Vjerojatno najčešći dio dodatne opreme koji vidimo u teretani je dizački pojas. Varijanti pojasa ima mnogo, isto kao što je mnogo različitih savjeta o korištenju pojasa u treningu. Tako je moguće vidjeti totalno besmislenu primjenu pojasa npr. kod biceps pregiba, na lat mašini ili pak kod nožne ekstenzije. Navedeni primjeri pokazuju očito nepoznavanje svrhe pojasa, ali zato pojačavaju "hard-core" dojam tih vježbača.

Raščistimo najprije koja je konkretna funkcija pojasa

Ako ovo pitanje postavite u nekoj prosječnoj teretani, gotovo sigurno će najčešći odgovor biti smanjenje stresa na lumbalni dio kralježnice kod određenih vježbi.

Taj odgovor nije pogrešan, ali je pogrešno shvaćanje da pojas daje direktnu potporu kralježnici. Umjesto toga, pojas daje potporu sprijeda, povećavajući intraabdominalni pritisak. Pojednostavljeno, pojas služi kao zid o koji upiru mišići trbuha i lumbalnog dijela leđa i na taj način čine trup rigidnim, tj. stabilnijim.

Za potpuno razumijevanje, potrebno je upoznati se s pojmom Valsalvinog manevra. Na primjeru čučnja, to bi izgledalo ovako: prije nego krenemo u čučanj, pod opterećenjem udahnemo i zadržimo dah. Pritom se dijafragma (mišić koji dijeli prsnu od trbušne šupljine) spusti kako bi dopustila zraku da ispuni pluća. Zbog toga se povećava tlak u trbušnoj šupljini. Istovremeno aktiviramo duboke mišiće trupa (core).

Sada zadržavajući i dalje dah idemo u čučanj do najniže pozicije. Na putu prema gore pokušamo forsirano izdahnuti, ali bez da dopustimo zraku da prođe kroz nos ili usta (glotis ostaje zatvoren). Efekt se može simulirati tako da prstima stisnemo nos i pokušamo na nos izdahnuti, ili još bolje, sjedeći na wc-u i – tiskajući! Kao rezultat opisanoga, povećava se pritisak u torakalnoj šupljini, a zajedno s kontrakcijom mišića trbuha i pritisak u trbušnoj šupljini postaje veći. Trbušni mišići vrše pritisak na kralježnicu sprijeda i lateralno, a u tome im pomaže pojas kao čvrsta brana o koju se upiru.

Sa stražnje strane kralježnica je učvršćena kontrakcijom spinalnih erektora. Odmah nakon završetka dizačke serije treba, naravno, otpustiti pojas, a ne, kako često vidimo u teretanama, cijelo vrijeme hodati stegnutog pojasa.

Sve gore opisano čini torzo puno rigidnijim nego u slučaju kad isto izvodimo bez pojasa pa je to način na koji pojas pomaže u sprječavanju ozljede tijekom izvođenja višezglobnih (compound) vježbi, tj. pokreta. Neki podaci govore o povećanju abdominalnog pritiska i do 40% i smanjenju kompresije na intervertebralne diskove za 50%.

Sa sve učestalijom upotrebom pojma "funkcionalno", počelo se kritizirati sva pomagala u treningu i optuživati ih da smanjuju funkcionalnost tijela jer smanjuju aktivaciju ili potpuno isključuju pojedine njegove segmente iz pokreta. Za neke rekvizite je to točno, međutim pojas je tu prema svemu sudeći pogrešno optužen. Optužba glasi: dizački pojas podupire trup pa mišići corea ostanu neaktivirani te ih se na taj način oslabljuje! To može biti istina, ako se pojas koristi neispravno (nažalost, vjerojatno takvih slučajeva ima dosta) i ne angažira se spomenuta muskulatura kako je gore opisano. Međutim, kod pravilnog korištenja pojasa, mišići corea podupiru kralježnicu "izvana" (za razliku od intraabdominalnog tlaka koji je podupire iznutra) pa su čak i više aktivirani nego bez pojasa.

Kako pravilno namjestiti pojas i kakav pojas izabrati?

Pojas sam po sebi treba biti dovoljno širok da bi stvorio dobar "zid" o koji se upire fronta trupa, a isto tako treba biti adekvatne debljine. Treba odabrati pojas debljine cca +/-10 mm i širine +/-10 cm. Materijal treba biti čvrst (koža, ili neka nerastezljiva alternativa).

Što se pozicije pojasa tiče, on se oko struka postavlja tako da leži između rebara i gornjeg ruba kosti zdjelice (cresta iliaca), a sredina pojasa (kopča) je u razini pupka.Koliko jako stegnuti pojas? Što je jače moguće, a da još uvijek dozvoljava maksimalnu kontrakciju trbušne muskulature i maksimalni udah "u trbuh".

Kada se i kod kojih pokreta koristi pojas?

Pojas je općenito potreban kod vrlo velikih, submaksimalnih opterećenja. To bi značilo da se dizanja ispod 75% max rade bez pojasa.

Što se vježbi tiče, pojas ima smisla koristiti kod onih pokreta kod kojih treba učvrstiti kralježnicu i postići rigidniji trup kako bi se sila efikasnije prenijela na šipku. To je u prvom redu čučanj, zatim deadlift, stojeći potisci i sl.

Tko bi trebao koristiti pojas, a tko ne?

Upotreba pojasa bi trebala biti rezervirana za iskusne vježbače (bar nekoliko godina iskustva) i to isključivo one koji se bave sportovima snage, dakle powerliftingom, weightliftingom ili olimpijskim dizanjem, zatim strongman, bodybuilding i sl.

Početnici u treningu s opterećenjem trebaju najprije izgraditi snagu corea, nikako prekrivati njegovu slabost upotrebom pojasa. Kad nauče ispravnu formu, aktivirati mišiće corea bez pojasa i općenito ojačaju, trebaju svladati spomenuti način disanja, a tek kad su ispunili te uvjete smiju staviti pojas.

Objavljeno 02.03.2020.