Jedan od osnovnih principa treninga je adaptacija. Tijelo se adaptira sukladno stimulansima kojima je izloženo.

Funkcionalni trening pomaže nam da izgradimo snagu, izdržljivost, stabilnost, mobilnost i fleksibilnost u isto vrijeme.

Osnovne pokrete kao što su čučanj, korak, guranje, povlačenje, pretklon i okret, koristimo u svakodnevnom životu. Dodamo li opterećenje, pretpostavlja se da ćemo se bolje adaptirati i biti spretniji u savladavanju svakodnevnih izazova i ostvarenju svojih ciljeva.

Koristeći kompleksne vježbe u treningu, koje se sastoje od osnovnih oblika kretanja i koje se odvijaju u više ravnina, tijelo sinkronizira rad mišića i tjera ih da rade kao jedna cjelina. Prednost takvog treninga je da postoji manja vjerojatnost stvaranja disbalansa između pojedinih mišićnih skupina.

Velika mišićna angažiranost osigurava veliku kalorijsku potrošnju što znači i efikasniji trening.

Trening rutina s 5 osnovnih funkcionalnih vježbi

Dosadili su vam vaši treninzi ili nemate dovoljno vremena? Pravo je vrijeme da isprobate trening rutinu s 5 osnovnih funkcionalnih vježbi i pokrenete cijelo tijelo.

• Thruster sa šipkom – 10 ponavljanja
• Kipping zgib – 20 ponavljanja
• Propadanje na karikama – 20 ponavljanja
• Zamah girjom – 40 ponavljanja
• Okret sa šipkom – 40 ponavljanja

Odradite 3 kruga u što kraćem vremenu. Vježbe izvodite u kružnom obliku rada jednu za drugom. Cilj je napraviti tri kruga u što kraćem vremenu.

Dozvoljeno je da jedan zadatak napravite u više serija, ali na sljedeći možete tek nakon što ste odradili zadani broj ponavljanja.

Izvedbu navedenog treninga pogledajte u videu:

Thruster sa šipkom

Thruster sa šipkom je najkompleksnija i najzahtjevnija vježba u ovoj rutini. Kombinacija prednjeg čučnja i potiska iznad glave angažirat će mišiće nogu, trupa, ruku i ramena.

Iz stojećeg stava spustite se u čučanj. Podignite se i bez zastoja potisnite šipku iznad glave. Pokret mora biti kontinuiran i bez prekida. Vježba se ponavlja 10 puta.

Kipping zgib

Kipping zgib je modificirana izvedba zgiba u kojoj se koristi „udarac“ nogama kao pomoć. Iako na prvi pogled izgleda kao nepravilan zgib, ova vježba to nije. Tehnički je puno zahtjevnija te se koristi u dinamičnim treninzima s velikim brojem ponavljanja.

Iz pozicije visa radi se kratki zamah nogama. Zamah prekida udarac i taj moment se koristi za podizanje iznad šipke. Pokreti moraju biti sinkronizirani kako biste što brže i efikasnije napravili 20 ponavljanja.

Propadanje na karikama

Vrlo zahtjevna vježba u kojoj se spuštamo i podižemo na karikama koristeći snagu ruku i ramenog obruča. Najzahtjevniji dio ove vježbe je stabilizirati karike dok se izvodi propadanje. Ako niste sigurni, vježbu možete napraviti i na razboju. Ovom vježbom jačate prsne mišiće, rameni obruč i tricepse.

Zamah girjom

Zamah girjom dinamičan je pokret u kojem vježbamo pretklon tj. opružanje tijela. Ovom vježbom aktiviramo gluteuse, tj sjedne mišiće koji osim za sjedenje služe i kao najjači opružači, ekstenzori tijela.

Girju držite s obje ruke. Iz pretklona snažnim opružanjem iz kukova izbacite girju. Dopustite da se girja zaljulja. Ponovite vježbu 40 puta. 

Okreti s šipkom

Odlična vježba za mišiće trupa, corea. Šipku držite iznad glave. Okrenite tijelo u jednu stranu pazeći pri tome da leđa ostanu ravna. Ruke su cijelo vrijeme opružene. Vježbu ponovite 40 puta.

Objavljeno 30.04.2016.