Vrlo rijetko, gotovo nikada, u fitness centrima nećete vidjeti osobu koja u svoj trening uključuje izometričke vježbe. Često je razlog tome neznanje kako sve izometričke vježbe doprinose napretku, ali i općenito, neznanje da ova vrsta izvedbi vježbe uopće postoji.

Kako je za napredak u treningu uvijek bitno izazivati nove adaptacije, izometrički trening je jedna jako dobra metoda kojom se može ponovo promijeniti fitness rutinu i potaknuti mišiće na nove adaptacije, što rezultira mišićnim rastom.

Kakve su to izometričke vježbe?

Pojednostavljeno rečeno, izometričke vježbe se odnose na izvedbu vježbe tijekom koje dolazi do proizvodnje sile bez pokreta. Ovo se može postići na dva načina:

• guranjem/povlačenjem nasuprot nepokretnog otpora – ove vježbe imaju snažniji transfer na koncentričnu jakost te su neurološki zahtjevnije. Primjenjive su na kratke, ali jako intenzivne napore i imaju snažan utjecaj na jakost, a puno manji na mišićni volumen.
• držanjem težine u određenoj poziciji – ove vježbe imaju jači transfer na ekscentričnu jakost i manje su neurološki zahtjevne. Prikladne su za kratke i jako intenzivne napore i imaju snažniji utjecaj na povećanje volumena, nego na jakost.

Dakle, iako izgledaju različito ove vrste izometričkog pokreta imaju ponešto različite učinke na trening.

Uzorci pokreta i aktivacije mišićnih vlakana

Optimalna izvedba pokreta ovisi jednako o uzorcima pokreta i aktivacije mišićnih vlakana.

Uzorci pokreta odnose se na tehničku izvedbu pokreta ili vježbe: kako dobro se krećete, jeste i u pravilnoj poziciji tijekom cijelog trajanja vježbe te mijenjaju li vam zglobovi kuteve s pravilnom koordinacijom.

Uzorci aktivacije mišićnih vlakana odnose se na poredak i magnitudu kontrakcije mišića uključenih u vježbu. Naime, dvije osobe koje potpuno jednako izvode istu vježbu, mogu imati potpuno različite strategije aktivacije mišićnih vlakana: npr. kod izvedbe čučnja jedan može imati dominantnu aktivaciju kvadricepsa, a drugi gluteusa.

Uzorke pokreta lakše je popraviti, dok je uzorke aktivacije mišićnih vlakana puno teže promijeniti. Puno je lakše namjestiti tijelo u pravilnu poziciju, nego promijeniti koliko kojeg mišića se aktivira tijekom vježbe, pogotovo ako osoba nema osviješten osjećaj kako kontrahirati mišić koji želi, a po uzorke pokreta, ne aktivira vježbom.

Izometričke vježbe su izvrstan alat za mijenjanje uzoraka aktivacije mišićnih vlakana korištenih tijekom izvedbe uzorka pokreta, što ove vježbe čini vrlo učinkovitim alatom za poboljšanje izvedbe.

Izometričke vježbe za povećanje jakosti

Kada se govori o utjecaju na povećanje jakosti,izometričke vježbe imaju zanimljiva svojstva:

Tijekom maksimalne izometričke aktivnosti možete aktivirati do 10% više mišićnih vlakana nego tijekom maksimalnog koncentričnog ili ekscentričnog pokreta. Budući da je aktivacija vlakana jedan od ključnih neuralnih faktora koji utječu na jakost, redovni izometrički treninzi mogu potaknuti naš živčani sustav da bude učinkovitiji u aktivaciji više vlakana. Jednom kad se to dogodi, postat ćete snažniji tijekom klasičnog treninga snage, čak i bez povećanja mišićne mase.

Razina jačine aktivacije mišićnih vlakana veća je tijekom maksimalne izometričke aktivnosti nego tijekom maksimalne ekscentrične aktivnosti,a može biti veća i nego kod maksimalne koncentrične aktivnosti. I ovaj put, nakon nekog vremena, ovo znači da korištenjem maksimalne izometričke aktivnosti može utrenirani živčani sustav da proizvodi aktivaciju vlakana na višoj razini tijekom svih vrsta mišićne aktivnosti. Ovo je još jedan način postizanja veće jakosti.

Tijekom izometričkih vježbi, jakost je stečena većinom u točno određenom kutu zgloba u kojem se nalazi tijekom te vježbe. Postoji raspon od oko 15 stupnjeva u oba smjera te pozicije zgloba, ali što ste dalje od te pozicije zgloba, manji su dobici na jakosti. Iako ovo zvuči kao nedostatak, zapravo je prednost: omogućava vam da ciljate točno određeni raspon pokreta, kada želite povećati jakost točno u određenom kutu.

Određena vrsta izometričkih vježbi može se koristiti za desenzibilizirati zaštitne mehanizme vašeg tijela – to su funkcionalne izometričke vježbe. Radi se o parcijalnim pokretima u jako kratkom rasponu pokreta, od oko 5 cm, nakon kojih slijedi statičko zadržavanje u fiksnoj poziciji 6-9 sekundi.

Ako odaberete snažnu točku u rasponu pokreta možete iskoristiti 20-50% više od vaše maksimalne jakosti kod cijeloga pokreta, navikavajući tijelo na ovakve težine. Tijekom vremena, doći će to desenzibiliziranja zaštitnih mehanizama vašeg tijela, što će vam omogućiti da iskoristite veći potencijal za povećanje jakosti.

Za povećanje jakosti dvije najbolje vrste izometričkih vježbi su funkcionalne izometričke vježbe i izometričke vježbe koje se izvode guranjem/povlačenjem nasuprot nepokretnog otpora.

Dodatna prednost potonjih vježbi koje se izvode guranjem/povlačenjem nasuprot nepokretnog otpora jest ta da ne izazivaju nikakva mišićna oštećenja. Zbog toga, može ih se izvoditi jako često što omogućava razvoj neuralnih faktora uključenih u što bržu proizvodnju jakosti.

Izometričke vježbe za povećanje mišićne mase

Dok je utjecaj izometričkih vježbi na povećanje jakosti jako dobro proučen, o utjecaju ovih vježbi na povećanje mišićne mase je dostupno puno manje studija. Vjerojatan razlog tome jest što se kod izometričkih vježbi, puno češće izvode ove kod kojih se teret gura/povlači nasuprot nepokretnog otpora.

Ove vježbe se izvode najčešće u trajanju 6-12 sekundi, a ta vrsta aktivnosti ne omogućava stvaranje maksimalnog umora mišićnih vlakana, koji posljedično rezultira povećanjem mišićne mase.

Povećanje mišićne mase izometričkim vježbama može se dogoditi:

• vježbama koje se izvode držanjem težine u određenoj poziciji u jako dugom trajanju
• izodinamičkom metodama koje uključuju zadrške tijekom serija. Ovo je jedna od najbolnijih metoda za maksimiziranje lokalnih faktora rasta i stvaranjem maksimalnog mišićnog zamora.
• istezanje pod opterećenjem – izvedba dugotrajnog zadržavanja istegnute pozicije. Ovu vježbu možete izvoditi s težinom vlastitog tijela ili utezima. Važno je da istegnete željeni mišić i rezultat ćete postići.

Istezanje pod opterećenjem je vjerojatno najučinkovitija izometrička izvedba za poticanje mišićnog rasta. To se događa kroz 3 glavna načina mišićnog rasta koje ova metoda potiče:

• Učinkovita aktivacija mTor-a koji potiče sintezu proteina
• Povećanje otpuštanja lokalnih faktora rasta jer kombinira hipoksiju mišića (manjak kisika) zbog stalne napetosti i istezanja (koji smanjuju protok krvi i ulazak kisika u mišiće) i veliku akumulaciju laktata
• Stvaranje značajnog zamora mišićnih vlakana koji se postiže dugotrajnim trajanjem izvedbe (45-75 sekundi) ili na izvedbom kraju serije.

Izometričke vježbe za poboljšanje uzoraka pokreta i aktivacije mišićnih vlakana

Ono što je jako dominantno kod izometričkih vježbi jest omogućavanje vježbaču da se jako dobro fokusira na položaj tijekom izvedbe. Taj fokus na pravilnu poziciju omogućuje i programiranje tog položaja u živčanom sustavu i ponavljanje kada se vježba bude radila u punom opsegu pokreta.

Izometričke vježbe mogu se koristiti za reprogramiranje ispravnog obrasca aktivacije mišića. To se postiže ne samo fokusiranjem na poziciju koja je spomenuta u prethodnom poglavlju, već i fokusom na aktivaciju mišića u položaju. Ova vrsta fokusa je puno lakša sad, nego u slučajevima kada se vježba izvodi u punom rasponu pokreta kada se vježbač mora fokusirati i na savladavanje otpora.

Uključite izometričke vježbe u svoj plan treninga i potaknite vaše mišiće na nove adaptacije, te osigurajte napredak, ali i popravite slabije točke u svom treningu.

Reference:

• Thibaudeau C. Theory and Application of Modern Strength and Power Methods. F.Lepine Publishing. 2014.

Objavljeno 28.08.2018.