Nadam se da sada sve više vas uviđa da postaje neophodno uvesti trening ili tjelesnu aktivnost u svakodnevni život iz raznih, naravno pozitivnih, razloga. Kako najpoznatija rečenica kaže: ''Znanstveno je dokazano da... '' , trening može (makar i kao samo placebo) i definitivno hoće poboljšati kvalitetu vašeg života. I točka. Psihički će vas ojačati, fizički testirati i pomicati vaše granice, emocionalno vas ustabiliti i estetski vas dovesti u red.

Stoga, kako bismo vas pridobili da počnete trenirati i da se aktivirate, odlučili smo vam ponuditi nešto neviđeno u ovim krajevima – tjedni program treninga... besplatno! Otkrit ćemo vam i jednu malu tajnu: vježbe se ne ponavljaju! Da, dobro ste čuli. A to znači da ovo nije samo tjedni tj. sedmodnevni program treninga, već ga možete čak i ponoviti dva – tri puta.

A zamislite samo ako odlučite kombinirati vježbe iz jednog treninga s vježbama iz drugog. Ili naučite sami sastavljati tabate birajući vježbe koje vam najbolje odgovaraju. I onda, dodate još pokoji rekvizit u ove treninge, bojim se i pomisliti što je sve moguće.

No, šalu na stranu… treninzi su namijenjeni kako početnicima tako i naprednim vježbačima koji će već znati kako svaku vježbu unaprijediti. Vježbe su bez rekvizita, trening bi trebao trajati 30 - 40 minuta.

U nastavku su vježbe po danima, a na kraju ćemo o serijama i broju ponavljanja, pauzama i danima odmora. Pa krenimo…

1. Ponedjeljak

2. Utorak

3. Srijeda

4. Četvrtak

5. Petak

6. Subota

7. Nedjelja

Ponedjeljak (ili trening 1)

1. Čučanj uza zid

Ova vježba se najčešće koristi kao predvježba za učenje pravilne izvedbe čučnja no može poslužiti kao jako dobra i zahtjevna vježba sama po sebi. Stanete licem okrenuti prema zidu, noge malo šire od širine kukova, a prsti od zida neka budu na udaljenosti širine stopala (udaljenost od zida ovisi o vašim mogućnostima tj. o fleksibilnosti zglobnih tijela uključenih u pokret), ruke stavite na potiljak i laktove gurate prema natrag.

E sada, zašto uza zid? Zato što će vas to natjerati da koljenima ne idete previše naprijed, da leđa držite u pravilnom položaju i da ne idete previše u pretklon jer ćete u protivnom zaribati nosom o zid. Kako se budete navikavali na vježbu, čučanj će ići sve dublje. Ako vam je teško stajati blizu zida, s bit će, slobodno se malo udaljite, ali ne više od duljine stopala.

2. Spuštanje na laktove

Stojite u uporu u skleku. Iz tog položaja krenete s rukom po vašem odabiru, oslonite se na lakat, pa s drugom rukom. Iz položaja izdržaja na laktovima se istim redoslijedom vratite natrag u upor u skleku. Vježba služi za jačanje ruku i ramenog pojasa te za stabilizaciju trupa kao i sami izdržaj na laktovima. Pazite da vam se kukovi previše ne rotiraju, već da je trup čvrst i stabilan. Ako si želite malo otežati, vježbu možete izvoditi i s jednom nogom opruženom u zraku.

3. Podizanje nogu u segmentima

Lezite na leđima, noge su odignute od podloge, a ruke su uz tijelo. Iz tog položaja krećete npr. s desnom nogom i dižete je u okomit položaj i tu je zadržite. Zatim joj pridružite i lijevu nogu. Nakon toga desnu nogu spustite dok zadržavate lijevu gore i tek nakon što spustite desnu za njom ide lijeva. Znači D-L-D-L. Cijeli ciklus čini jedno ponavljanje. Jako dobra i efikasna vježba za trbušne mišiće.

4. Marinci

Svima nama jako dobro poznata vježba koja iz nas izvlači ništa drugo nego prijezir prema sličnim vježbama. To je tip vježbe za koju znamo da nam jako puno pomaže, ali je istovremeno i ne volimo jer nakon nje samo treba da odustanemo od ostatka treninga. Znači, vježba za cijelo tijelo. Iz stojećeg položaja, kroz visoki čučanj se praktički bacate u sklek i natrag u čučanj, te iz čučnja odraz u vis. Pa opet... i opet... i opet...

5. Triceps potisak

Vježba za troglavi mišić nadlaktice – triceps. Vježbu možemo izvoditi iz položaja upora na podlakticama uza zid ili na tlu.

Uz zid je lakša varijanta. Iz tog položaja jednostavno radimo opružanje ruku u laktu što aktivira ciljani mišić. Također, ova vježba preuzima i većinu efekata izdržaja na podlakticama – plank.

6. Trbušnjaci

Jedna od brojnih varijanti vježbe za trbušne mišiće. Noge su podignute kao na slici (potkoljenice paralelne s podlogom, pregib u kuku i koljenu otprilike 90 stupnjeva) kako bi se smanjila aktivnost pregibača u zglobu kuka i kvadricepsa tijekom izvođenja vježbe. Ruke su okomite na podlogu i samo dižemo gornji dio trupa i ruke guramo u vis.

Utorak (ili trening 2)

1. Skokovi u iskoraku

Klasična i po meni najbolja vježba (bez vanjskog opterećenja) za noge. Naravno ako se izvodi pravilno. Što podrazumijeva pravilno? Pozicija iskoraka je jednostavna, prednja noga u koljenu pod 90 stupnjeva, stražnja noga u koljenu može pod 90, a može i više stupnjeva, stav u širini kukova. Ako su noge jedna ispred druge onda će biti jako teško (ne i nemoguće) održati ravnotežu. Iz te pozicije radimo maksimalan odraz i u zraku zamijenimo poziciju nogu. Oprez kod 'doskoka' da ne udarite koljenom u pod.

2. 'Spiderman' sklekovi

Otežana verzija sklekova koja uključuje bočne trbušne i međurebrene mišiće, a da ne govorimo o dodatnoj aktivnosti mišića trupa kao stabilizatora i sinergista (pomagača) u vježbi. Pozicija je upora u skleku i kada idemo u sklek koljeno jedne noge približimo laktu istostrane ruke. To je jedan. I tako u drugu stranu.

3. Trbušnjaci s rotacijom

Još jedna u nizu vježbi za trbušne mišiće koja malo više aktivira bočne kose trbušne mišiće. Pozicija kao na slici, noge su opet podignute i pogrčene. Ruke su s prstima isprepletenim na potiljku. Podižemo trup i lakat jedne ruke približimo što više moguće koljenu suprotne noge i vratimo se u početni položaj.

4. Hodanje po zidu

Ovo je naizgled smiješna vježba no kroz određeni (ne velik) broj ponavljanja pokaže se kao dosta teška. Početni položaj je upor u skleku s nogama na zidu tako da je tijelo u vodoravnom položaju. Iz tog položaja idemo unatrag npr. desna ruka lijeva noga do stoja na rukama uz zid i natrag.

5. Iskorak u stranu

Vježba koja aktivira često zanemarene mišićne skupine - aduktore i abduktore, tj. primicače i odmicače nogu od središnje osi trupa. Iz početne pozicije idete u iskorak u stranu. Ta noga ima isti položaj i izgled kao u poziciji čučnja. Ova pozicija u svemu izgleda kao pozicija čučnja jedino što je jedna noga opružena u jednu stranu. Iz te pozicije se vratite u početnu i ponovite isto u suprotnu stranu.

6. Primicanje koljena u skleku

Vježba namijenjena jačanju bočnih trbušnih i međurebrenih mišića. Početna pozicija je upor u skleku. Krećemo s nogom po izboru, koljeno primaknemo istostranom laktu, nogu vučemo po zraku paralelno s podlogom. Isto ponovimo i drugom nogom. Nakon toga nogu s kojom smo prvom krenuli ispod trupa primaknemo laktu suprotne ruke i isto tako i drugom nogom. Cijeli taj ciklus čini jedno ponavljanje.

Srijeda (ili trening 3)

Kao treći trening u nizu radimo nešto što će naše funkcionalne sposobnosti staviti na test, ali ih i unaprijediti. Znam da ste do sada već svi čuli za tabata protokol, no to me neće spriječiti da ga malo pojasnim. Dakle, dr. Izumi Tabata je došao na ideju da produži efekte intenzivnog treninga i nakon što je trening gotov i davno završen, pod uvjetom da je trening bio dovoljno intenzivan.

Uzeo je skupinu klizača na ledu i stavio ih na bicikl ergometre i osmislio 'jednostavnu' jednadžbu treninga: 20 sekundi rada izuzetno visokog intenziteta i 10 sekundi pasivne pauze... i tako 8 puta. U prijevodu, da bismo mogli od tijela očekivati napredak, moramo ga gurati do krajnjih granica i te granice pomicati.

Tabata trening nije nikakva novost, no tek u zadnjih godinu-dvije je dobio na popularnosti zahvaljujući osobnim i grupnim trenerima koji su otkrili „toplu vodu“. No, tabata trening koji se u osobnim i grupnim treninzima provodi je daleko jednostavniji (pod jednostavniji mislim manjeg intenziteta) od originala.

Intervali rada i odmora i broj serija su ostali isti – 20 sekundi rada + 10 sekundi aktivne ili pasivne pauze i tako osam serija, jedino što se promijenilo je to što tempo ili intenzitet određuje sam vježbač, tako da ovaj 'tabata' trening nije ništa drugo do intenzivniji intervalni kružni trening.

Da bi efekti bili bolji ili, bolje rečeno, optimalni, vježbač u svakoj seriji mora dati svoj maksimum, što nije uvijek slučaj.

Ovaj tabata trening se sastoji od 4 vježbe koje se ponavljaju dva puta:

20 sekundi – marinci, 10 sekundi aktivna pauza (niski skip ili cupkanje u mjestu)

20 sekundi – zamasi nogama u stranu, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi – čučanj – vertikalni skok, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi - bicikl trbušnjaci, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi – marinci, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi – zamasi nogama u stranu, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi – čučanj – vertikalni skok, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi - bicikl trbušnjaci, 10 sekundi aktivna pauza

Četvrtak (ili trening 4)

1. Hokej čučanj

Kao da čučanj sam po sebi nije dovoljan, nego ga moramo malo otežati. Ako se ova vježba izvodi pravilno postaje jako zahtjevna i shvatit ćete da je puno lakše ovu vježbu izvoditi s vanjskim opterećenjem nego bez njega.

Početna pozicija je sljedeća: stav nešto širi od širine kukova, stopala okrenuta prema van pod 45 stupnjeva, ruke u uzručenju (ispružene iznad glave) raširene pod 45 stupnjeva u odnosu na okomicu tijela i 'zaključane' u laktu. Iz tog položaja idemo u čučanj gurajući koljena prema vrhovima prstiju (prema van) i gurajući ruke prema natrag tako da ostanu u okomitom položaju kao da imamo uteg u rukama koji ne smije ići ni naprijed ni natrag.

2. Naizmjenični uski i široki sklekovi s odrivom

Mislim da vježbu ne treba posebno detaljno objašnjavati. Napravite uski sklek, odgurnete se rukama od poda (kad se odgurnete rukama tako da izgubite kontakt s podlogom to je odriv, kad to napravite s nogama to je odraz) i dočekate se u širokom skleku. Napravite sklek i opet odriv u uski sklek. Jedan uski i jedan široki je jedno ponavljanje.

3. Dijagonalne polusklopke

Početni položaj je ležeći na leđima s rukama u uzručenju i nogama odignutim od podloge. Stisnite trbušne mišiće tako da dobijete položaj 'gimnastičke grbice'. Iz tog položaja, ispred sebe spojite suprotno stopalo opružene noge i dlan opružene suprotne ruke (npr. lijevu nogu i desnu ruku). To isto ponovite i drugom rukom i nogom i to je jedno ponavljanje.

4. Iskoraci unatrag s rotacijom trupa

Početni položaj je isti kao kod običnih iskoraka. Stav je u širini kukova, a prsti ruku su isprepleteni na potiljku, laktove gurate prema natrag. Iz tog položaja idete u iskorak unatrag i rotirate gornji dio trupa za 90 stupnjeva u stranu prednje noge. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom. Kad ste napravili s obje noge to je jedno ponavljanje.

5. Trbušnjaci u turskom sjedu

Klasično podizanje trupa iz ležećeg položaja, samo što su stopala spojena i primaknuta stražnjici kako bi se eliminirala aktivacija pregibača kuka i sav rad usmjerio na trbušni zid.

6. Početni dio turskog ustajanja

Nadam se da je velika većina vas čula za tursko ustajanje ili podizanje. Ma znate onu vježbu s girjom, jel? U slučaju da niste, brzo nađite članak na fitness.com.hr portalu. Za ostale koji su čuli ili čak vidjeli vježbu uživo, radit ćemo bez opterećenja girje samo početni dio turskog ustajanja, tj podizanje kukova. Pratite slijed slika.

Oslonac je na jednoj ruci dok je druga okomito u zraku. Ako je lijeva ruka oslonac, lijeva noga je opružena, desna ruka okomito u zraku, a desna noga pogrčena u koljenu (otprilike stopalo postavite u ravnini koljena druge noge). Naizgled bezazlena vježbica podizanja kukova i guranja ruke u vis tako da s uporišnom rukom čini jednu okomitu liniju. No, ova vježbica će vam u određenom broju ponavljanja učvrstiti mišiće trupa i aktivirati mišiće stražnjice i stražnje strane natkoljenica.

Petak (ili trening 5)

1. Čučanj skok

Iz položaja čučnja s rukama u predručenju radimo okomiti odraz u vis i guramo ruke prema dolje. Maksimalno se odrazimo, no visinu skoka ćemo poništiti djelomično eksplozivnim spuštanjem ruku prema dolje. Zašto bi bilo lagano kad može biti teško?! Probajte i obratno, kad se odražavate u skok zamahnite rukama prema gore, odraz će biti barem duplo viši.

2. Sklekovi s ruke na ruku

Položaj ruku kod ovih sklekova je dosta širi od širokih sklekova, a prsti ruku su okrenuti skroz prema van. Iz tog početnog položaja idemo u sklek tako da trup što više približimo jednoj ruci i vratimo se natrag. To isto ponovimo na drugu stranu.

3. Bicikl trbušnjaci

Svi ste se barem jednom susreli s ovom vježbom. Vježba je odlična za rotatore trupa jer tijelo, tj. gornji dio trupa stoji cijelo vrijeme u gornjem položaju i samo se rotira po uzdužnoj osi tijela. Jedna noga je opružena, a druga pogrčena i dodiruje lakat suprotne ruke. Vježba je dinamičke prirode te se izvodi tako da naizmjence laktom jedne ruke dodirujemo koljeno suprotne noge.

4. Izdržaj u čučnju uz zid + izdržaj na podlakticama

Eeee da, kakav bi to trening bio bez vježbi izdržaja. Omiljene vježbe gdje nastojimo ukočiti svaki dio tijela i usprkos drhtavici i obilnom znojenju nastojimo izdržati do zadnje sekunde te najduže minute ikada! Ovdje ćete raditi dva izdržaja jedan za drugim. Jedan u čučnju uza zid, a drugi izdržaj na laktovima.

U čučnju, lopatice i donji dio leđa su prilijepljeni uza zid, noge su u koljenu pogrčene pod 90 stupnjeva i stražnjica je otprilike u visini koljena. U izdržaju na laktovima, tri su točke oslonca: dvije podlaktice i spojena stopala. Tijelo je u vodoravnom položaju, stražnjica i trbušni mišići stisnuti (položaj gimnastičke grbice).

5. Polusklopke sa zadržajem

Ležimo na leđima, ruke su u uzručenju, a noge ispružene i podignute okomito na trup. Iz početnog položaja dižemo gornji dio trupa i rukama se hvatamo za potkoljenice, zadržimo se dvije sekunde i pustimo natrag u početni položaj. Rukama se samo pridržimo za potkoljenice, a ne objesimo o njih.

6. Sklek na jednoj ruci

Nije to ništa strašno. Kad tad ste znali da ćete ga morat naučiti izvesti, a ako ne sada kad ste u treningu kad onda?! Postoje i predvježbe za njega, kako biste postupno došli do skleka na jednoj ruci. Npr. nakon što savladate malo teže sklekove (s nogama na povišenju i slične), pokušajte izvesti sklekove s jednom rukom uza zid, pa se polako odmičite sve dalje od zida. Potom se prebacite na kauč, oslonite se jednom rukom o stranu kauča i polako do dolje. Spustite se dolje jednom rukom, a dignete s dvije.

Problem s ovim sklekovima je što nedostaje jedna točka oslonca i gornji dio trupa se malo zarotira tamo gdje nema oslonca. Isto tako jedan od problema kod ovih sklekova su slabi mišići trupa, pa poradite malo i na tome.

Mali savjet, dodatni oslonac za početak može biti rukom o nogu kao što možete vidjeti i na slikama, a i noge stavite malo šire što povećava oslonačnu površinu.

Subota (ili trening 6)

Znači vikend je, napokon malo odmora... a vi morate trenirati. Pa ajmo onda napraviti još jednu tabatu... dva puta. To vam je cca 15-ak minuta treninga i ostatak dana ste slobodni. Kao da imate dan pauze.

Danas na meniju imamo:

20 sekundi – skokovi u iskoraku, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi – sklek i odriv u čučanj, 10 sekundi pauza

20 sekundi – dijagonalne polusklopke, 10 sekundi pauza

20 sekundi – skip u skleku, 10 sekundi pauza

20 sekundi – skokovi u iskoraku, 10 sekundi aktivna pauza

20 sekundi – sklek i odriv u čučanj, 10 sekundi pauza

20 sekundi – dijagonalne polusklopke, 10 sekundi pauza

20 sekundi – skip u skleku, 10 sekundi pauza

Nedjelja (trening 7 ili bonus trening)

1. Čučanj u iskoraku

Iskorak je jedna kompletna vježba. Skoro svi mišići donjeg dijela trupa su uključeni u rad. Jedan od načina da ih malo otežamo (bez vanjskog opterećenja) je da stavimo nogu na povišenje ili, u ovom slučaju, oslonimo o zid. Time će se dodatno istegnuti mišići natkoljenice i mišići pregibači u zglobu kuka kod stražnje noge i stavit će se dodatno opterećenje na prednju nogu. Napravimo određeni broj ponavljanja jednom nogom pa ponovimo drugom.

2. Odriv iz skleka u čučanj

Vježba za cijelo tijelo. Početni položaj je u uporu u skleku. Iz tog položaja radimo sklek i snažno se odgurnemo od podloge i noge podvučemo pod tijelo i dočekamo se u čučanj. Jednostavno, zar ne? Iz položaja čučnja se bacimo (ako se bojimo baciti onda se malo brže spustimo) natrag u sklek i ponovo u čučanj.

3. Bočni naskoci u uporu u skleku

Kao što i naziv vježbe kaže, opet smo u uporu u skleku. Ovo je dinamička vježba za trbušne mišiće i statička vježba za mišiće ramenog obruča. U uporu u skleku stopalima doskočite što bliže ruci u jednu stranu i natrag u početni položaj te to ponovite i u drugu stranu. Možete ubaciti i doskok sa što opruženijim nogama u sredinu.

4. Podizanje kukova

Lezite na leđima i noge oslonite stopalima na zid tako da je kut u koljenu 90 stupnjeva. Iz tog položaja, podignete kukove što više možete i odgurujete se od zida nogama. Da malo otežamo vježbu, možete se odgurivati samo jednom nogom, a drugu gurajte u vis. Vježba služi za jačanje mišića stražnje strane natkoljenice i mišiće stražnjice. Dodatno su u vježbu uključeni mišići trupa kao stabilizatori.

5. Sklek i otvaranje

Jednostavna vježba za jačanje ruku i ramenog pojasa (koja se može malo zakomplicirati naravno). Napravite običan sklek i otvaranje tj. rotaciju trupa u jednu stranu s opruženom rukom. Vježba na taj način uključuje i mišiće trupa. Kod otvaranja radite duboki udah. Da biste malo otežali vježbu možete podići i nogu te se osloniti samo o jednu ruku i nogu. Tek tu se u puno većoj mjeri uključuju mišići trupa koji se bore da zadržite ovaj položaj.

6. Podizanje iz ležanja u stoj zamahom

Ma i nije tako teško kao što zvuči… Samo se trebate podići iz ležećeg položaja zamahom ruku, snagom trbušnih mišića i eventualno ako ne ide potpomoći se malo i zamahom nogu da biste došli do čučnja i ustati se gore u stoj. Poslije toga se lagano spustite istim putem unatrag i ponovo gore. Vježba čuda čini ako se u ruke još uzme i medicinka, ali za sada, i ovako je odlično.

Zaključak

Na kraju još samo par kratkih uputa jer znam da jedva čekate baciti se na trening:

• Prije svakog treninga obavezno zagrijavanje i razgibavanje, te nakon treninga kratko istezanje
• Svaki trening izvodite u 2-3 kruga po svojim mogućnostima
• Svaku vježbu radite 10-15 ponavljanja (ako ste početnik onda može do 10)
• Pauza između krugova neka bude što manja i ne veća od 2-3 minute (0-3 min)
• Pauza između vježbi neka također bude što kraća i ne veća od 45 sec (0-45 sec)
• Ako se vježba izvodi unilateralno (jednom rukom ili jednom nogom) onda ide 10 ponavljanja jednom stranom, 10 ponavljanja drugom
• Izdržaji se izvode 30-60 sec ili do otkaza (ne više od 4-5 min za napredne)
• Prije svake tabate obavezno razgibavanje i zagrijavanje. Svaku tabatu izvodite dva puta s pauzom od 3-4 minute između.
• Ukoliko vam je teško raditi treninge svakodnevno, odradite prva tri treninga, pa si uzmite dan pauze pa potom odradite ostale.

Nadam se da će vam se treninzi svidjeti. Još jednom napominjem, vježbe u ovom prijedlogu treninga se ne ponavljaju tako da nakon tjedan dana možete i sami iskombinirati svoj trening i sastaviti svoje tabate.

Pazite da ne opterećujete jednu mišićnu skupinu s više od dvije vježbe zaredom. Slobodno ostavite komentare i kritike na trening (nadam se tek nakon što ste ga isprobali). Uživajte.

Tko staje, zaostaje!

Objavljeno 13.09.2016.