Donosim vam izazov koji traje 7 dana, a zanimljivo je to što je svaki dan izazov drugačiji! Radi se o malim izazovima koje je lako odraditi.

Uz svakodnevne izazove kretanja nalaze se i mali izazovi koji imaju veze s prehranom kao bonus dio. Posvetite se sebi i svome tijelu, odradite 7 dana izazova i pokušajte odraditi bonus izazove. Obratite pozornost na to kako ste se osjećali nakon svake aktivnosti i uspješno odrađenog dana te neke od tih navika slobodno implementirajte u svoj život.

Vježbe koje se izvode u izazovima pogledajte u videu: 

Dan 1 - izazov 1

Izazov 100 marinaca. Za početak tjedna krenut ćemo s nečim što će vas prodrmati, a to su definitivno marinci. Odlična eksplozivna vježba za cijelo tijelo koja sve ostavlja bez daha. Izazov je u što kraćem vremenu odraditi 100 ponavljanja marinca. Kada krećete upalite štopericu i gledajte vrijeme. Savjet: nemojte ići najbrže što možete, već umjerenim tempom koji možete držati cijelo vrijeme. Možete raditi 5 puta po 20 ponavljanja s kratkom pauzom ili odaberite neki raspon ponavljanja koji vam više odgovara (npr. 10).

Bonus izazov: pojedite 3 glavna obroka i jedan međuobrok kada vam najviše odgovara. Probajte ovo napraviti čisto da vidite kako vam odgovara da ne osjetite glad tijekom dana već da ste konstantno podmireni s hranom. Na taj način nećete pregladnjeti i potencijalno donijeti lošije prehrambene odluke (kada smo vrlo gladni veća je vjerojatnost da ćemo pojesti bilo što i veće količine nego kada ne pregladnimo).

Marinac

Početni je položaj u stojećoj poziciji. Dlanove postaviti na tlo ispred stopala te odskočiti u visoki upor na dlanovima. Iz te pozicije spustiti koljena, kukove i prsa na tlo te se natrag podići u visoki upor. Nogama doskočiti do dlanova te podići ruke s tla. Kroz položaj čučnja skočiti te se ispružiti u zglobu koljena, kuka i skočnom zglobu. Doskok u stojeću poziciju te ponoviti sve ispočetka.

Dan 2 - izazov 2

Izazov 10 000 koraka. Upalite svoj sat ili aplikaciju na mobitelu te pratite svoje kretanje cijeli dan. Na kraju dana bi se trebala pojaviti brojka od 10 000 koraka koja je umjerena i ne bi trebala predstavljati prevelik izazov. Ako pređete 10 000 koraka samo nastavite dalje do kojeg god vam broja odgovara, ali ne bi trebali biti ispod tog broja.

Bonus izazov: dan bez slatkiša. Nema proteinskih čokoladica, proteinskih pudinga, slatkiša, čokolada, torti, kolača i peciva. Dozvoljene su dvije voćke umjerene veličine čisto da ne pretjerate niti s voćnim šećerom.

Dan 3 - izazov 3

Izazov 300. Kao onaj film o Sparti, ovaj je izazov brutalan. Šalu na stranu, radi se o 300 ponavljanja tri različite vježbe koje probate odraditi odjednom (bez stajanja). Prvo se radi 100 čučnjeva zatim 100 trbušnjaka te na kraju 100 hip hinge pokreta. Ako trebate odmorite na par sekundi i nastavite s ponavljanjima. Ovaj izazov možete odraditi iza svog treninga ili tijekom dana.

Bonus izazov: popijte dvije šalice čaja, izbacite sokove i alkohol. Nema Cedevite, soka na razrjeđivnje i alkoholnih napitaka. Probajte jedan cijeli dan piti tekućine koje vam zapravo i trebaju.

Čučanj

Stav je otprilike širine ramena s prstima blago rotiranima prema van. Pokret se izvodi guranjem kukova unatrag i dolje dok trup pokušava ostati vertikalan. Koljena svo vrijeme prate smjer stopala (otvarati koljena prema van). Cijela površina stopala je na tlu, a težina nije prebačena samo na prste niti samo na pete već je ravnomjerno raspoređena na cijelo stopalo.

Trbušnjak

U ležećoj poziciji na leđima noge su pogrčene u zglobu koljena pod 90 stupnjeva. Dlanovi su postavljeni na glavu (prsti su opušteni iza ušiju, ne isprepleteni) te se radi fleksija prednje strane trupa. Brada ne bi trebala biti spuštena na prsa, već bi glava trebala biti u produžetku trupa (pogled u strop).

Hip hinge

Stopala su paralelna i postavljena otprilike u širinu ramena. Iz te pozicije kukovi idu daleko unatrag (prednji nagib zdjelice), a trup u pretklon. Lopatice su spojene i kralježnica neutralna.

Dan 4 - izazov 4

Izazov 10 km biciklom/rolama/trčanjem. Izaberite svoju najdražu kardio aktivnost i odradite trasu od 10 km. Bilo da se radi o rolama, biciklu ili trčanju lijepo ćete se zabaviti i oznojiti.

Bonus izazov: pojedite 300-500 g povrća. Ubacite u svaki obrok po malo finog povrća; paprike, poriluk, zelena salata, špinat, mrkva, tikvice, patlidžan,... izbor je na vama!

Dan 5 - izazov 5

Izazov odradi trening kako spada!!! Možda zvuči smiješno, ali vidim toliko rekreativaca koji odrađuju trening "onako" Ne posvećuje se maksimalna pozornost na izvođenje vježbe, ne odrađuje se vježba do kraja, radi se s nedovoljno kilaže…

Danas dođite na trening sa stavom: to je to, napravit ću sve što mogu da odradim ovaj trening što bolje! O svemu ću razmišljati, probat ću izvesti sve što moram, potrudit ću se maksimalno. I onda ovaj stav primijenite uvijek u svom treningu. Ovako bi osoba trebala što više razmišljati iako je nekim danima to vrlo teško (radi stresa, posla, obveza).

Bonus izazov: pripazi na unos vode! Unos vode se najbolje mjeri po boji mokraće. Mokraća bi trebala biti svijetlo žuta prema prozirnoj, ne bi trebala biti jarke boje ili prozirna. Ako uočite da vam je mokraća pretamne boje povećajte unos vode.

Dan 6 - izazov 6

Izazov tabata! Napravi dvije tabate koje će ti uzeti svega deset minuta vremena, a lijepo ćeš se prokrviti i kretati. Prva tabata se sastoji od vježbe visoki i srednji skip, a druga od vježbe planinara i visokog upora. U jednoj se tabati smjenjuje osam intervala od 20’’ u kojim se izvodi vježba i osam intervala od 10’’ u kojima se odmara. U prvoj tabati se izvodi 20’’ visoki skip pa slijedi 10’’ odmora, zatim se izvodi 20’’ srednji skip pa slijedi 10’’ odmora i tako još tri puta. Ista shema vrijedi i za drugu tabatu u druge dvije vježbe.

Bonus izazov: pripazi na unos proteina! Probaj unijeti dovoljnu gramažu proteina za jedan dan (koja je otprilike 1.5-2.5 g proteina po kilogramu tjelesne mase). Za ovaj izazov ćeš trebati kalkulator i kuhinjsku vagu za vaganje proizvoda koji nisu izmjereni (npr. piletina, jaja).

Visoki skip

Naizmjenično raditi podizanja nogu, tako da je stajna noga na prstima dok je druga u zraku. Noga koja je u zraku trebala bi biti pogrčena u zglobu kuka otprilike 90 stupnjeva (tako da je natkoljenica paralelna s tlom), a potkoljenica bi trebala bi biti također pogrčena pod 90 stupnjeva (ne približavati ju u što veću fleksiju prema natkoljenici sa stražnje strane). Ruke rade naizmjeničnu lokomociju tako da se približavaju suprotna ruka i suprotna noga (odnosno suprotni lakat i koljeno).

Srednji skip

Vrijede sve iste upute kao za prethodnu vježbu samo se koljena ne podižu do visine kukova, već do pola visine.

Penjač

U visokom uporu jedna je noga potpuno opružena, dok je druga u fleksiji u zglobu koljena i kuka. Noge se naizmjenično privlače što bliže prsima dok ramena cijelo vrijeme zadržavaju poziciju iznad dlanova.

Visoki upor

Upor se izvodi na dlanovima, ramena su točno iznad dlanova, a lopatice su u protrakciji. Mišići stražnjice su kontrahirani, kao i cijeli trup koji čini ravnu liniju. Pogled je usmjeren između dlanova.

Dan 7 - izazov 7

Izazov 20 000 koraka! Izazov 2 je bio 10 000 koraka, to je bilo umjereno teško. Za kraj izazova odradite ovaj mogu slobodno reći najteži izazov. Smatram da je najteži jer da skupite 20 000 koraka stvarno se morate cijeli dan kretati.

Puno je lakše odraditi jedan mali izazov od 10 minuta, nego se cijeli dan "mučiti". Neka vam misao vodilja bude da za sve što želite morate se potruditi. Isto tako ako želite promijeniti svoje životne navike morate uložiti puno vremena i truda te raditi na njima konstantno.

Bonus izazov: pošto je zadnji dan izazova pretpostavljam da se svi žele malo opustiti. I može, odlična ideja! A zadnji izazov je pojesti samo jedan cheat obrok. Ako je već zadnji dan i mislili ste se malo popustiti s režimom prehrane nemojte da se to pretvori u cijeli dan prejedanja i katastrofe. Probajte stati na jednom obroku koji i nije od najbolje nutritivne vrijednosti i vaše će tijelo biti zahvalno!

Svima koji se upute u ovaj izazov - sretno. Budite ustrajni!

Objavljeno 17.05.2021.