Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Zimski period obično je rezerviran za skupljanje kilograma i mišićne mase. ako već do sada niste krenuli s pripremama za plažu, krajnje je vrijeme da pojačate treninge i pripazite na prehranu.
Ovaj tromjesečni program napravljen je prema željama muškaraca, s posebnim naglaskom na prsne mišiće i ramena.
U treninzima se kombiniraju vježbe na trenažerima, slobodnim utezima i vježbe vlastitom težinom.
Vježbe su kompleksne s malo odmora između serija s ciljem povećanja kalorijske potrošnje kako bi uspjeli skinuti višak masnog tkiva, a u isto vrijeme sačuvati mišićnu masu.
Svaki mjesečni plan se sastoji od tri treninga koja ponavljate prema želji. npr, ponedjeljak – trening I, srijeda – trening II, petak – trening III. Između predloženih treninga možete ubaciti trening istezanja ili kardio trening, radi bržeg oporavka.
Prvi mjesec
Trening I
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Goblet čučanj |
5 x 10 |
16 / 20 kg |
60 – 90 sec |
|
Potisak za prsa na trenažeru |
5 x 10 |
70 % |
60 – 90 sec |
|
Čučanj skok |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Hodanje do skleka |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Rameni potisak na trenažeru |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Plank (izdržaj) na laktovima |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
Trening II
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Podizanje kukova s girjom |
5 x 10 |
16 / 20 kg |
60 – 90 sec |
|
Povlačenje do šipke |
5 x 10 |
težina tijela |
60 – 90 sec |
|
Dobro jutro s otežanom loptom |
3 x 1 minutu |
5/10 kg |
60 sec |
|
Bacanje otežane lopte u pod |
3 x 1 minutu |
5/10 kg |
60 sec |
|
Biceps pregib na trenažeru |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Triceps opružanje na trenažeru |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Plank (izdržaj) na laktovima |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
Trening III
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Iskoraci s bučicama |
5 x 10 |
20 / 22,5 kg |
60 – 90 sec |
|
Razvlačenje za prsa na trenažeru |
5 x 10 |
70 % |
60 – 90 sec |
|
Skokovi u iskoraku |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Sklek |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Rameni potisak na trenažeru |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Plank (izdržaj) na laktovima |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
Drugi mjesec
Trening I
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Stražnji čučanj sa šipkom |
5 x 10 |
75 % |
60 – 90 sec |
|
Potisak na ravnoj klupi sa šipkom |
5 x 10 |
75 % |
60 – 90 sec |
|
Goblet čučanj |
3 x 1 minutu |
16 / 20 kg |
60 sec |
|
Marinac |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Rameni potisak s bučicama |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Rameni potisak na trenažeru |
3 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Ruski okreti |
3 x 1 minutu |
12/16 kg |
60 sec |
Trening II
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Mrtvo dizanje s bučicama |
5 x 10 |
25/30 kg |
60 – 90 sec |
|
Veslanje na trenažeru |
5 x 10 |
75 % |
60 – 90 sec |
|
Zamah girjom |
3 x 1 minutu |
16 / 20 kg |
60 sec |
|
Biceps pregib s bučicama |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Triceps potisak s bučicom |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Ruski okreti |
3 x 1 minutu |
12/16 kg |
60 sec |
Trening III
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Iskoraci sa šipkom |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Potisak na kosoj klupi s bučicama |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Skokovi u iskoraku |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Marinac |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
|
Rameni potisak iz sjeda |
5 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Ramena odručenja i predručenja s bučicama |
3 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Ruski okreti |
3 x 1 minutu |
12/16 kg |
60 sec |
Treći mjesec
Trening I
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Stražnji čučanj sa šipkom |
4 x 10 |
80 % |
60 – 90 sec |
|
Čučanj skok |
4 x 1 minutu |
težina tijela |
30 sec |
|
Potisak na ravnoj klupi sa šipkom |
4 x 10 |
80 % |
60 – 90 sec |
|
Sklek |
4 x 1 minutu |
težina tijela |
30 sec |
|
Rameni potisak iz sjeda |
4 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Ramena odručenja i predručenja s bučicama |
4 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Trbušni s kotačem |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
Trening II
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Mrtvo dizanje sa šipkom |
4 x 10 |
80 % |
60 – 90 sec |
|
Zamah girjom |
4 x 1 minutu |
16 / 20 kg |
60 sec |
|
Povlačenje na lat trenažeru |
4 x 10 |
75 % |
60 – 90 sec |
|
Veslanje u pretklonu sa šipkom |
4 x 10 |
60 % |
60 – 90 sec |
|
Biceps pregib sa šipkom iz sjeda |
4 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Triceps potisak sa šipkom iz ležanja |
4 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Trbušni s kotačem |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
Trening III
|
Vježba |
Br. serija x br. ponavljanja/minuta |
Intenzitet |
Odmor |
|
Iskoraci sa šipkom |
4 x 10 |
70 % |
60 – 90 sec |
|
Skokovi u iskoraku |
4 x 1 minutu |
težina tijela |
30 sec |
|
Potisak na kosoj klupi s bučicama |
4 x 10 |
70 % |
60 – 90 sec |
|
Sklekovi na steperu |
4 x 1 minutu |
težina tijela |
30 sec |
|
Rameni potisak iz sjeda |
4 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Ramena odručenja i predručenja s bučicama |
4 x 10 |
50 % |
60 – 90 sec |
|
Trbušni s kotačem |
3 x 1 minutu |
težina tijela |
60 sec |
Objavljeno 28.03.2022.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,43%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
-
Whey Protein - 908 g
All Nutrition Whey Protein je jedan od najkvalitetnijih proteina sirutke na tržištu.
- 26,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 75,00 €