Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Trening za razvoj stabilnosti referira se na izvođenje vježbi na nestabilnim površinama i položajima s ciljem aktivacije mišića stabilizatora trupa/corea i stabilizacija u zglobovima i mišićima određenog dijela tijela.
Pod pojmom corea se misli na prostor koji je omeđen dijafragmom, trbušnim mišićima (prednjim i bočnim), paraspinalnim mišićima (mišići uz kralježnicu), glutealnim mišićima (mišići stražnjice) te dnom zdjelice i područjem kukova. Ovi mišići zajedno djeluju kao „korzet“ i pružaju stabilnost trupa i kralježnice te služe kao baza za izvođenje ostalih pokreta donjih i gornjih ekstremiteta.
Trening za razvoj stabilnosti s ciljem prevencije ozljeda
Istraživanja pokazuju da uvođenje pojedinih stabilizacijskih vježbi ili treninga pouzdano prevenira bolove i ozljede. Kako? Primarna funkcija mišića stabilizatora je da stabiliziraju pokret na kraju njegovog opsega, kada se tlačne sile pojačavaju i pri tome nastaje mehanički otpor na pokret koji se izvodi.
Istovremeno, s pojačavanjem tlačnih sila šalju se podaci u neurološki centar preko mehanoreceptora s ciljem uključivanja mehanizma koji preveniraju ozljede, odnosno, zaustavljaju pokret ako i kada dođe do prevelikog naprezaja ili prevelikog opsega pokreta.
Core pruža i dinamičku stabilizaciju kralježnice i proksimalnih dijelova tijela (gornji i donji ekstremiteti). U prijevodu, core se uključuje pri pokretima ruku i nogu, na nesvjesnoj razini. Primjerice, pri odmicanju ruke od tijela uključuju se mišići stabilizatori i tek onda, konkretno, mišić deltoideus i ostali mišići koji omogućuju pokret odmicanja ruke od tijela.
Ako se mišići corea ne uključuju, zbog svoje nefunkcionalnosti i slabe jakosti, dolazi do kompenzacije nekih drugih (pogrešnih) skupina mišića što rezultira disbalansaom i nastajanjem kompenzatornog pokreta čije ponavljanje može završiti ozljedom, krivom posturom i nefunkcionalnim pokretom.
Za izvođenje pravilnog pokreta su potrebna sva tri sustava
- statička stabilnost corea
- dinamička stabilnost corea
- muskulatura koja izvodi pokret
Prikaz sastavnih dijelova funkcionalnog pokreta
Njihova kontinuirana interakcija daje funkcionalan pokret – prirodan pokret, anatomski ispravan i pokret bez boli.
Mišići corea omogućuju statičku stabilnost za dinamičan pokret
Mišiće, obzirom na stabilizacijsku ulogu, možemo kategorizirati u dvije skupine
- Lokalne stabilizatore, i
- Globalne mobilizatore
Lokalni stabilizatori su duboki mišići s hvatištem u blizini samih kralježaka s primarnom zadaćom da ekscentrično kontroliraju kretanja i održavaju statičku stabilnost. S druge strane, globalni mobilizatori su obično biartikularni površinski mišići koji povezuju trup i ekstremitete i omogućuju velike pokrete koji osiguravaju kretanje i snagu.
Mišići corea funkcionalna su i bazna stabilizacija pri pokretu i omogućuju siguran pokret ostalih dijelova tijela. Neuromuskularna kontrola je kritična u kordiniraju ovog kompleksnog sistema, posebno kod dinamičke stabilizacije.
Stabilizacijske vježbe poboljšavaju mišićnu snagu, izdržljivost i neuromuskularnu kontrolu
Provedena su mnoga istraživanja koja su potvrdila veću aktivnost mišića corea kada se vježbe izvode na nestabilnim podlogama u odnosu na iste vježbe koje se izvode na stabilnim podlogama. A izvođenjem vježbi za ciljani dio tijela uključuje se mnogo više mišića oko određenog zgloba nego kod iste vježbe izvođene u stabilnijem položaju.
Nestabilnost se može postići različitim pomagalima ili jednostavnije podizanjem noge ili ruke od poda i izvođenje pokreta u takvom položaju. Vježbe izvođene na nestabilnim površinama ne samo da unapređuju mišiće corea, nego mogu unaprijediti mišićnu aktivaciju ekstremiteta.
Primjerice, kod čučnja na nestabilnoj podlozi soleus se aktivira 30–40% više nego kod istog pokreta na podu. Osim toga, primjećena je i veća aktivnost antagonista (mišića koji rade suprotan pokret), što može pomoći u kontroliranju pozicije ekstremiteta kada agonist izvodi pokret.
Primjeri stabilizacijskih vježbi s naglaskom na mišiće trbuha
Primjeri stabilizacijskih vježbi s naglaskom na gornji dio tijela
Primjeri stabilizacijskih vježbi s naglaskom na donji dio tijela
Objavljeno 10.03.2016.