Ove će vježbe poslužiti svima, a pogotovo ljudima koji imaju naporan fizički posao, sjedilački posao ili generalno lošu mobilnost kralježnice. Sve se vježbe rade bez rekvizita i mogu se raditi u udobnosti vašega doma.

Vježbe se rade u kružnom režimu, s pauzom od 30” između vježbi i pauzom od 1’ između krugova kojih će biti 3. Ove vježbe možete raditi svaki dan kako biste razgibali i prokrvili to područje.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

1. Izdržaj u rotaciji sjedeći x 30”/30”
2. Cat-cow x 5
3. Pas prema dolje i pas prema gore x 5
4. Povlačenje u superman poziciji x 10
5. Rotacije iz pozicije guštera x 10/10
6. Fleksija i ekstenzija kralježnice u polučučnju
7. Rotacije u ležećoj poziciji na boku

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Izdržaj u rotaciji sjedeći

Iz sjedeće pozicije ispružiti noge u zglobu koljena. Odručiti rukama s palčevima okrenutim prema gore te napraviti rotaciju u torakalnom dijelu kralježnice.

2. Cat-cow

Iz upora na koljenima i dlanovima napraviti maksimalnu ekstenziju kralježnice tako da zdjelica radi stražnji nagib te je pogled upućen prema gore. Spustiti ramena prema dolje, gurati prsa prema van, a lopatice spajati.

Zadržati poziciju jednu sekundu i zatim napraviti maksimalnu fleksiju kralježnice tako da se pokušaju spojiti rebra sa zdjelicom (jaka kontrakcija trbušnih mišića), zdjelica se pomiče u prednji nagib a pogled je usmjeren prema zdjelici/trbuhu.

3. Pas prema dolje i pas prema gore

Iz upora na koljenima i dlanovima podići kukove prema gore (podignuti koljena od tla), stopala postaviti malo bliže jedno drugome, a dlanove postaviti tako da su malo širi od širine ramena. Gurnuti ramena prema dolje, istegnuti prsne mišiće, zdjelicu postaviti u stražnji nagib i na taj način istezati mišiće stražnje strane natkoljenice. Probati da pete diraju tlo, tako se dodatno istežu mišići stražnje strane natkoljenice i mišići stražnje strane potkoljenice.

Zadržati poziciju jednu sekundu i zatim kukovima dotaknuti tlo, snažno gurati ramena prema dolje, spojiti lopatice i gurati prsa prema van. Pogled je usmjeren prema naprijed i gore i istežu se trbušni mišići kao i mišići pregibači kukova (napraviti kontrakciju mišića stražnjice).

4. Povlačenje u superman poziciji

Iz ležeće pozicije na trbuhu podići ruke u uzručenje te raditi povlačenja laktova prema tijelu. Obratiti pozornost na visinu laktova tijekom pokreta - cijelo vrijeme bi trebali biti u što višoj poziciji. Ruke ispružiti na kraju pokreta.

5. Rotacije iz pozicije guštera

Iz upora na rukama s nogama u iskoraku se podiže ruka koja je bliže prednjoj nozi te se rotira u stranu dok ruke nisu u ravnoj liniji. Pokušati u potpunosti ispružiti stražnju nogu, ako to nije moguće spustiti koljeno stražnje noge na pod.

6. Fleksija i ekstenzija kralježnice u polučučnju

Noge su pogrčene u zglobu koljena pod otprilike 120 stupnjeva te se dlanovi postavljaju iznad koljena. Iz te pozicije se rade isti pokreti s kralježnicom kao i u vježbi cat-cow.

7. Rotacije u ležećoj poziciji na boku

Iz ležeće pozicije s pogrčenim nogama pod pravim kutom ruke su ispružene u predručenju. Gornjom rukom se prelazi preko tijela dok se ne napravi ravna linija odnosno ruke budu u odručenju. Koljena bi cijelo vrijeme trebala biti spojena tako da se kukovi ne rotiraju, već zadržavaju početnu poziciju.

Objavljeno 16.06.2024.