Prema podacima Eurostata, Hrvatska je među 28 članica Europske unije na visokom osmom mjestu po broju pretilih ljudi kojima je indeks tjelesne mase (ITM) veći od 30.

Kada vam pretilost smanjuje kvalitetu obavljanja svakodnevnih zadataka: teško se ustajete sa stolice bez pridržavanja za naslon, gotovo vam je nemoguće zavezati žnirance na cipelama, penjete se po stepenicama umarajući se – vrijeme je da napravite promjenu u svom životu već danas.

U fazi pretilosti više nije cilj samo vitka figura, već kako na učinkovit način dugoročno smanjiti prekomjernu težinu i oblikovati tijelo, a da se pritom ne naruši zdravstveno stanje, ne opterete zglobovi i ne postigne „jo-jo“ efekt.

U ovom tekstu neće biti riječi o metodama za utvrđivanje stupnja uhranjenosti: određivanje indeksa tjelesne mase (ITM) (Body mass index), mjerenje opsega struka i mjerenje debljine kožnog nabora – već su te metode su opširno objašnjene u prethodnim člancima.

Cilj ovog teksta jest prikazati primjer pravilnog kostura treninga prilagođenog pretilim osobama bez rizika od ozljeda zglobova, napomenuti koje vježbe izrazito pretile osobe trebaju izbjegavati, te navesti alternative tim vježbama.

No, odmah na početku, vježbanje nije jedini alat u borbi s viškom kilograma, već je potreban cjelokupni paket:

1. Pravilna prehrana
2. Kontinuirani prilagođeni plan treninga
3. Svakodnevno kretanje – šetnje, brzo hodanje

Uz sve to, važna je i podrška okoline - obitelji, prijatelja, kolega s posla, kao i podrška stručnjaka – doktora, nutricionista i profesionalnih trenera.

I koliko god je teško čuti činjenicu da nećete smršavjeti preko noći, bez postupne promjene stila života i gubitka kilograma, dugoročno je nemoguće održati željenu težinu.

Slijede vježbe koje izrazito pretile osobe trebaju izbjegavati, kao i njihove alternative:

• Duboki čučanj
• Iskorak
• Stojeće vježbe balansa na jednoj nozi

*Umjesto gore navedenih vježbi, izvodite plitke čučnjeve (paralelni, široki) s osloncem oba stopala o podlogu.

• Položaj na sve četiri – upor na dlanovima i u kleku

*Izvodite leđne vježbe, te vježbe za stražnjicu u ležećem položaju na trbuhu.

• Bočni položaj u kleku

*Bočne vježbe za abduktore i aduktore izvodite u ležećem položaju na boku s osloncem o nadlakticu ili podlakticu.

• Izdržaji s osloncem o dlanove i stopala – prednji plank, bočni plank, obrnuti plank

*Izbjegavajte izdržaje i sklekove s osloncem o podlogu, te ih zamijenite stojećim vježbama za ruke i leđa s bučicama manjih težina (0,5 – 2 kg)

Za početak vježbajte s težinom vlastitog tijela uz upotrebu rekvizita malih težina (0,5-2 kg).

Izvodite manji broj ponavljanja: 8-10 s najviše dvije serije, a kako ćete s vremenom gubiti na težini, postupno povećajte broj ponavljanja i serija, te uvodite zahtjevnije vježbe.

Primjer treninga za pretile osobe:

Prvi set

• Plitak paralelan čučanj - spuštanje zdjelice do visine iznad koljena
• Predručenje s bučicama
• Odručenje s bučicama

Drugi set

• Plitki široki čučanj - spuštanje zdjelice do visine iznad koljena
• Triceps ekstenzija s bučicama
• Široki potisak za leđa i stražnja ramena s bučicama

Treći set

• Abduktor i aduktor bočnom ležećem položaju na nadlaktici
• Ravan trbuh sa stopalima na podlozi
• Kosi trbuh s naizmjeničnim podizanjem koljena
• Most
• Podizanje suprotne ruke i bedra u ležećem položaju na trbuhu

Gore je prikazan općeniti primjer treninga za pretile osobe, čijim vježbama ne izlažete tijelo riziku od ozljeda. Kako bi plan treninga polučio što bolje rezultate, važno ga je prilagoditi ponaosob uz prethodnu dijagnostiku s obzirom na dob, spol, kilograme, visinu, tjelesnu građu, funkcionalno-motoričke sposobnosti, svakodnevne obaveze, kao i niz drugih parametara.

Stoga se prije izvođenja treninga, posavjetujte s timom stručnjaka koji će vam napraviti dijagnostiku tijela te vam postaviti individualni plan prehrane i tjelovježbe sa savjetima promjene stila života.

Motivacija, ustrajnost, upornost, strpljenje, cilj, te spremnost na promjenu cjelokupnog stila života - ključ su uspjeha u borbi s viškom kilograma.
Ne očekujte promjene preko noći - takve promjene su kratkog daha. Motivirajte se postupnim promjenama koje će dugoročno dovesti do trajnih rezultata.

Objavljeno 24.10.2017.