Teško ćete naći vježbački prostor koji u sebi nema statične bicikle. Mnogi vježbači upravo na njima odrade zagrijavanje prije treninga snage ili ih koriste za aerobne treninge kada skidaju višak kilograma. U posljednje vrijeme sve češće vidimo vježbače koji na statičnim biciklima, osim samog pedaliranja, rade i druge vježbe, koristeći utege, pilates loptu, elastičnu traku i druge fitness rekvizite. Osim na spinning/cycling grupnim programima, ovaj način vježbanja provode i osobni treneri s klijentima.

Na ovaj način, uz kardio aktivnost, vježbač kombinira trening snage pri čemu se osim povećanja snage, radi i na balansu i ravnoteži.

Jedan način primjene vježbi s dodatnim rekvizitima jest takav da se na biciklu radi intervalni trening, a u intervale se ubacuju dodatne vježbe s rekvizitima. Primjer intervalnog treninga je kako slijedi:

Vrijeme	Level	Pojašnjenje
5 minuta	3	Zagrijavanje. Level opterećenja namjestite tako da ugodno pedalirate.
4 minute	6	Level opterećenja je na takvom nivou da teško pedalirate, ali imate još dosta prostora za pojačanje tempa.
2 minute	7-11	Svakih 30 sekundi level opterećenja podižete za 1. U ove dvije minute morate se ozbiljno zadisati i početi se znojiti.
4 minute	6	Level opterećenja je na takvom nivou da teško pedalirate, ali imate još dosta prostora za pojačanje tempa.
2 minute	7-11	Svakih 30 sekundi level opterećenja podižete za 1. U ove dvije minute morate se ozbiljno zadisati i početi se znojiti.
4 minute	6	Level opterećenja je na takvom nivou da teško pedalirate, ali imate još dosta prostora za pojačanje tempa.
2 minute	7-11	Svakih 30 sekundi level opterećenja podižete za 1. U ove dvije minute morate se ozbiljno zadisati i početi se znojiti.
5 minuta	3	Level opterećenja namjestite tako da ugodno pedalirate. Puls se u ovom periodu treba vratiti na normalan nivo.
Ukupno: 28 minuta

Vježbe s rekvizitima radite u intervalima u kojima je tempo pedaliranja umjeren. Nakon 3 tjedna vježbanja po ovom treningu, središnji dio treninga (bez zagrijavanja i hlađenja), odradite dvaput istim redoslijedom.

Vježbe za prsa na statičnom biciklu

Dok sjedite na biciklu dlanovima se oslonite o volan u širini ramena. Laktovi moraju biti okrenuti prema van, te lagano savinuti. Držeći tempo pedaliranja, spuštajte se u sklek prema volanu, pazeći pritom da se ne krivite u leđima. Također, tijekom ove vježbe stegnite mišiće corea. Ako želite povećati težinu, podignite stražnjicu sa sjedala i pedalirajući iz ove pozicije radite sklekove na volanu.

Vježbe za ramena na statičnom biciklu

Sjedite tako da vam je core stegnut te kralježnica ravna. Uzmite lakše bučice i iz sjedećeg položaja radite potisak za ramena bučicama iznad glave (military press) te bočno i prednje odručenje bučicama. Na taj ćete način vježbama „pogoditi“ sve tri glave ramenog mišića.

Vježbe za triceps na statičnom biciklu

Uzmite bučice male težine te ustanite sa sjedala. Držeći ritam pedaliranja, jednom se rukom oslonite o volan, a drugu ruku namjestite u poziciju za izvođenje triceps ekstenzije bučicom (kickback). Uzmite težinu za 30% manju od svoje maksimalne težine te odradite 20-25 ponavljanja svakom rukom.

Vježbe za biceps na statičnom biciklu

Sjedeći uspravno na biciklu, stisnite mišiće corea, a držeći bučice uz tijelo započnite izvoditi naizmjenični biceps pregib bučicama. Kao i kod tricepsa, uzmite težinu za 30% manju od svoje maksimalne težine te odradite 20-25 ponavljanja svakom rukom.

Ako želite težu varijantu ove vježbe, ruke pružite ravno ispred sebe tako da su nadlaktice u pravom kutu naspram trupa. Iz tog položaja izvodite biceps pregib pazeći da nadlaktica tijekom cijelog pokreta zadržava zadani kut od 90 stupnjeva.

Vježbe za core mišiće na statičnom biciklu

Tijekom vožnje bicikla budite fokusirani na mišiće corea. Pokušajte se koncentrirati i kontrahirati mišiće trbušnog zida. Držeći se čvrsto za upravljač, naginjite se u stranu, naizmjenično, aktivirajući na taj način bočne trbušne mišiće. Izvodite ovaj pokret u 4 serije po 1 minutu.

Također, jednostavna vježba na statičnom biciklu je i ona pri kojoj sjedeći, jednom se rukom držite za volan, dok je druga opružena uz tijelo. Trbušni mišići će u ovoj situaciji služiti i za održavanje ravnoteže i stabilnosti na biciklu.

Još jedna, naprednija, vježba za mišiće corea je ona pri kojoj umjesto na sjedalu, vježbač iza statičnog bicikla stavi pilates loptu na koju sjedne tako da nogama može normalno doseći pedale (s koljenima lagano savijenim). Iz tog položaja vježbač pedalira, ali se istovremeno mora i održavati na pilates lopti. Tijekom izvođenja ove vježbe aktivirani su svi mišići corea te je vježba izvrsna za održavanje ravnoteže, koordinacije i stabilnosti.

Pilates loptu možemo koristiti i kao rekvizit za držanje u rukama tijekom pedaliranja. Sjedite ravno te stegnite mišiće trbuha i donjeg dijela leđa kako biste osigurali ravnotežu. Pilates loptu, koju držite objema rukama, podignite ravno iznad glave te je naginjite u stranu i naprijed. Osim corea, ova vježba je dobra i za mišiće ramenog pojasa. Ovu vježbu možete izvoditi i koristeći elastičnu traku.

Napomena:

Zbog velike mogućnosti ozljeda, vježbe rekvizitima na statičnom biciklu radite isključivo uz nadzor osobnog trenera.

Objavljeno 28.01.2015.