Ovaj članak je napisan u suradnji sa specijaliziranom trgovinom za trčanje 42.2 Running store. 

Približavanje zime mnogi povezuju s prehladama, virozama i dnevnim pomanjkanjem energije. No, postoji jednostavno rješenje kako ojačati imunitet i pripremiti tijelo da spremno dočeka hladnije dane, a to je tjelesna aktivnost.

Poznato je da redovna fizička aktivnost ima niz benefita među kojima se ističu smanjenje rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih oblika karcinoma, te poboljšanje kvalitete kostiju i očuvanje mišićnog tkiva. Osim toga, fizička aktivnost pomaže u jačanju imuniteta.

Prednosti rekreativnog bavljenja sportom

U Medicine & Science in Sports & Exercise objavljeni su rezultati studije koja je promatrala učestalost pojave prehlade u tri skupine ispitanika u periodu od 5 mjeseci: profesionalnih sportaša, rekreativaca i osoba koje žive sedentarnim načinom života.

Kada su ispitanici pokazali prve znakove prehlade, poput curenja iz nosa ili grlobolje, ispitivači su im uzeli obrise nosa i grla kako bi napraviti testiranje na viruse. Rezultati studije su pokazali da su visoku stopu učestalosti prehlade imali profesionalni sportaši i oni sa sedentarnim načinom života, dok je kod rekreativnih sportaša prehlada bila znatno rjeđa.

Lagano do umjereno vježbanje pomaže u jačanju imuniteta i osobe koje se u ovoj mjeri bave nekom fizičkom aktivnošću imaju najbolju imunološku zaštitu od bolesti. Osim lagane do umjerene fizičke aktivnosti, stručnjaci savjetuju, u cilju jačanja imunološkog sustava:

• Izbjegavati stanje pretreniranosti, optimalno je dane s fizičkom aktivnošću izmjenjivati s danima odmora
• Spavajte dovoljno, a u danima nakon teških treninga također odvojite vrijeme za odmor
• Kvalitetno jedite kako biste tijelu olakšali oporavak i opskrbili ga potrebnim nutrijentima za realizaciju ciljeva

Kada govorimo o trčanju kao obliku fizičke aktivnosti, studije potvrđuju da umjereno trčanje također ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, među kojima je i jačanje imuniteta. Naime, upravo osobe koje trče znatno rjeđe obolijevaju od prehlade i infekcija gornjih dišnih puteva.

Primjerice, studija je potvrdila da su žene koje su u trajanju od 15 tjedana, 5 puta tjedno u trajanju 30-45 minuta malo brže hodale, imale za 50% manje rizika od obolijevanja od gripe ili prehlade, od žena iz sedentarne kontrolne skupine. Također, kad se govori o muškarcima, studije potvrđuju da ih preko 60% bilježi manje prehlada i gripa kada krenu redovno trčati, od onih koji ne trče.

Kako trčanje jača imunitet?

Trčanje umjerenim intenzitetom dugoročno pozitivno utječu na imunitet na više načina. Prvenstveno, trčanjem se ubrzava cirkulacija zaštitnih stanica kroz ljudski organizam, a ove stanice potiču izbacivanje bakterija, virusa i gljivica.

Stanice koje se bore protiv infekcija, poput mikrofaga, imunoglobina, bijelih krvnih zrnaca i drugih antitijela, proizvode se u koštanoj srži, plućima i slezeni, a zadatak im je „čišćenje“ stranih tijela iz organizma.

Prema preporukama stručnjaka, povremeno umjereno trčanje ili hodanje na 70-75% VO2 MAX (oko 70% od maksimalnih srčanih otkucaja), 40 minuta na dan za 50% će smanjiti rizik od infekcija gornjih dišnih puteva.

The American College of Sports Medicine objavili su preporuke o kvaliteti i kvantiteti aerobne aktivnosti s ciljem održavanja zdravlja. U preporukama stoji 3-5 dana u tjednu vježbanje na 55-65% od maksimalnih srčanih otkucaja, 20-60 minuta dnevno, uz preporuku aktivnosti koja koristi velike mišiće skupine poput hodanja, planinarenja, trčanja, jogginga, bicikliranja, plivanja i drugih sportova izdržljivosti.

Stoga, može se zaključiti da se svima koji žele ojačati imunitet, savjetuje umjereno intenzivna aerobna aktivnost 3-5 dana u tjednu uz dovoljnu pozornost da se izbjegne stanje pretreniranosti i umora, dovoljno odmora i sna između treninga te kvalitetna prehrana koja će biti podrška zdravlju i oporavku nakon aktivnosti.

Specijalizirana trgovina za trčanje 42.2 Running store savršeno je mjesto na kojem ćete pronaći sve što trebate za početi trčati i na taj način ojačati imunitet i pripremiti se za hladnije dane koji dolaze.  

Objavljeno 16.10.2017.