Pauzu za ručak uvijek dočekate pregladnjeli i ne možete se suzdržati da ne navalite na neko ukusno i zasitno jelo.

Evo prijedloga jelovnika koji će zadovoljiti nepce i sačuvati liniju bez nepotrebnih odricanja.

Ako ste uvijek u žurbi

Imate malo vremena za ručak u podne, ali želite pojesti nešto što će vas ispuniti energijom za cijelo poslije podne? Odaberite lagan, ali zdrav obrok.

Kratka užina : 350 kalorija

1. Jelovnik : tost i iscijeđeni sok od naranče

Prženi kruh lakše je probavljiv od svježeg i pruža veći osjećaj sitosti, a šunka i sir odličan su izvor bjelančevina. Naranča sadrži C vitamini kalij koji će vam pomoći protiv iscrpljenosti, a opskrbljuje organizam energijom potrebnom za ispunjavanje poslijepodnevnih obaveza.

2. Jelovnik : jogurt sa žitaricama, kava, voćka, jogurt

Žitarice pružaju energiju koja je dodatno potencirana bjelančevinama zahvaljujući jogurtu. Osim vitamina i mineralnih soli, voće organizmu osigurava veliki postotak vlakana. Kava ispunjava energijom.

3. Jelovnik : mliječni sladoled s okusom šlaga, vanilije i čokolade

Slatko vrhnje, čokolada, mlijeko i svježa jaja jamče uravnotežen unos bjelančevina, ugljikohidrata i masnoća. S nutricionističkog stajališta sladoled je vrijedna zamjena za lagan obrok, ali to ne smije prijeći u naviku. Stoga si ga priuštite samo nekoliko puta na tjedan.

Za doručak i večeru :

Ako je ručak lagan, doručak mora biti bogat : čaša mlijeka, ploška kruha ili tri ploške dvopeka sa žlicom pekmeza, jedna voćka i šalica čaja sa žlicom šećera.

Sredinom prijepodneva ne zaboravite užinu :

2 integralna krekera ili jednu voćku. Večera mora sadržavati ostatak dnevno potrebnih bjelančevina ugljikohidrata.

Što odabrati ? Tanjur riže ili tjestenine (8dag), meso (12 dag) ili riba (oko 20 dag) i kuhano i sirovo povrće kako biste osigurali dovoljan unos vlakana i vitamina.

Kako biste ostali u formi, nemojte preskakati obroke, ali izbjegavajte grickalice i suhu hranu:priuštite si normalan obrok, a u izboru namirnica prednost dajte bjelančevinama i povrću.

Lagani obrok : 550 kalorija

1. Jelovnik : salata od mozzarelle i rajčica i pecivo

Mozzarella od kravljeg mlijeka organizam opskrbljuje kalcijem, a rajčica, bogata vitaminom A i C, te kalijem, jamči dovoljan unos minerala i soli. Kruh je dragocjen izvor ugljikohidrata koji daju potrebnu energiju da ostatak dana provedete bez umora i pada energije.

2. Jelovnik : sušena govedina s rukolom i parmezanom i pecivom

Sušena govedina je suhomesnati narezak s najnižim postotkom masnoće(4,5 g na 10 dag, naprema 11,5 g koliko sadrži ista količina pršuta) i lako probavljiv. Parmezan je bogat bjelančevinama i kalcijem te brzo vraća energiju organizmu.

3. Jelovnik : miješana salata s tunom i jajima i pecivo

Salata sadrži vitamine i mineralne soli, ali i visok postotak vode koja pomaže čišćenju organizma. Rajčica je bogata antioksidansima. Jaja i tunu upotpunjuju obrok dragocjenim bjelančevinama životinjskog podrijetla.

Za doručak i večeru :

Dnevni unos kalorija pravilno rasporedite na tri glavna obroka i dva međuobroka. Za doručak : čaša djelomično obranog mlijeka, 2 ploške dvopeka s pekmezom i kava. Sredinom prijepodneva i poslijepodneva jedna voćka ili jogurt.

Večera mora upotpuniti podnevni obrok. Dakle, ako ste za ručak odabrali jelo na bazi mesa ili sira, za večeru dajte prednost tjestenini ili riži(10 dag), a upotpunite je sirovim ili kuhanim povrćem i začinite sa 2 žličice ulja te obrok završite voćnom salatom.

Imate jake napadaje gladi

Ako vam je pauza za ručak rezervirana za najvažniji dnevni obrok, on mora biti ne samo ukusan, nego i energetski bogat.

Uravnoteženi obrok : 750 kalorija

1. Jelovnik : lasagne s raguom i voćna salata

Tjestenina s jajima, ragu i bešamel jamče dovoljan unos ugljikohidrata i bjelančevina, kao i odgovarajući unos masti. Umjesto drugog jela, odaberite voćnu salatu kako biste organizmu osigurali dovoljnu količinu vitamina i minerala.

2. Jelovnik : kotlet, prženi krumpir i miješana salata

Kotlet, prženi krumpir i miješana zelena salata. Pržena su jela ukusna, ali na jelovniku trebaju biti iznimka, a ne pravilo: kalorična su i teško probavljiva. Obrok završite zelenom salatom, bogatom vitaminima i mineralima, piše Tena.

3. Jelovnik : tortellini s vrhnjem, graškom i šunkom i pecivo.

Tortellini u kombinaciji s bjelančevinama iz mahunarki i šunkom osiguravaju trećinu potrebnog dnevnog unosa kalorija. Kuhano povrće upotpunjuje obrok vitaminima.

Za doručak i večeru :

Ako je vaš ručak obilan i hranjiv, doručak neka bude lagan : čaša djelomično obranog mlijeka, 2-3 keksa, jedna voćka i kava.

Za večeru, ako je ručak bio na bazi tjestenine, odaberite kuhano ili sirovo povrće te upotpunite porcijom sira (9 dag svježeg ili 6 dag odležanog). Druga varijanta: ako ste, pak, u podne jeli meso, za večeru odaberite tjesteninu (9 dag) sa povrćem.

Objavljeno 09.10.2006.