U moru gurua koji se svaki dan pojavljuju na you tube-u i raznoraznim forumima, čovjek se vrlo lako izgubi u njihovim savjetima po pitanju treninga. Jer, svatko od njih je nekako došao do razine hipertrofije koju trenutno posjeduje (ili bar misli da je postigao dovoljno da bi javno prosipao svoju mudrost) i propovijeda svoju "metodu", tj. put kojim je to postigao.

Međutim, srećom, tu je uvijek zdrava logika i neka opća pravila slaganja vježbi u sklopu treninga. U svakom dobrom receptu, najprije su nabrojani sastojci. Pa, evo ih.

Separacija vježbi

1. Primarne (osnovne) vježbe

Ova kategorija obuhvaća mali broj vježbi koje su višezglobne i uključuju više mišića. Uvijek se izvode sa slobodnim utezima, a pokret se izvodi u više prostornih ravnina. Karakteristično je za ovu skupinu vježbi da omogućuje najveće opterećenje za mišiće, ali su vježbe vrlo zahtjevne za živčani sistem.

2. Sekundarne vježbe

Obuhvaćaju vježbe koje slično kao i vježbe iz prve skupine aktiviraju više mišićnih skupina, ali su manje zahtjevne i po pitanju muskulature i po pitanju CNS-a.

3. Pomoćne vježbe

Skupina pomoćnih vježbi uključuje veliki broj pretežno izolacijskih vježbi, tj. pokreta koji su jednozglobni.

4. Dopunske vježbe

Ovdje su obuhvaćene izolacijske vježbe koje služe ispravljanju disbalansa i dovođenju pojedinih mišićnih skupina u ravnotežu, odnosno stavljanju naglaska na posebno slabe točke. Ovdje spadaju npr. vježbe za mišiće rotatorne manšete ramena, vježbe balansa i propriocepcije.

Kako bi se dobila jasnija slika koje konkretne vježbe spadaju u koju skupinu, slijedi pregled po mišićnim skupinama (brojevi označavaju skupinu kojoj vježbe pripadaju).

Pregled vježbi po mišićnim skupinama

Kvadriceps

1. Stražnji čučanj, prednji čučanj
2. Varijacije iskoraka, split squat, leg press
3. Hack squat na mašini, nožna ekstenzija, sissy squat
4. Ekstenzija koljena sa elastičnim trakama

Zadnja loža i stražnjica

1. Rumunjsko mrtvo dizanje, sumo deadlift
2. Good morning, leg press sa visoko postavljenim stopalima
3. Obrnuta hiperekstenzija, nožna fleksija, ekstenzija kuka na sajli
4. Nožna fleksija na lopti ili sa elastičnim trakama

Prsa

1. Ravni i kosi potisak
2. Potisak s bučicama
3. Cable-cross, varijacije razvlačenja s bučicama, pec-deck mašina, razne mašine za potisak
4. Sklekovi na nestabilnoj podlozi (lopta, balance board i sl.)

Leđa

1. Zgibovi, veslanje u pretklonu, t-bar
2. Jednoručno veslanje bučicom, razne varijante povlačenja na lat mašini, sjedeće veslanje
3. Povlačenje na sajli (ravne ruke), pull-over na sajli
4. Slijeganje ramenima na kosoj klupi potrbuške

Ramena

1. Clean and press, military press, sjedeći potisak sa šipkom
2. Varijante ramenog potiska sa bučicama
3. Rameni potisak na mašini, odručenje (razne varijacije), predručenje
4. Vanjska rotacija ramena (sajla, elastična traka, bučica,...)

Biceps, brachialis

1. Stojeći pregib sa šipkom, pregib na Scottovoj klupi sa šipkom
2. Hammer curl, sjedeći pregib bučicom, pregib bučicom na Scottovoj klupi
3. Pregib na mašini, na sajli ili koncentracijski pregib
4. Vježbe supinacije podlaktice

Triceps

1. Ležeći potisak na klupi - uski hvat, dipovi
2. Ležeća triceps ekstenzija sa šipkom ili sa bučicama
3. Stojeća ili sjedeća ekstenzija s bučicom, varijacije ekstenzije sa sajlom, mašine za triceps ekstenziju
4. Sklekovi na lopti ili na balance boardu - usko postavljeni dlanovi

Naravno da nisu navedene sve vježbe jer ih je doslovno bezbroj, ali mislim da ovakva sistematizacija daje prilično dobar uvid u kategorije i hijerarhiju vježbi.

Ovisno o cilju koji želimo postići, slažemo navedene “sastojke”. Želimo li trening za snagu, zadržat ćemo se na primarnim i sekundarnim vježbama. Nije greška uključiti i dva primarna pokreta u jednom treningu, ali nije preporučljivo jer takvim pristupom možemo “pregorjeti” (preopteretiti) CNS kada radimo u zoni visokog intenziteta, a niskog volumena.

Loša strana složenih vježbi je da “zaobilaze” slabosti, jer tijelo automatski usmjerava opterećenje na snažnije mišićne skupine koje su uključene u dotični pokret. Želimo li otkloniti tu negativnost, trebamo nakon primarnih i sekundarnih vježbi uključiti i pomoćne vježbe kojima ćemo osnažiti najslabije karike u lancu. Tako ćemo postići balansirani mišićni sklop u kojem niti jedan mišić neće biti opterećen više nego što je potrebno da se svlada opterećenje.

Ako treniramo za snagu, a imamo izrazitu slabost u određenom dijelu ubacit ćemo i pokoju dopunsku vježbu niskog intenziteta.

Dakle, iz gore navedenog, jasno je koje je prvo pravilo kod slaganja vježbi: zahtjevnije vježbe za CNS izvode se prije ovih manje zahtjevnih, odnosno na samome početku treninga (npr. čučanj ide prije nožne ekstenzije).

Naravno, da ne bi sve bilo tako jednostavno, postoji iznimka, a zove se pre-exhaustion ili prezamor. Kod takvog pristupa je redoslijed obrnut. Koristimo ga onda kad imamo problema sa aktivacijom pojedinog mišića kojeg ovdje najprije “izmorimo” izolacijskom (pomoćnom) vježbom, prije primarne i sekundarne vježbe. Ali, kao što sam rekao, to je iznimka.

Dalje, ako u treningu imamo dvije sekundarne vježbe, logika nalaže da ćemo prvu raditi onu kod koje koristimo veće opterećenje.

Postoji puno kombinacija koje ćemo mišićne skupine kombinirati u istome treningu. Tipično se kombinira jedna velika (prsa, leđa, kvadriceps) i jedna manja mišićna skupina. Kod takve kombinacije najprije ćemo odraditi trening za veću mišićnu skupinu, redoslijedom: primarna vježba, sekundarna/e vježba/e, pomoćne vježbe i eventualno dopunska vježba), a zatim istim redoslijedom trening za manju mišićnu skupinu.

Drugačija je, pak, situacija ako treniramo više velikih mišićnih skupina u istom treningu ili radimo whole body trening. Ako imamo nekoliko primarnih vježbi, poredat ćemo ih prema težini, bez obzira koje mišićne skupine uključuju.

Primjer ispravnog redoslijeda u treningu za cijelo tijelo bio bi:

1. Čučanj
2. Rumunjsko mrtvo dizanje
3. Zgibovi
4. Bench press
5. Military press
6. Biceps pregib šipkom

Ako u treningu imamo i sekundarne vježbe, primjenjujemo isto pravilo: primarne vježbe prije sekundarnih, a veća mišićna skupina prije manje, npr:

1. Rumunjsko mrtvo dizanje
2. Veslanje sa šipkom u pretklonu
3. Bench press
4. Nožni potisak
5. Sjedeći potisak s bučicama
6. Hammer curl

Efektna je i odavno poznata varijanta treninga u kojem se naizmjence treniraju dvije (najčešće) antagonističke mišićne skupine, tzv. superserije (supersetovi). Tipično se kombiniraju npr. prsa i leđa. Tada ćemo najprije napraviti selekciju vježbi za svaku skupinu.

Prsa:

• Kosi potisak s bučicama
• Bench press
• Cable-cross

Leđa:

• Jednoručno veslanje bučicom
• Pull-over na sajli
• Zgibovi

Ispravni poredak po mišićnim skupinama bio bi:

Prsa:

1. Bench press
2. Kosi potisak s bučicama
3. Cable-cross

Leđa:

1. Zgibovi
2. Jednoručno veslanje bučicom
3. Pull-over na sajli

Trening u supersetovima bi izgledao ovako:

1. Bench press+zgibovi
2. Kosi potisak s bučicama+jednoručno veslanje bučicom
3. Cable-cross+pull-over na sajli

Treba još spomenuti jednu bitnu stvar. Ako u sastavu treninga imamo i 5. skupinu vježbi – tehničke vježbe (olimpijska dizanja), njih uvijek izvodimo na početku treninga, prije primarnih (osnovnih) vježbi. Razlog je velika koncentracija i odmorno, svježe tijelo koje te vježbe zahtjevaju.

Posebno je bitno kod izbora vježbi izbjegavati duplicate vježbi unutar istog treninga. Duplikati su one vježbe koje aktiviraju istu mišićnu skupinu koristeći isti pokret i isti hvat. Npr. ravni bench press sa šipkom, ravni bench press sa bučicama, ravni potisak na mašini za potisak i ravni potisak na Smith mašini su samo varijante iste vježbe.

Na kraju, kratka rekapitulacija…

Redoslijed vježbi: tehničke -> primarne-> sekundarne -> pomoćne -> dopunske

Redoslijed mišićnih skupina treniranih u istom treningu: veće -> manje

Objavljeno 28.01.2022.