i i LDL („lošeg“) kolesterola, bez utjecaja na HDL („dobar“) kolesterol, stoji u studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition. Visok LDL kolesterol je poznat marker rizika od srčanih bolesti.

No, i LDL kolesterola ima različitih. Naime, postoje velike i male čestice LDL kolesterola. Iako palmitinska kiselina podiže ukupnu razinu LDL kolesterola, krivac tome je rast u razini velikih čestica LDL kolesterola. Ipak, stručnjaci zasad nisu složni oko toga koja vrsta čestica je manje rizična.

Dodatno, kada se uz palmitinsku kiselinu unosi i linolenska, utjecaj palmitinske kiseline se smanjuje.

Miristinska kiselina

Ova zasićena mast se sastoji od 14 atoma ugljika. U usporedbi s palmitinskom kiselinom ili ugljikohidratima, ova masna kiselina izaziva značajan porast ukupnog i LDL kolesterola. Istovremeno, ne utječe na razinu HDL kolesterola.

Miristinska kiselina je zapravo rijetka zasićena masna kiselina koju ne nalazimo u većoj mjeri u većini namirnica. Izvori ove vrste masti su kokosovo ulje, ulje palmine koštice, maslac i loj. Iako kokosovo ulje sadrži relativno visok udio ove masne kiseline (oko 17%) druge masti koje ovo ulje sadrži poništavaju utjecaj miristinske kiseline na razine masnoća u krvi.

Laurinska kiselina

Laurinska kiselina je duga 12 atoma ugljika i najdulja je među masnim kiselinama srednje dugog lanca. Uspoređujući s većinom drugih zasićenih masnih kiselina, ona najsnažnije utječe na razine ukupnog kolesterola, ali ovaj utjecaj je velik zbog porasta u HDL („dobrom“) kolesterolu.

Drugim riječima, laurinska kiselina smanjuje količinu ukupnog kolesterola u omjeru prema HDL kolesterolu. Ove promjene su povezane sa smanjenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, stoji u studiji objavljenoj u American Journal of Clinical Nutrition.

Točnije, laurinska kiselina ima pozitivnije učinke na HDL kolesterol od bilo koje čak i nezasićene masne kiseline. Laurinska kiselina se nalazi u 47% ulja palmine koštice te 42% kokosovog ulja. Druga ulja koja su česta u ljudskoj prehrani sadrže laurinsku kiselinu samo u tragovima.

Kaprinska, kaprilna i kapronska kiselina

Ove tri zasićene kiseline su masne kiseline srednje dugog lanca (6-10 atoma ugljika), a njihova posebnost je drugačiji način metaboliziranja. Naime, u organizmu se brzo apsorbiraju i transportiraju direktno u jetru gdje se brzo metaboliziraju. Zdravstveni benefiti koji se pripisuju ovim zasićenim mastima su:

Gubitak kilograma – niz je studija koje potvrđuju da ove masne kiseline povećavaju količinu potrošenih kalorija i potiču gubitak kilograma, posebno kad ih se usporedi s masnim kiselinama dugoga lanca.

Povećanje osjetljivosti na inzulin – Studije potvrđuju da ove masne kiseline, u usporedbi s masnim kiselinama dugoga lanca, povećavaju osjetljivost na inzulin.

Od ove tri masne kiseline kaprinska je najčešća, nalazimo je s udjelom od oko 5% u ulju palmine koštice te 4% u kokosovom ulju. Manje količine nalazimo u životinjskim mastima.

Masne kiseline kratkoga lanca

Zasićene masne kiseline koje sadrže manje od 6 atoma kisika u lancu naziva se kratkolančanim masnim kiselinama. Najvažnije iz ove skupine masnih kiselina su:

• Maslačna kiselina: duga 4 atoma ugljika
• Proprionska kiselina: duga 3 atoma ugljika
• Octena kiselina: duga 2 atoma ugljika

Ova vrsta masnih kiselina se proizvodi, kako je ranije rečeno, kad bakterije u crijevima fermentiraju vlakna. Vrlo su rijetke u prehranii samo male količine nalazimo u mliječnim mastima i nekim fermentiranim namirnicama.

Pozitivni učinci ovih masnih kiselina su povezani s unosom vlakana. Primjerice, maslačna kiselina je važan izvor nutrijenata za stanice koje se oblažu crijeva. Vlakna koja potiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina su poznata kao prebiotici. U njih se ubraja pektin, inulin i neke vrste škrobi.

Kako je razvidno, nisu sve zasićene masne kiseline jednake i pogrešno je odmah im pridavati negativne konotacije. Značajno se razlikuju prema svojem utjecaju na razine kolesterola u krvi, ali i utjecaj na LDL ili HDL kolesterol. Stoga, imajte na umu razlike i bez straha uživajte u onim namirnicama koje su bogate onim vrstama zasićenih masnih kiselina koje imaju značajne benefite za vaše zdravlje, poput kokosovog ulja.

Reference:

• Hooper, L, Summerbell, CD, Thompson, R, Sills, D, Roberts, FG, Moore, H, Davey Smith, G. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. 2011 Jul 6;(7).
• Hunter, JE, Zhang, J, Kris-Etherton, PM. Cardiovascular disease risk of dietary stearic acid compared with trans, other saturated, and unsaturated fatty acids: a systematic review. 2010 Jan;91(1):46-63.
• Siri-Tarino, PW, Sun, Q, Hu, FB, Krauss, RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. 2010 Mar;91(3):535-46.
• Temme, EH, Mensink, RP, Hornstra, G. Comparison of the effects of diets enriched in lauric, palmitic, or oleic acids on serum lipids and lipoproteins in healthy women and men. 1996 Jun;63(6):897-903.

Objavljeno 19.11.2016.