Ovaj trening program je takav da nakon zagrijavanja i rastezanja započinjete sa težinom koja će se razlikovati od one sa kojom ćete završiti sva ponavljanja, posljednja serija treba biti jedva izvodljiva. Ukoliko bude imalo lakše od ovog, znači da niste stavili dobru težinu. Trbušnjaci su uključeni u sve dane treniranja tako da posebnu pažnju nećemo obraćati na njih.

Rezultati ovakvog treninga bi trebali biti takvi da ćete biti zadivljeni vašom snagom. Stoga odredite težinu sa kojom ćete vježbati i nađite svoje mjesto u ovom programu. Ovo je dosta intenzivan program i nikako nije namjenjen početnicima !

Ponedjeljak :

Prsa, biceps, triceps :

• Bench - press, nađite svoju limit težinu i počnite sa samo 12 ponavljanja u prvoj seriji, upamtite, jedva 12 ponavljanja, rukovodite se time. Nakon toga prijeđite na 10 pon, 8 pon, 6 pon, 3 ponavljanja i na kraju serija od 10 pon. Ovo bi vas trebalo doslovce 'uništiti' ako niste navikli na ovakav princip treninga.
• Kosi bench, počnite prvu od 3 serije sa 12 pon, 8 pon, i 10 ponavljanja za kraj.
• Kontra kosi bench , ponovo 12, 8 i 10 ponavljanja kao kod kosog potiska.
• Triceps : Potisak sa čela, ovu vježbu radimo u 4 serije i to 10, 8 pon, 6 i 10 ponavljanja.
• Potisak na lat mašini , počinjemo sa 12, 8 i završavamo sa 10 ponavljanja.
• Biceps : Stojeći dvoručni pregib, radimo u 4 serije sa 10, 8, 6 i na kraju 8 ponavljanja.
• Dvoručni pregib na Scott klupi, 3 serije sa 12, 8 i 10 ponavljanja.
• Trbušnjaci, završavamo trening sa trbušnim kontrakcijama , 4 serije po 25 ponavljanja.

Utorak :

Ramena, noge :

• Čučnjevi, 6 serija i to : 12, 10, 8, 6, 4 i konačno 10 ponavljanja za kraj.
• Nožna ekstenzija, 4 serije i 16, 12, 6 i za kraj 8-10 ponavljanja.
• Ramena : Potisak ispred vrata, 4 serije sa 10, 8, 6 i 8 ponavljanja.
• Podizanje dv. utega od butina do brade, 3 serije sa 12, 10, 8 ponavljanja.
• Listovi : Stojeće podizanje na prste, 4 serije sa 12, 10, 6 i 10 ponavljanja.
• Trbušnjaci : Kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.

Srijeda :

Leđa, ramena :

• Leđa : Veslanje dv. utegom, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 ponavljanja.
• Lat - mašina sprijeda, 6 serija sa 16, 12, 10, 8, 6 i 10 ponavljanja.
• Zadnji dio ramena : Lateralno podizanje bučica u pretklonu, 4 serije sa po 10, 8, 6 i 4 ponavljanja.
• Zadnja loža : Curl – pregib, 6 serija po 16, 12, 10, 6, 4 i 8-10 ponavljanja.
• Trbušnjaci : Bočne kontrakcije sa sajlom, 4 serije po 25 pon.

Četvrtak :

• Bench - press (kao ponedeljak).
• Kosi bench (kao ponedeljak) .
• Kontra kosi bench (kao ponedeljak).
• Triceps potisak sa čela (kao ponedeljak).
• Biceps pregib (kao ponedeljak).
• Čučnjevi (kao utorak).
• Trbušnjaci (kao ponedeljak).

Petak, Subota i Nedjelja :

Spavajte i odmarajte se što više. Ovo je očigledno intenzivan trening i kao takav trebao bi biti praćen sa striktnom, visoko-proteinskom dijetom i sa ne manje od 8 do 10 sati spavanja noću. Pijte puno vode, 4-5 litara dnevno.

Objavljeno 08.12.2006.