Spajanjem više vježbi u jednu dobivamo kompleksne vježbe. Takve vježbe podrazumijevaju da se pokret izvodi u više zglobova u isto vrijeme, a od vježbača zahtijevaju dobro tehničko poznavanje.

Kompleksne vježbe su energetski zahtjevne zbog velikog mišićnog angažmana dok u isto vrijeme morate imati dobro razvijene motoričke sposobnosti kao što su mobilnost, fleksibilnost i snaga.

Jedna od takvih kompleksnih vježbi je thruster šipkom.

Od vas će zahtijevati dobro tehničko izvođenje prednjeg čučnja i potiska sa šipkom iznad glave. Osim poznavanja tehnike, prethodno morate razviti mobilnost gležnjeva, kukova, ramenog obruča i ručnog zgloba, ojačati noge, ruke, ramena i core.

Thruster šipkom i za napredne vježbače predstavlja izazov zbog svoje kompleksnosti. Nemojte dopustiti da vas to obeshrabriti tijekom učenja ove vježbe. Ljepota treninga je upravo u tome da otkrivate svoje nedostatke, slabe točke i mane jer samo tako možete napredovati i usavršavati se.

Jednom kada savladate thruster i počnete ga primjenjivati u svojoj rutini vaše sposobnosti će se značajno poboljšati dok će trening postati puno dinamičniji i interesantniji.

Tehnika izvođenja vježbe

Početak vježbe izvodi se iz tzv. „rack pozicije“ u kojoj šipku držimo na ramenima dok je pridržavamo prstima. Laktovi su usmjereni prema naprijed. Tijelo je uspravno s aktiviranim trupom.

Ova pozicija jako je zahtjevna ako nemate mobilne ručne zglobove ili jako skraćene tricepse što u početku stvara velike probleme i glavni je razlog zašto se izbjegava prednji čučanj. Pogreška koja se često javlja je da se uteg drži na korijenu dlana, a laktovi ispod šipke.

U tom slučaju, težinu utega preuzimaju ruke, a tijelo dovodimo u nepovoljan položaj iz kojeg se teško može izvesti pravilan čučanj. Iz početne pozicije spuštamo se u prednji čučanj najkraćim putem.

Stopala u ovoj poziciji mogu biti lagano usmjerena prema van. Koljena su usmjerena prema van dok se laktovi nalaze između njih. Kvaliteta prednjeg čučnja ovisit će o mobilnosti vaših gležnjeva i kukova.

Iz prednjeg čučnja podižemo se u stojeći stav. Prilikom uspravljanja jako je važno aktivirati core i gluteuse kako bi se sila iz nogu što efikasnije vertikalno usmjerila. Generirana sila pomaže rukama i ramenima u podizanju utega iznad glave.

Kada je uteg iznad glave, zaključavamo laktove kako bi se težina utega prenosila preko kostiju. Tijelo je uspravno s aktiviranim mišićima trupa i gluteusima. Pogreška koja se javlja prilikom potiska je da pogled prati šipku.

Usmjeravanjem pogleda prema šipci stvaramo lumbalnu hiperlordozu i vršimo pritisak na diskove kralješnice.

Demonstracija vježbe

Primjer treninga

1. Fleksibilnost i mobilnost

Zaključili smo da kvaliteta thrustera ovisi o mobilnosti vaših zglobova i fleksibilnosti mišića, stoga prije uvježbavanja tehnike ili treninga obavezno poradite 15–20 minuta na mobilnosti.

Mobilnost: gležnjeva, kukova, ramenog obruča i ručnog zgloba
Fleksibilnost: listova, qaudricepsa, latisimusa, tricepsa i fleksora podlaktice

2. Aktivacija corea

Banana (hollow body) - 3 x 30 sec
Plank (izdržaj) - 2 x 60 sec 
Podizanje kukova iz ležanja na leđima - 4 x 10 ponavljanja 

3. Zagrijavajuće serije

* Zagrijavanje se radi samo sa šipkom bez opterećenja, radne serije s dodatnim opterećenjem.

Prednji čučanj sa šipkom - 3 x 10 ponavljanja (čučanj izvodite sporo)
Potisak šipkom iznad glave - 3 x 10 ponavljanja
Thruster sa šipkom - 3 x 10 ponavljanja

4. Radne serije

Thruster sa šipkom (radne težine) - 4-5 serija - 6-8 ponavljanja

Pauza između serije do potpunog oporavka.

5. Metabolički trening

Thruster sa šipkom - 10 – 8 – 6 – 4 – 2 ponavljanja
Dead lift - 2 - 4 – 6 - 8 - 10 ponavljanja
Zgib - 10 –10 - 10 – 10 – 10 ponavljanja

Objavljeno 27.10.2015.