Vrijeme je za jedan kratak članak. Kratak – ali efektan! ;)

Uvod – pozitivna strana:

Ako ste imalo poput mene – onda obožavate Božić i sve što ide s njim. Snijeg, ukrasi, lampice, miris bora, božićna glazba, 186. repriza „Samog u kući“, druženje obitelji… i naravno – klopa! Najbolja i najobilnija klopa u godini! Purica, mlinci, sarma, odojak, francuska, kolači, kuhano vino i sve ostalo što se nađe na stolu… Ima li što bolje na svijetu?

Uvod - negativna strana:

Ali ako ste doista poput mene, onda mrzite vidjeti u što se ljudi pretvore tijekom božićnih i novogodišnjih blagdana! Ako mislite da se pretvore u dobre duše pune ljubavi i uvijek spremne pomoći strancu u nevolji – moram Vas razočarati i reći da se varate (iako bi to stvarno bilo lijepo i u skladu s duhom Božića)! Umjesto toga, ljudi se samo pretvore u lijenčine s hrpom izgovora za izbjegavanje treninga te isto toliko razloga da upropaste sve dobro što su (nadajmo se) napravili tijekom jeseni.

„Pa što? Pa normalno je da se čovjek malo opusti (čitaj: udeblja) tijekom blagdana.“ Ne! Oprostite mi, ali to nije normalno! To (nažalost) jeste uobičajeno i općeprihvaćeno, ali nikako nije normalno! Jer, ono što je normalno je ujedno i prirodno, a vi slobodno pitajte svoje tijelo kako se osjeća kada „hoda“ okolo s 3, 5, 10 ili više kilograma viška. Prirodno ili neprirodno?

Drska ideja:

Upravo zato, moj prijedlog je da ovog Božića svijet okrenemo naglavačke! Da budemo hrabri i dovoljno drski da odlučimo uzeti najbolje od oba svijeta!

S jedne strane to znači opuštanje u društvu najbližih i uživanje u svim ljepotama božićnog duha i blagdanskog stola, a s druge strane znači odlučno odbijanje pomisli o zapuštanju, gubitku mišićne mase, padu kondicije i nakupljanju masnih naslaga i viška kilograma!

Prema tome, pozivam vas da ovaj Božić svi zajedno učinimo posebnim i napravimo eksperiment koji će nam za sve sljedeće Božiće i Nove Godine u životu pokazati kolike su nam zapravo mogućnosti i kakve sve „darove ispod bora“ možemo očekivati od sebe samih.

Plan akcije:

Budući su božićno-novogodišnji blagdani poseban period u godini, potreban nam je i poseban plan treninga! I imamo ga! Zove se „Eksplozivni Božić 2015.“ i predstavlja plan treninga koji je (najvjerojatnije) potpuno drukčiji od svih treninga koje ste do sada primjenjivali – ali i plan koji će vam se vjerujem svidjeti! Ovo su njegove osnovne karakteristike:

• Trajanje treninga = 15.12.2015. – 15.01.2016.
• Broj treninga tjedno = 5 (4 udarna + 1 regeneracijski)
• Raspored treninga = pon (A) – uto (B) – sri (Reg) – čet (A) – pet (B)
• Trajanje treninga = 30 eksplozivnih minuta! I ni minutu više!!

Znam da će neki od vas biti sumnjičavi prema treningu koji traje samo 30 minuta, ali vjerujte mi da vam više od toga apsolutno neće biti potrebno! Treninzi su tako koncipirani da u navedenih 30 minuta dobijemo sve što nam treba – i odemo doma!! Tako jednostavno!!

Program treninga za muškarce:

Ponedjeljak & Četvrtak:

1. Deadlift (savijanjem nogu):

2. Zgibovi (bilo koji hvat):

3. Putujući sklekovi:

4. Kardio = Trčanje na pokretnoj traci

Utorak & Petak:

1. Čučanj + vertikalni potisak:

2. Veslanje u leđnoj ekstenziji:

3. Twist sa šipkom

4. Kardio = stacionarni bicikl (klasični ili spining/cycling)

Program treninga za žene:

Ponedjeljak & Četvrtak:

1. Deadlift (bez savijanja nogu):

2. Atomic push-up na pilates lopti

3. Čučanj u iskoraku + jednoručno veslanje (suprotnom rukom), na sajli:

4. Kardio = Trčanje na pokretnoj traci

Utorak & Petak:

1. Sumo čučanj, na povišenju:

2. Izvrnuto veslanje hvatom za šipku:

3. Čučanj u iskoraku + vertikalni potisak:

4. Kardio = stacionarni bicikl (klasični ili spining/cycling)

Koncept treninga:

1. Zagrijavanje = 5 minuta
   Dobro razgibati sve zglobove u tijelu te napraviti kratko istezanje glavnih regija (noge, leđa i rameni pojas).
2. Trening snage = 15 minuta
   Tri vježbe koje aktiviraju cijelo tijelo.
   

   30 sekundi rada + 30 sekundi odmora! Omogućuje nam da napravimo 5 punih krugova (ukupno 15 serija) u roku od 15 minuta! Cilj je koristiti što veću kilažu u vježbama s utezima, uz izvođenje bržih ponavljanja. Napravite ih 8-12 (ovisno o kilaži koju koristite) u zadanih 30 sekundi! Sretno! :)
   
   

   Napomena #1: Nema veze ako ne uspijete napraviti punih 5 krugova! To je ionako samo za one koji su u odličnoj kondiciji! Vaš je osnovni zadatak probati napraviti što više krugova – makar to bilo 4 ili 3 (pa čak i 2)! Ako je to vaš trenutni maksimum – napravili ste odličan posao! A sad se bacite na kardio…
   
   

   Napomena #2: Svaki tjedan probajte povećati kilažu u vježbama s utezima! To ne moraju biti povećanja od 20-30 kg. Dovoljno je 2,5-5 kg, ali zadržite tempo ponavljanja i njihov ukupni broj u seriji!

3. Kardio trening = 10 minuta
   Trčanje na pokretnoj traci = Jednostavna, ali brutalno učinkovita metoda trčanja progresivnim tempom! Počnite s laganim joggingom (8-10 km/h), a zatim svaku minutu ubrzajte tempo. Zadnja (ili čak zadnje 2 minute) neka budu vrlo (vrlo!) zahtjevne! Nagib (kosinu) trake stavite na 3-5%.
   
   Stacionarni bicikl = Također jednostavna, ali još ubitačnija metoda intervalnog rada! 30 sekundi vozite lagano (na nižem opterećenju), a zatim 30 sekundi vozite najbrže što možete (na višem opterećenju). To ponovite 10 puta – a onda nazovite Hitnu da dođe po Vas… ;)
4. Regeneracijski trening
   Svaku srijedu napravite regeneracijski trening. Ukupno 45 minuta laganije aerobne aktivnosti + kvalitetno i temeljito istezanje! Navedenih 45 minuta podijelite na tri 15-minutna dijela (npr. 15 minuta hodanja na traci + 15 minuta veslanja na ergometru + 15 minuta na orbitreku). To će vam pomoći da se brže oporavite od prethodna dva udarna treninga te bolje pripremite za sljedeća dva. Vikendom se odmorite.

Zašto ovaj program djeluje:

Lista razloga je malo duža, ali ću probati kratko i jasno iznijeti neke od glavnih:

1. Svaki put kada promijenite način treniranja tijelo dobije novi zamah i podigne svoje funkcije (formu) na višu razinu. A budući ovakav tip programa rijetko tko radi, vjerojatnost da ćete napredovati na njemu je dosta velika.
2. Vježbe snage koje su uključene u navedeni program aktiviraju gotovo sve mišićne skupine, troše veliku količinu kalorija te izazivaju značajan metabolički podražaj.
3. Brži tempo rada u vježbama snage te kratka pauza (30 sekundi) između samih vježbi ima posebno visoki utjecaj na trošenje kalorija, ubrzavanje metabolizma te topljenje masnoća satima nakon odrađenog treninga!
4. Kardio trening poput navedenog predstavlja „stroj za podizanje kondicije, trošenje kalorija i ubrzavanje metabolizma“! Zapravo, toliko je dobar da biste gotovo samo s njim mogli postići željene rezultate!
5. Jako bitno: Zadržavanje (ili čak povećavanje) frekvencije i intenziteta treniranja tijekom božićno-novogodišnjih blagdana neizbježno će vam pomoći da pazite na prehranu i da se ne prejedate – što je itekako bitna stvar u programu koji je namijenjen održavanju (ili smanjenju) kilaže! Drugim riječima, tu govorimo o nesvjesnoj pozitivnoj psihologiji – karti na koju moramo i želimo igrati!

I to je to. Kratak, jednostavan, a opet učinkovit plan za nadolazeće blagdane! Neka ovo bude Božić koji će vam zauvijek promijeniti pogled na formu s kojom ulazite u novu kalendarsku godinu – nabolje! Ja znam da meni hoće…

Još jedan dobar savjet za kraj: Svaki trening završite „okupani u znoju“ i potom odmah odite pod tuš. Pustite vruću vodu i uživajte (s naglaskom na pranje lica i kose!) barem 10 minuta! Neću vam reći zašto je ovo jako bitno – ali je jako bitno. Probajte i ubrzo ćete i sami skužiti…

Ako želite, nakon 15.01.2016. možete i nastaviti s ovim programom – dok god vam odgovara. Ako ne, slobodno se vratite svom ustaljenom tipu treninga. U svakom slučaju, u novu ćete godinu ući u najboljoj formi ikad!

Za eventualna pitanja, pohvale i/ili kritike na članak, kontaktirajte me na: [email protected]

Tihomir Sadibašić je voditelj i glavni trener Fitness studija u TTS Sport Centru u Varaždinu.

Objavljeno 15.12.2015.