Predlažemo vam nekoliko malih trikova uz pomoć kojih ćete bez puno muke konzumirati svoju preporučenu dnevnu dozu od pet obroka voća i povrća na dan.

Da je voće i povrće pravi eliksir za zdravlje, nije novost, no samo ga rijetki redovito konzumiraju. Nutricionisti preporučuju 40 dag na dan, raspodijeljeno u pet obroka. Zvuči kao ogromna količina, ali jedan obrok zapravo znači jednu voćku, primjerice jednu jabuku ili krušku, tanjur salate ili 25 dag kuhanog povrća.

Dakle, riječ je o sasvim prihvatljivoj količini koju, uz pomoć naših savjeta, bez većih problema možete uključiti u svoj uobičajeni dnevni jelovnik.

U svaki od glavnih dnevnih obroka (ručak i večera) uključite jedno jelo od povrća, primjerice juhu od povrća ili pasirano povrće kao prilog. Pojedete li još po jednu voćku za doručak i po jednu za prijepodnevnu i poslijepodnevnu užinu, ispunite ćete svoju dnevnu kvotu.

Tipičan obrok može se sastojati od porcije tjestenine s umakom, miješane salate i zdjelice voćne salate. Ili od bogate juhe s povrćem za predjelo te mesa, ribe ili sira za glavno jelo s prilogom od kuhanog povrća. Desert neka bude ploška ananasa.

Steknite naviku da u jela koja svakodnevno pripremate dodate više povrća te da ga koristite kao glavni sastojak. Na primjer: tjestenina s brokulijem ili rajčicom, riža s bundevom, umak od mesa s paprikom, omlet sa špinatom ili artičokama, mesni savici s povrćem, slane torte s nadjevom od tikvica i drugog povrća.

Ako nemate vremena za pranje i čišćenje povrća, pobrinite se da u hladnjaku uvijek imate zalihu smrznutog očišćenog povrća, spremnog za upotrebu: jednako je bogato vitaminima i mineralnim solima. Kuhajte ga na pari, u vrlo malo vode ili u ekspress loncu.

Zbog posla ste prisiljeni često jesti izvan kuće? U staklenoj posudi za hranu (možete ih kupiti u svakom supermarketu) na posao ponesite porciju povrća, no nemojte ga zaboraviti obilno poprskati sokom od limuna: vitamin C koji sadrži limun spriječit će oksidaciju i gubitak vitamina do kojeg dolazi uslijed izloženosti zraku i svjetlu.

Kad odlazite na ručak u restoran, naručite za desert porciju šumskog voća: voće tamno ljubičaste boje bogato je antocijanima, koji imaju zaštitno djelovanje na cirkulaciju krvi.

Kad iziđete s društvom na piće i ne znate što biste naručili, umjesto gaziranih pića i voćnih sokova naručite svježe iscijeđeni sok od naranče: jedna čaša može zamijeniti dva obroka voća.

A kod kuće? Ako ne volite jesti cijelo voće, konzumirajte ga u obliku frappea ili miješanih centrifugiranih sokova, koje možete piti u bilo koje doba dana, čak i kao aperitiv prije ručka ili večere.

Za grickanje između obroka, neka vam pri ruci uvijek budu sirova mrkva, celer, komorač i paprika narezani na prutiće. I kuhano voće može biti odličan desert, primjerice jabuka pečena u pećnici s malo cimeta ili žličicom pekmeza. No, voće možete dodati i u sastojke za kolač koji često pripremate svojim ukućanima. U tom slučaju, imajte na umu da broj kalorija raste te da se pri visokoj temperaturi pečenja gubi određena količina vitamina.

Objavljeno 07.10.2006.