Svi već dobro znamo da redoviti trening s opterećenjem s fiziološke strane jača ne samo naše mišiće već pozitivno utječe i na gustoću naših kostiju te jačanje vezivnog tkiva, kao i svih okolnih tkiva koji okružuju mišiće koje treniramo.

Benefiti treninga tu ne staju zbog čega je već desetljećima jedan od neizostavnih elemenata aktivnog načina života, pogotovo kako starimo. Preporuke kažu da bismo trebali trenirati barem dva puta tjedno za optimalno zdravlje. Zbog toga se često znamo pitati koji je najbolji način strukturiranja treninga tako da vrijeme koje imamo iskoristimo na najbolji mogući način, a pritom postignemo najbolje rezultate.

Na to je naravno nemoguće dati jedan konkretan odgovor - postoji niz različitih načina strukture treninga s obzirom na ciljeve i specifičnosti pojedinca te samoj fazi ciklusa u kojoj se osoba nalazi. Unatoč tome većina vježbača, kako početnika tako i onih naprednih, u svojim treninzima vole kombinirati određene mišićne skupine i to iz više razloga.

Jedan od većih je taj što se tako s manjom frekvencijom tjednih treninga može napraviti više te istovremeno tijelu dati više odmora kako bi se moglo oporaviti. Ovaj članak će vam pomoći u tome kako da posložite svoje treninge po mišićnim skupinama te dati par primjera tjednih treninga s kojima možete odmah krenuti ako tražite dobar plan.

Podjela mišićnih skupina

Mišiće u našem tijelu dijelimo na tri vrste – srčani mišić, glatke mišiće i svima poznate poprečnoprugaste ili skeletne mišiće koje nas pokreću, koje treningom jačamo i o kojima najčešće pišemo. Sigurno je većina od vas koji čitate već dobro upoznata s mišićnim skupinama koje grade naše tijelo pa tako često u generalnim programima treninga nailazimo na mišiće prsa, leđa, ramena, ruku, trbuha i nogu.

Kod nekih ćete naći još specifičniju podjelu pa nešto dodati ili navedeno rasjeckati na mišiće vrata, trapeza, bicepsa, tricepsa, mišiće podlaktice, mišiće stražnjice, prednjeg i zadnjeg dijela natkoljenice te potkoljenice itd.

Bitno je pritom osvijestiti da jako malo vježbi istinski izolira jednu mišićnu skupinu. I sam biceps pregib koji je sam po sebi jednostavna vježba u svoj rad uključuje više okolnih mišića kao što su brachialis koji se skriva ispod bicepsa, te brachioradialis, velik mišić podlaktice.

Također, ako tu vježbu izvodite stojećki bit će vam potrebna pomoć i ostalih stabilizacijskih mišića kako biste pravilno mogli izvršiti pokret. Naravno, što je vježba kompleksnija to ista zahtijeva i uključivanje još više zglobova i mišićnih skupina kako bi je izveli, čime istovremeno trošimo više energije i stimuliramo veći rast ali i idemo u smjeru uravnoteženog razvoja cijelog tijela.

Koje je mišićne skupine najbolje kombinirati?

Kao i u svemu ostalome, ne postoji jedan najbolji način kombiniranja koji garantira uspjeh. Idealno bi bilo da odvojite vrijeme da istražite različite varijante grupiranja određenih mišićnih skupina kako biste pronašli onu koja je za vas u određenoj fazi najbolja s obzirom na ciljeve koje imate.

Ako trenirate za generalni fitnes, bez nekih posebnih ciljeva, možete popratiti program koji balansira sve mišićne skupine u jednom treningu, kao što je primjer treninga cijelog tijela 2-3 puta tjedno. S druge strane, ako ste sportaš i zahtjevi vašeg sporta traže da se poseban fokus bacite na određene mišićne skupine koje su vam baza za optimalne performanse, onda ćete tako organizirati svoj trening.

U praksi mnogi vole kombinirati mišićne skupine koje su bliske jedna drugoj kao što su npr, ramena i ruke. Ili pak parove agonista ili antagonista, odnosno mišića koji su glavni pokretači u samom pokretu i onih koji su im suprotni kao što su npr, mišići prsa i leđa. Zadnje predstavlja jednog od najčešćih načina kombiniranja mišićnih skupina, i meni osobno često na repertoaru.

Pariranje više mišićnih skupina u jednom treningu dati će vam više slobodnih dana u tjednu koje možete iskoristiti za neke druge aktivnosti, i omogućiti više odmora između treninga. Nije velika greška ni svaku mišićnu skupinu raditi na svoj poseban dan, ali rijetki će imati vremena i/ili volje da treniraju svakodnevno, a i takva praksa je bolja za one naprednije koji su već izgradili dobar temelj te su time u većoj prednosti da se igraju raznim principima u potrazi za novim stimulansima i načinima da dodatno naglase i “dorade” ono što žele.

Primjeri tjednog treninga za početnike i one naprednije

Kada ste početnik, najviše ćete profitirati jednostavnim principima. Dovoljno je da se fokusirate na gore navedenih šest mišićnih skupina, dobro uvježbate pravilnu tehniku i budete redoviti na treninzima.

U nastavku vam nudim dva primjera treninga, za tri ili dva dana treninga tjedno s kojima ćete sigurno vidjeti rezultate ako pokrijete osnove i budete uporni. Naravno, možete u jednom treningu odabrati raditi i cijelo tijelo, pogotovo ako nikad prije niste trenirali.

Često je to i bolji izbor ali poanta je u tome da zbilja ima mnoštvo načina da postignete isti rezultat, sve ovisi o tome kako uspijete trening uklopiti u svoj životni raspored i koliko ste visoko postavili ljestvicu.

Primjer 1: 3 treninga tjedno

Ponedjeljak: Prsa i ramena
Srijeda: Noge
Petak: Leđa, trbušni mišići*, ruke

Primjer 2: 2 treninga tjedno

Utorak: Prsa, ramena, ruke
Četvrtak: Leđa, trbušni mišići*, noge

*pod time uključujem vježbe za trup (core), navedeno je tako radi jednostavnosti s obzirom na to da se u definiciju trupa uključuje više od trbušnih mišića

S druge strane, kad već imate duži staž u treningu normalno je da počinjete biti malo specifičniji u svojim željama i ciljevima te svoje vrijeme ulažete u dodatno razvijanje određenih mišića kojima treba veća pažnja.

Primjer 3: 3 treninga tjedno (za naprednije vježbače)

Primjer treninga za naprednije vođen je gornjim konceptom za 3 treninga tjedno, no više usmjeren na detalje:

Ponedjeljak: Prsa i ramena, triceps, podlaktice
Srijeda: Noge (kvadriceps, stražnja loža), mišići stražnjice, listovi
Petak: Leđa, trbušni mišići*, biceps

Kao i kod početnika, ovo je samo jedan u moru primjera kako možete složiti svoj trening. Tako npr. u jednom treningu možete prsa odraditi s leđima, a za ramena ostaviti zaseban dan te im se tako posvetiti u većoj mjeri.

Uostalom, ako ste među naprednima sigurno već i sami imate viziju kako bi za vas bilo najbolje trenirati. Poanta je u specifičnosti i fokusu na detalje, a to možete izvesti na milijun različitih načina pa i tako da svaku skupinu radite na svoj dan ako vam tako odgovara.

Zaključak

Postoji niz različitih načina kombiniranja mišićnih skupina u treningu, ovdje su spomenuti oni najčešći.

Na vama je da se poigrate sa svim mogućim varijantama i pronađete najbolje za sebe – prvenstveno one koje će vas u trening procesu zadržati dovoljno dugo da ostvarite željene rezultate.

Objavljeno 23.06.2020.