Još je jedna zima za nama što znači da je vrijeme da počnemo misliti o povratku treninzima na otvorenome, s obzirom na to da većina nas u hladnim danima preferira trening iza zatvorenih vrata.

Za mnoge vježbače to znači i vraćanje trčanju, bilo to samo kao idealan način rekreacije ili pak ozbiljna priprema za neko natjecanje. Za sada ćemo se pozabaviti rekreativcima te vam tako ovim člankom pomoći da uz par kratkih savjeta izađete iz zimske hibernacije i što mudrije započnete novu aktivnost.

Ako samo izađete i bez pripreme počnete trčati riskirate rizik ozljede, a da si isto ne biste priuštili obratite pozornost na sljedećih 6 savjeta kako bi svoj povratak u trkačke vode odradili što sigurnije, lakše i brže.

Ne zaboravite kontakt s tlom

Ako ste preko zime uglavnom vježbali na spravi za veslanje ili vozili sobni bicikl, tijelo će vam biti manje prilagođeno na utjecaj trčanja nego inače. Gubitak sposobnosti da se nosite sa udarcem o tlo na početku trčanja može vaša stopala, zglobove, koljena, kukove i donja leđa dovesti do stanja upale i rizika ozljede.

Kako biste navedeno spriječili, prije nego se odlučite izaći na svježi zrak posvetite neko vrijeme uključivanju vježbi u svoj trening kojima će te postići učinak sličan trčanju, kroz dodir s tlom.

Dodajte par minuta preskakanja konopca, skakanja na kutiju, vertikalnih skokova ili samo trčite na mjestu. Spomenute vježbe povećati će snagu stopala, gležnja, koljena i kuka tako da ćete prilikom prvog trčanja vaši zglobovi biti spremni. Samo ne pretjerujte da ne postignete suprotan učinak.

Prednost dajte polaganoj tranziciji

Ako ste donedavno često trčali na pokretnoj traci, važno je da ne pokušavate replicirati isti trening na otvorenom zbog činjenice da je trčanje na pokretnoj traci poprilično različito od trčanja na svježem zraku. 

Između ostalog, trčanje na pokretnoj traci je lakše i zahtjeva manju količinu energije nego trčanje vani i to osobito prilikom trčanja većim brzinama zbog sile otpora koja se povećava s brzinom kretanja.

Kako biste se što bolje pripremili za zahtjeve trčanja na otvorenom, postepeno prelazite s jednog oblika trčanja na drugi, a to napravite tako da prvi tjedan odradite jedno trčanje vani, drugi tjedan dva, treći dodate još jedan dan i tako dalje, dok ne budete dovoljno spremni na svakodnevno trčanje.

Drugi savjet je da nastavite trčati na pokretnoj traci, ali trening završite trčeći na otvorenom. Koji god način izaberete takvom laganom tranzicijom ćete pripremiti svoje tijelo na zahtjeve pravog trčanja.

Skinite nekoliko kilograma

Mnogi  tokom zime dobiju nekoliko kilograma zbog više hrane i manje kretanja općenito. Trčanje je stresna aktivnost za kosti i zglobove, a što smo teži to je i veći stres pa tako svaki korak kojeg napravite sa manjom tjelesnom težinom, smanjuje rizik ozljede. Pomalo smanjujte količinu hrane, jedite više proteina i povrća kako biste svoju težinu smanjili lako i brzo.

Uključite li uz to dovoljno primjerene fizičke aktivnosti uskoro ćete smanjiti svoju težinu te trčanje učiniti manje rizičnim i lakšim. U svakom slučaju, prije nego krenete s treningom dobro je posavjetovati se s liječnikom.

Dobro se zagrijte

Ponekad želimo samo uskočiti u trening kako bi ga odradili što prije, no takva praksa bez odgovarajuće pripreme recept je za ozljede. Ako krenete prebrzo ne riskirate samo ozljedu mišića, tetive ili zgloba već i prenagli ulazak u neizdrživi tempo što vodi do završetka treninga prije kraja i popratne osjećaje iscrpljenosti, kao i možebitnog gubitka motivacije.

Rješenje je u pravilnom zagrijavanju koje će vaše tijelo zagrijati i pripremiti za trening koji slijedi, podižući otkucaje srca postepeno i lagano kako biste lakše ušli u ritam kojeg možete održati te tako svoj trening završiti puni energije i nestrpljivo iščekujući sljedeći trening.  

Zagrijavajte započnite sa 3-5 minuta laganog hoda nakon čega odradite par minuta dinamičkog zagrijavanja kako bi povećali opseg pokreta, opustili mišiće te podigli tjelesnu temperaturu, otkucaje srca i potakli cirkulaciju.

Zagrijavanje završite sa nekoliko prigodnih vježbi kao što su niski i visoki skipovi, udarci u pozadinu (Butt Kickers), Ankle Drill, trčanja s visoko podignutim koljenima itd. kako biste u trening ušli spremni i zagrijani u potpunosti, te istovremeno utjecali na razvoj pravilne forme trčanja.

Hodajte – trčite – hodajte

Vrlo jednostavan i  efikasan način da se polagano prebacite na otvoreno trčanje je praćenje programa prilagodbe u obliku naizmjeničnog hodanja i trčanja. Kako budete postajali fit, jednostavno hodajte manje i trčite više sve dok, nakon par tjedana, ne budete sposobni trčati kontinuirano.

Hodanje pruža aktivni odmor od trčanja dok istovremeno srce i dah ostavljaju podignutim. No, ne vucite se tokom hodanja – hodajte brzo i odlučno, koristeći ruke kako biste u pokret uključili cijelo tijelo.

Ne zaboravite na hidrataciju

Kao i u svakom drugom sportu, pa i općenito, optimalan unos tekućine je nužno potreban kako bi organizam normalno funkcionirao, a mi se osjećali energizirano i spremno za trening.

Kod trčanja je ta potreba još pojačana. Naime trčeći trošimo tekućinu, elektrolite i energiju, a o kvalitetnoj hidrataciji i nadoknađivanju energije ne ovisi samo kvaliteta jednog pojedinog treninga, nego i brzina oporavka te mogućnost odrađivanja svih ostalih treninga koji slijede na programu. 

Dobro je da se hidratizirate prije trčanja, tokom i nakon, ovisno o tome koliko se dugo spremate trčati. Na treninge duže od sat-sat i pol obavezno treba ponijeti bidon, bez obzira na vremenske uvjete. Stručnjaci kažu da bi za potpunu kvalitetnu hidrataciju u toku aerobne fizičke aktivnosti trebalo svakih 15 minuta popiti malu količinu tekućine.

Na taj se način omogućava kontinuirano nadoknađivanje vode i pri dužem trčanju i minerala izgubljenih znojenjem koje organizam, kad ih prima postepeno, bolje i brže apsorbira. Zato je važno dobro se organizirati i tempirati hidraciju isto kao i sam trening – kako bi njegova izvedba bila uspješna, a razina motivacije za sljedeći na visokom nivou.

Nema sumnje - trčanje je odličan način tjelovježbe no zapamtite da morate biti dovoljno fit i zdravi kako biste to odradili na siguran način. Primijenite ova 4 savjeta i uvjerite se sami - vaši trkački treninzi biti će produktivniji i i zabavniji, i što je još važnije, držati vas podalje od ozljede. Ne gubite vrijeme nego – krenite!

Objavljeno 13.04.2016.